ለውጥ ሁል ጊዜ ይከሰታል እና እንደ መከፋፈል ፣ ወደ ሌላ ከተማ ማዛወር ፣ ከከተማ የሚወጣውን ጓደኛ መተው ፣ የቤተሰብ አባል መሞትን ወይም ሥራ ማጣት የመሳሰሉትን ክስተቶች ሁሉ ይከተላል። ጥሩ ለውጦችም እንኳ ውጥረት ሊፈጥሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ልጅ መውለድ ፣ ቡችላ መቀበል ወይም አዲስ ሥራ ማግኘት። ለውጥ ቀላል አይደለም ፣ ግን ከለውጥ ጋር መኖር አስፈሪ እንዳይመስል ሁል ጊዜ እሱን ለመቋቋም መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ለውጥን መቋቋም
ደረጃ 1. ስሜትዎን ይወቁ።
ለውጡን እየተቃወሙ ከሆነ ወይም በሚመጡት ለውጦች የማይመቹ ከሆነ ፣ ለእነዚህ ስሜቶች እውቅና መስጠት አለብዎት። ከስሜቶች አይራቁ ፣ ልብዎ የሚናገረውን ያዳምጡ። ስሜቶች ራስን የማወቅ አካል ናቸው። ስሜትን ሲቀበሉ ፣ “ያን ያህል መጥፎ አይደለም” ብለው እንደተቀበሉ ይቀበሉት እና እራስዎን እንዲረዱት እና እንዲቋቋሙት ይፍቀዱ።
- ብዙውን ጊዜ ለውጦች እንደ ጭንቀት እና ፍርሃት ያሉ የጭንቀት ስሜቶችን ያመጣሉ። ጭንቀትና ፍርሃት ሊሰማዎት ይችላል።
- እባክዎን ያዝኑ እና ለስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ። ምንም እንኳን ለውጡ እንደ ማግባት ወይም ሁል ጊዜ ወደሚፈልጉት ቦታ የመሄድ ያህል ደስተኛ ቢሆንም ፣ ስሜታዊ ኪሳራ እንደሚኖር ይቀበሉ እና ከዚያ ላይ ይስሩ።
- በመጻፍ ወይም በመናገር ስሜትዎን ለመለየት እና ለምን እንደሆነ ለመረዳት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ “በሚቀጥለው ሳምንት ወደ ሌላ ከተማ መሄድ ስላለብኝ የጭንቀት እና የመረበሽ ስሜት እየተሰማኝ ነው” ብለው መጻፍ ወይም መናገር ይችላሉ።
ደረጃ 2. እራስዎን ያዘጋጁ።
የለውጡ መልክ ምንም ይሁን ምን ፣ ለአዲሱ ሁኔታ ለመዘጋጀት እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። ሁኔታው ምን እንደሚመስል ያስቡ እና ምን እንደሚገጥሙዎት ይወቁ።
- ለምሳሌ ፣ ወደ ሌላ ከተማ ፣ ደሴት ወይም ሀገር ለመሄድ ካሰቡ ፣ ከመውጣትዎ በፊት ስለ አዲሱ ቦታ በተቻለዎት መጠን ይማሩ። አዲስ ሥራ ካገኙ ፣ ወደፊት ስለሚሠሩበት በተቻለዎት መጠን ይወቁ።
- ወደ አዲስ ሁኔታ የእርስዎን አቀራረብ ለማቀድ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ወደ ሌላ ከተማ ከተዛወሩ ፣ ሊሞክሯቸው የሚፈልጓቸውን ምግብ ቤቶች ፣ ከአንድ ቦታ ወደ ሌላ የሚያጓጉዙትን የትራንስፖርት መንገዶች ፣ ወይም ማሰስ የሚፈልጉትን ቦታዎች ማሰብ ይችላሉ።
- እርስዎ ካልፈለጉ ሁኔታውን ለመለወጥ እቅድ ማውጣት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ አዲሱን ሥራዎን ካልወደዱ ፣ ክፍት የሥራ ቦታዎችን በመፈለግ ፣ እርስዎን የሚስቡ ሥራዎችን በማመልከት እና የሥራ ትርኢቶችን በመጎብኘት የሚያስደስቷቸውን ሌሎች ሥራዎች ለማግኘት ዕቅድ ማውጣት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአዕምሮ ሁኔታ ይፍጠሩ።
ከቁጥጥር ውጭ ከሆኑ የሕይወት ለውጦች ጋር እየተገናኙ ከሆነ ሁኔታው ለመቀበል የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ በአዕምሮ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን በመቀበል መልክ በማሳመን እሱን ለመቀበል መሞከር ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ ሊያጋጥሙዋቸው ስለሚገቡት ለውጦች ሲያዝኑ ወይም ሲጨነቁ ፣ እነዚህን ቃላት መድገም ይችላሉ ፣ “ይህንን ለውጥ አልወደውም ፣ ግን ከአቅሜ በላይ ነው። ምናልባት አልወደውም ፣ ግን እሱን ለመቀበል እና ከእሱ ለመማር እሞክራለሁ።
ደረጃ 4. አመለካከትዎን እና ድርጊቶችዎን መቆጣጠር እንደሚችሉ ያስታውሱ።
ለውጥ ዓለምዎን ወደ ላይ ሊለውጠው ይችላል ፣ ግን አሁንም ለሁኔታዎች ምላሽዎን መቆጣጠር ይችላሉ። ለአንድ ሁኔታ በንዴት ምላሽ ለመስጠት እና ስሜትዎን በሌላው ሰው ላይ ለመግለፅ መምረጥ ወይም እንደ አዲስ ዕድል አድርገው ማየት እና በጋለ ስሜት መቀበል ይችላሉ።
ለአንዳንድ ሰዎች ዝርዝሮችን ማዘጋጀት ጭንቀትን ለመቀነስ እና ደስተኛ ለመሆን ውጤታማ መንገድ ነው። የመከራ ስሜት ከተሰማዎት ፣ የአዎንታዎቹን ዝርዝር ለመፃፍ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በቅርብ ጊዜ ተለያይተው ከሆነ ፣ የበለጠ ነፃ ጊዜ ማግኘትን ፣ እራስዎን በደንብ ለማወቅ እድሎችን እና ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ለማሳለፍ ብዙ ጊዜን የመሳሰሉ አዎንታዊ ነገሮችን ማካተት ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 4 - በለውጥ ምክንያት ጭንቀትን መቀነስ
ደረጃ 1. ጭንቀትዎን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
ለውጥ በራስ የመተማመን ስሜትን ፣ ጭንቀትን እና አሉታዊ ሀሳቦችን ሊያመጣ ይችላል። በለውጥ ውጤቶች ከተጨናነቁ ፣ እንደዚህ እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ነገሮች ሁሉ መጻፍ ይጀምሩ። ስሜትዎን በወረቀት ላይ ማድረጉ ነገሮች እርስዎ እንዳሰቡት አሉታዊ እንዳልሆኑ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል።
አዲስ የተቀበለው ቡችላ ከእሱ ጋር የሚመጡትን ለውጦች ሁሉ ለማስተካከል እየከበደዎት ከሆነ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ምን እንደተለወጠ እና ምን አስቸጋሪ እንዳደረገው ይፃፉ። እንዲሁም ለችግሩ ሊሆኑ የሚችሉ መፍትሄዎችን ለምሳሌ የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት ይፃፉ።
ደረጃ 2. ተመሳሳይ ልምድ ካላቸው ሰዎች ጋር ይነጋገሩ።
ተመሳሳይ ለውጦችን ለሚያጋጥሙ ሰዎች ፣ ለምሳሌ ለኮሌጅ ወደ ውጭ አገር መሄድ ፣ ልጅ መውለድ ወይም የሙያ ጎዳናዎችን መለወጥ ካሉ ማነጋገር የሚያጽናና ሆኖ ያገኛሉ። ተመሳሳይ ለውጦች ካጋጠሟቸው ሰዎች ጋር መነጋገር በጣም የሚያጽናና ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ያ ሰው በጥሩ ሁኔታ እንደሚያልፈው ያውቃሉ።
- ለውጦችዎን ለማለፍ ምን ማድረግ እንዳለብዎ የአስተያየት ጥቆማዎችን ይጠይቁ።
- ፍቺ እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ ተመሳሳይ ነገር ያጋጠማቸውን ሰዎች ወይም ያጋጠሟቸውን ሰዎች ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. እርግጠኛ አለመሆንን ይቀበሉ።
በዙሪያዎ ስለሚከሰቱ ለውጦች ሁሉ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ እያንዳንዱን አፍታ እና ተሞክሮ ሙሉ በሙሉ መደሰት አይችሉም። የማያቋርጥ ጭንቀት የወደፊቱን ለመተንበይ ወይም ከለውጥ ጋር በተሻለ ሁኔታ ለመነጋገር አይፈቅድልዎትም።
ሽግግር እያደረጉ መሆኑን እና ይህ ለውጥ የማይቀር መሆኑን ይቀበሉ። ለራስዎ ለመናገር ይሞክሩ ፣ “ይህ ለውጥ መከሰት እንዳለበት እቀበላለሁ ፣ ግን እኔ የምቋቋመውበት መንገድ አለኝ።
ደረጃ 4. ዘና ይበሉ።
ዘና ማለት ውጥረትን ለመቀነስ እና የስሜትን ጤና ለማሻሻል ይረዳል። እንደ ማሰላሰል ፣ ጥልቅ መተንፈስ እና ተራማጅ የጡንቻ ዘና ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎች ዘና ለማለት እና ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳሉ።
በምቾት ተኝተው ሰውነትዎን ማዝናናት እና መተንፈስ በመጀመር ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ። ከዚያ ቀኝ መዳፍዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያጥፉት ፣ ከዚያ ይልቀቁ። ወደ ቀኝ ክንድ ይቀጥሉ ፣ ያጥብቁ እና ይልቀቁ። ወደ ቀኝ ትከሻ ይሂዱ ፣ ከዚያ በግራ እጁ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። አንገትዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ፊትዎን ፣ ደረትዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ጭኖቹን ፣ ጥጃዎችን ፣ ቁርጭምጭሚቶችን ፣ እግሮችን እና ጣቶችን ጨምሮ በሰውነትዎ በኩል ይሥሩ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ይረዳል እና ጭንቀትን ይቀንሳል። በአካላዊ እንቅስቃሴ በመሳተፍ ሰውነትዎን ፣ አእምሮዎን እና ስሜቶችን ይረዱ። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ያዘጋጁ ፣ በሳምንት ጥቂት ቀናት።
እንዲሁም የቤት እንስሳዎን ውሻ መራመድ ፣ ብስክሌት ወደ ምቹ መደብር ቢስክሌት መሄድ ወይም ከስራ በኋላ በምሽት የእግር ጉዞን የመሳሰሉ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይችላሉ። እንዲሁም በመደነስ ወይም በመሮጥ ወይም በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ በመሥራት መሥራት ይችላሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ለማስተካከል ጊዜ መስጠት
ደረጃ 1. አዲስ የሕይወት ዘይቤዎች ለመፈጠር ጊዜ እንደሚወስዱ ይቀበሉ።
በዚህ ወቅት የደረሱበትን መረጋጋት ስለሚቀይር ለውጥ ይገርማል። አንድ ነገር ሲቀየር ሁሉም ልምዶች እና ልምዶች ይረበሻሉ ፣ ስለዚህ እሱን ለመቋቋም አንድ አስፈላጊ ስትራቴጂ በቀላሉ መውሰድ እና እራስዎን አይግፉ። ለውጦችን ለማስተካከል ጊዜ እንደሚያስፈልግዎ ፣ እና መጠነ ሰፊ የህይወት ለውጦችን በሚይዙበት ጊዜ ተጨባጭ መሆን እንዳለብዎት ይገንዘቡ።
ለማገገም ጊዜ ይስጡ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ሰው ወይም የቤት እንስሳ ሞት እያዘኑ ከሆነ ፣ እንዴት እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያዝኑ እርስዎ ብቻዎን ሊወስኑት የሚችሉት ውሳኔ መሆኑን ይወቁ። ምንም ቢል ማንም ሊያስገድድዎት አይችልም።
ደረጃ 2. ለውጡን እንደ ዕድል ይመልከቱ።
ለውጥ ደስታን የማያመጣ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር አወንታዊ ምርጫዎችን አድርገዋል ወይም ብዙ (ጊዜ ፣ ገንዘብ ፣ ጥረት) መስዋእትዎን ለማየት ሕይወትዎን እንደገና ለመገምገም እድሉ ነው። ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ የሚያሠቃይ ቢሆንም ፣ ለውጥ የተደበቀ ጥበብ አለው።
በለውጡ ውስጥ አዎንታዊ ግፊት በመፍጠር በለውጡ ሂደት መደሰትን ይማሩ። ይህ ማለት ለጉዳት አካላዊ ሕክምና ከወሰዱ በኋላ አይስክሬም ሣጥን መብላት ወይም 1 ሚሊዮን ዶላር ባጠራቀሙ ቁጥር ትንሽ ገንዘብ ማውጣት ይችላሉ ማለት ነው።
ደረጃ 3. ማማረር እና ሌሎችን መውቀስ የለብዎትም።
ለውጥ በየጊዜው ወደ ማጉረምረም እና ሌሎች ሰዎችን ወይም ሁኔታዎችን እስካልተወነጨፈ ድረስ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ እስካለ ድረስ አሁንም ተቀባይነት አለው። በሚያሳዝን ለውጦች መጀመሪያ ላይ ጓደኞች እና ቤተሰብ ይሰበሰባሉ። በለውጥ መካከል ጭንቀትን ለመቀነስ እና መከራን ለማሸነፍ አዎንታዊ አመለካከት ሊኖርዎት ይገባል።
ነገሮችን ከአዎንታዊ ጎኑ ለማየት መንገድ ይፈልጉ። ከእሱ በስተጀርባ ያለውን ጥበብ ለማግኘት ችግር ከገጠምዎት ፣ ሌላ ሰው ለእርዳታ ይጠይቁ። ያስታውሱ ፣ ለውጥ ብዙውን ጊዜ ለወደፊቱ ሊደረስባቸው የማይችሉ ዕድሎችን ይሰጣል።
ደረጃ 4. የተከሰተውን ነገር ትተው በሕይወትዎ ይቀጥሉ።
ባለፈው ላይ ማተኮር ወደ ፊት ለመሄድ አይረዳዎትም። ወደ “አሮጌው ሕይወት” መመኘት ወይም ወደ ቀደመው ለመመለስ መመኘት ጊዜን ማባከን ምንም ፋይዳ የለውም።
- ባለፈው ላይ ከማተኮር ይልቅ ግለት በማዳበር እና ለማሳካት ግቦችን በማውጣት ለወደፊቱ ትኩረት ይስጡ። ከዚህ በፊት በጭራሽ ያላደረጉትን ነገር ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ የስዕል ትምህርቶችን ፣ የበረዶ መንሸራተትን ወይም ወደ ሌሎች ከተሞች መጓዝ።
- አሁንም ያለፈውን እያዘኑ እና አሁን ባለው ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ ከገቡ ፣ ምናልባት ህይወትን በጉጉት እንዲጠብቁ ለእርዳታ ቴራፒስት መጠየቅ ያስፈልግዎታል።
የ 4 ክፍል 4: የማስተካከያ መታወክ መለየት
ደረጃ 1. ስለ ሁኔታዎ ያስቡ።
አስጨናቂ ለውጦች ካጋጠሙዎት በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ የማስተካከያ መታወክ ያድጋል። ለውጡ አዎንታዊ ወይም አሉታዊ ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ መንቀሳቀስ ፣ ማግባት ፣ ሥራ ማጣት ወይም የቤተሰብ አባል ማጣት።
ደረጃ 2. ስለ ምልክቶችዎ ያስቡ።
የማስተካከያ እክል ያለባቸው ሰዎች የአእምሮ ጤና ባለሙያ ምርመራ እንዲያደርግ የሚረዱ በርካታ የስነልቦና ምልክቶችን ያሳያሉ። አንዳንድ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከባድ ውጥረት። የማስተካከያ እክል ያለባቸው ሰዎች በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ በተለምዶ ከሚገጥማቸው የበለጠ ከባድ ውጥረት ያጋጥማቸዋል። ለምሳሌ ፣ ቤት የገዛ ሰው የግዢ እና የመንቀሳቀስ ሂደቱ ከተጠናቀቀ በኋላ እንኳን ብዙ ውጥረት ሊሰማው ይችላል።
- መደበኛ ኑሮ ለመኖር አስቸጋሪ። የማስተካከያ እክል ያለባቸው ሰዎች በማህበራዊ ፣ በሙያዊ ወይም በትምህርት ሁኔታዎች ውስጥ ለመኖር ይቸገሩ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ አሁን የተፋታ ሰው ከጓደኞቻቸው ጋር መገናኘት ላይችል ይችላል።
ደረጃ 3. ምልክቶችዎ ለምን ያህል ጊዜ እንደነበሩ ያስቡ።
የማስተካከያ መታወክ ምልክቶች ከስድስት ወር በላይ አይቆዩም። ምልክቶችዎ ከስድስት ወር በላይ የሚቆዩ ከሆነ ፣ የማስተካከያ መታወክ የለዎትም። ዛሬ እንደ እርስዎ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ የአእምሮ ጤና ጉዳዮች ሊኖሩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቴራፒስት ይመልከቱ።
የማስተካከያ መታወክ አለብዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ለሙያዊ ምርመራ እና ለእርዳታ ቴራፒስት ማየት ያስፈልግዎታል። ሁኔታዎ በማስተካከያ መታወክ ምክንያት እንደሆነ እርግጠኛ ባይሆኑም ፣ ቴራፒስት አሁንም ዋናውን ምክንያት ለማግኘት ሊረዳ ይችላል።
