አንዳንድ መጥፎ ልምዶች ለመርሳት የማይቻል ይመስላሉ። መጥፎ ትዝታዎች ወደእነሱ ሊጎትቱብን ፣ የዕለት ተዕለት ሕይወታችንን ፣ ግንኙነቶቻችንን እና የወደፊቱን ተስፋዎች ሊነኩ ይችላሉ። ንቃተ ህሊና (የእኛን መኖር አውቆ ለመኖር ዘዴ) ወይም የተጋላጭነት ሕክምና በመጥፎ ትዝታዎች ምክንያት የሚከሰተውን ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል። በመጨረሻ ፣ መጥፎ ትዝታዎችን በሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገቡ ለማቆም ቴራፒስት ማየት በጣም ውጤታማው መንገድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የመጥፎ ትዝታዎች ሚና ማየት
ደረጃ 1. ትውስታዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚነኩዎት ይወቁ።
አንዳንድ ጊዜ መጥፎ ትዝታዎች አእምሯችንን ሊሞሉት ስለሚችሉ አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ማተኮር ለእኛ ይከብደናል። ስለ መጥፎ ትዝታዎች በማሰብ ምን ያህል ጊዜ ያጠፋሉ? በሌላ ነገር ላይ ለማተኮር ሲሞክሩ እነዚህ ትዝታዎች ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ?
- በመጥፎ ትዝታዎች ላይ ማተኮር ፣ ወይም በእነሱ ላይ መኖር ፣ በችግር መፍታት ችሎታዎ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ለምሳሌ ፣ እነሱ በሚነሱበት ጊዜ እነሱን ከማሸነፍ ይልቅ በሥራ ላይ እንቅፋቶች ሲያጋጥሙዎት የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- መጥፎ ትዝታዎችን ማሰላሰል እንዲሁ እነዚህን አሉታዊ ሀሳቦች ለማቆም በጣም ብዙ አልኮልን ወይም ሌሎች የራስ-መድሃኒት ዓይነቶችን ወደ መጥፎ ልምዶች ሊያመራዎት ይችላል።
- መጥፎ ትዝታዎችን ማስታወስ ከዲፕሬሽን እና ከጭንቀት ጋር የተዛመዱ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ያስከትላል።
ደረጃ 2. በእነዚህ ትዝታዎች ላይ መኖር በግንኙነትዎ ውስጥ ጣልቃ እየገባ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ይወቁ።
ትዝታዎችዎ ከአንድ ሰው ጋር የሚዛመዱ ከሆነ ፣ ያለፈውን ነገር ሳያስታውሱ ከእነሱ ጋር ጊዜ ማሳለፍ ይከብድዎት ይሆናል። መጥፎ ትዝታዎች በግንኙነትዎ ውስጥም ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ያለፈውን ጊዜ በማስታወስ ከሌሎች ተነጥለው እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
ስለ መጥፎ ትዝታዎች ማሰብ እንዲሁ ከሌሎች ሰዎች ጋር አዲስ ግንኙነቶችን የመፍጠር ችሎታዎን ሊያደናቅፍ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በቀድሞው ግንኙነት መለያየት መጥፎ ትዝታዎች ውስጥ ከሰጠሙ ፣ አዲስ ሰው ለመገናኘትም ክፍት አይደሉም።
ደረጃ 3. ያለፈውን ማሰብ ወደፊት የመመልከት ችሎታዎን የሚነካ ከሆነ ይወቁ።
ሁሉም ያለፈውን ያስታውሳል ፣ ግን ብዙ ጊዜ በእሱ ላይ ካሰቡ ፣ የወደፊቱ ተስፋዎ ይረበሻል። ቀደም ሲል የተከናወኑትን ልምዶች በማስታወስ ጊዜዎን የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ አሁን ስለተከናወነው ወይም ስለወደፊቱ ለማሰብ ሀይል ያጣሉ።
- የማያቋርጥ መጥፎ ትዝታዎች ፣ በተለይም አስደንጋጭ ሁኔታዎች ፣ አቅመ ቢስነት እንዲሰማን እና ብሩህ ተስፋ እንዲሰማን ያደርጉናል። አንድ መጥፎ ነገር አንድ ጊዜ ስለተከሰተ እንደገና እንደሚከሰት ሊሰማዎት ይችላል።
- ይህ እራስዎን ለመንከባከብ እና ለወደፊቱ ዕቅዶችን የማድረግ ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 4. ከመጥፎ ትዝታዎች ጋር የሚመጣውን ጭንቀት ለማስታገስ አእምሮን ይለማመዱ።
ንቃተ -ህሊና ትኩረትን ወደ አሁኑ ጊዜ ለማሸጋገር የሚያገለግል ልምምድ ነው ፣ እና ምርምር በጭንቀት ሊረዳ እንደሚችል ያሳያል። በአስተሳሰብ ፣ መጥፎ ትዝታዎች መከሰታቸውን እውቅና ይሰጣሉ ፣ ከዚያ በትኩረት ትኩረትን ወደ የአሁኑ ለመቀየር ይምረጡ። በዚህ መንገድ አሉታዊ የአስተሳሰብ ሂደቱን ማቋረጥ ይችላሉ።
- አእምሮን ለመለማመድ ፣ አሁን በሚሰማዎት አካላዊ ስሜቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ለአየር ሙቀት ወይም ለእግርዎ ግፊት ወለሉ ላይ ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ። ስለ መጥፎ ትዝታዎች ማሰብ እስኪያቆሙ ድረስ በእነዚህ አካላዊ ስሜቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
- እንዲሁም አዎንታዊ ዓረፍተ ነገሮችን ለራስዎ በመድገም አእምሮን መለማመድ ይችላሉ። ለራስህ “አሁን ስለዚያ ለማሰብ ጊዜ የለኝም” ለማለት ሞክር።
ዘዴ 3 ከ 3: የተጋላጭነት ሕክምናን ይሞክሩ
ደረጃ 1. የተጋላጭነት ሕክምና ማድረግ ይችላሉ።
አሰቃቂ ፣ ህመም እና/ወይም አስፈሪ ልምዶች እርስዎ እንዳያስገድዷቸው እንዲገፋፉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እራስዎን እንዲሰማዎት መፍቀድ ለመቀጠል ይረዳዎታል። ይህ መልመጃ በምትኩ በማሰብ ጭንቀትዎን የሚቀሰቅሰው ክስተት ምልክቶችዎን እና ፍርሃትን የሚቆጣጠሩበት የተጋላጭነት ሕክምና በመባል ይታወቃል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተጋላጭነት ሕክምና ከመጥፎ ትዝታዎች ጋር የተዛመደ ጭንቀትን እና ፍርሃትን ማከም ይችላል ፣ ግን ይህ የሕክምና ዓይነት የሚከናወነው በሕክምና ባለሙያ ወይም በስነ -ልቦና ባለሙያ ቁጥጥር ስር ነው። ቴራፒስቱ ለዚህ ሕክምና እንዲዘጋጁ እና ክፍለ -ጊዜዎቹ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆዩ ለማወቅ ይረዳዎታል። ቴራፒስቱ እንዲሁ በሕክምና ክፍለ ጊዜ ሲጨርሱ ከእነዚያ ትዝታዎች እንዴት እንደሚመልስዎት ያውቃል።
- የመጋለጥ ሕክምናን እራስዎ ለመሞከር ከፈለጉ ፣ ይህ ነገሮችን ሊያባብሰው እንደሚችል ይዘጋጁ። የሚቻል ከሆነ በራስዎ የመጋለጥ ሕክምናን ከመሞከርዎ በፊት ስለዚህ ሂደት የበለጠ ለማወቅ ከቴራፒስት ጋር ለመማከር ይሞክሩ።
- የተጋላጭነት ሕክምናን ከሞከሩ እና መጥፎ ትዝታዎች ከቀጠሉ ፣ ከሌላ ሰው እርዳታ ለመፈለግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መጥፎውን ማህደረ ትውስታ በዝርዝር ያስታውሱ።
የተጋላጭነት ሕክምናን ለማካሄድ ቀኑን እና ሰዓቱን ያዘጋጁ። ዝግጁ ሲሆኑ ቁጭ ብለው ስለ ዝግጅቱ ወይም ሁኔታ ያስቡ። እያንዳንዱን ዝርዝር ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ለማስታወስ ይሞክሩ። ምን እንደለበሱ ፣ ስለሚሰሟቸው ድምፆች ፣ በአየር ውስጥ ሽታዎች ፣ ወዘተ ያስቡ። እስከሚችሉ ድረስ በእነዚህ ትዝታዎች መቀመጥዎን ይቀጥሉ።
- በበርካታ ክፍለ ጊዜዎች ከተከፈለ ብቻውን የሚደረገው የተጋላጭነት ሕክምና ውጤታማ ነው። በመጀመሪያ እነዚህን ትውስታዎች ለአምስት ደቂቃዎች ለመቀመጥ እና ለመኖር መሞከር ይችላሉ ፣ እናም እነዚህን የሚያሰቃዩ ሀሳቦችን ካነቁ በኋላም እንኳን እራስዎን ደህና ሆነው ያገኛሉ። እንደበፊቱ መጥፎ ምላሽ እየሰጡ እንዳልሆኑ እስኪያገኙ ድረስ በየቀኑ ጊዜውን ለመጨመር ይሞክሩ። ከጊዜ በኋላ እነዚህ ትዝታዎች በእናንተ ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ እየቀነሰ ይሄዳል።
- ይህንን መልመጃ በጭንቅላትዎ ውስጥ ለማድረግ የሚቸገሩ ከሆነ ብዕር እና መጽሐፍ ወስደው የክስተቱን ዝርዝሮች ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ለመፃፍ ይሞክሩ። ለመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በቀላሉ ይጽፉትታል። በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ጮክ ብለው ለማንበብ ይሞክሩ። ማልቀስ ስለፈለጉ ማቆም አለብዎት ፣ ያድርጉት። ከዚያ እንደገና ይቀጥሉ። ይህ ሂደት በጥሩ ሁኔታ ከሄደ ጠንካራ ስሜት ይሰማዎታል እናም የክስተቱን ዝርዝሮች ባነበቡ ቁጥር ማቆም የለብዎትም።
- ከዚህ ትውስታ ጋር የተዛመዱ ስሜቶችን ወደኋላ አይበሉ። ከፈለጉ መጮህ ፣ ወለሉን መምታት ወይም ማልቀስ ይችላሉ። እርስዎ በሚሆኑበት ጊዜ እነዚያ ስሜቶች ወደ አእምሮዎ ይግቡ። ያለውን ሁሉ ሀዘን እና ሀዘን ይምቱ።
ደረጃ 3. ለመልቀቅ ይሞክሩ።
አንዴ በእነዚህ ትዝታዎች ከተቀመጡ በኋላ ፣ “ይህ የፈራሁት ስሜት ነው። ተሰማኝ እና ተጋፍቻለሁ። አሁን ይህንን ስሜት መተው አለብኝ እና ከአሁን በኋላ አልዋጋውም” ለማለት ጥንካሬዎን ይሰብስቡ። » እስትንፋስዎን ይልቀቁ። ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፣ እና ከዚህ ክስተት ጋር የተዛመደው ፍርሃትና ጭንቀት እርስዎ እንዲድኑ ያድርጉ።
- እሱን ለመልቀቅ ሌላ አማራጭ አንድ ዓይነት ሥነ ሥርዓት ማካሄድ ነው። እነዚህ የማያቋርጥ መጥፎ ትዝታዎች ከምትወደው ሰው ጋር የሚዛመድ እና ዓለምን ለቅቆ ከሄደ ለዚያ ሰው እንደ ሻማ ማብራት ያሉ አንዳንድ የአምልኮ ሥርዓቶችን ማከናወን ይችላሉ። ወይም ይህን ማድረግ የሚቻል ሌላ ምሳሌያዊ መንገድ ይህንን ህመም ለመልቀቅ ፊኛን መልቀቅ ነው። እነዚህ የሚያሠቃዩ ትዝታዎች በአሰቃቂ ሁኔታ ምክንያት ከተከሰቱ ፣ ከእሱ ጋር ከተገናኙ በኋላ ህመሙን ማከማቸት እና ከዚህ ክስተት ጋር የተዛመዱትን ስሜቶች በሙሉ በቁጭት ሊሰማዎት በሚችልበት በዓመቱ ውስጥ በመረጡት ቀን ላይ እንዲቆይ ያድርጉት። ጊዜ እያለፈ ሲሄድ የሚሰማዎት ህመም እየቀነሰ እንደመጣ ያገኙታል።
- መልቀቅ ሂደት ነው እና እነዚህን የሚያሠቃዩ ትዝታዎችን በአንድ ሌሊት ማስወገድ አይችሉም። ትዝታዎቹ ከቀጠሉ የባለሙያ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
ዘዴ 3 ከ 3 - እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. የአእምሮ ጤና ባለሙያ ይመልከቱ።
የማያቋርጥ መጥፎ ትዝታዎች የድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት (PSTD) አመላካች ሊሆኑ ይችላሉ። እሱ ጣልቃ ገብነት ሀሳቦችን ወይም የአሰቃቂውን ክስተት ትውስታዎችን ያካተተ ሥር የሰደደ ሁኔታ ነው ፤ ክስተቱን ሊያስታውሱዎት የሚችሉ ነገሮችን ማስወገድ ፣ ስለ ዝግጅቱ ምክንያታዊ እና አሉታዊ እምነቶች ፣ እና ሌሎች ምልክቶች እንደ ጅምር ሪሌክስ ወይም የእንቅልፍ መዛባት። ከእነዚህ ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት በአሰቃቂ ህመምተኞች ላይ ልምድ ያለው ቴራፒስት ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ማነጋገር አለብዎት።
ከድህረ ወሊድ ጭንቀት ጋር ሊዛመዱ ከሚችሉት ሕክምናዎች መካከል አንዳንዶቹ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ፣ የተጋላጭነት ሕክምና ፣ የጭንቀት ክትባት ሥልጠና እና መድኃኒቶችን ያካትታሉ። PSTD ካለዎት የአእምሮ ጤና ባለሙያ ስለ ሕክምና አማራጮችዎ ይወያያል።
ደረጃ 2. የድጋፍ ቡድኑን ይቀላቀሉ።
ምናልባት ስለ እነዚህ ትዝታዎች ለጓደኛዎ ወይም ለዘመድዎ ነግረውዎት ይሆናል እና እነሱ ሊረዱዎት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ስለ አደጋ ፣ ሀዘን ወይም ጭንቀት የሚናገር የድጋፍ ቡድን ወይም ቡድን ለመቀላቀል መሞከርም ይችላሉ።
ይህንን ቡድን በመቀላቀል ፣ ከአስቸጋሪ ሁኔታዎች ጋር ከተጋፈጡ እና ከተረፉ ሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት ይችላሉ። ጭንቀትን እና ውጥረትን ለመቋቋም የመቋቋም ዘዴዎችን መማር ይችላሉ። ከዚያ ያውቃል እርስዎም ለሕይወት ጓደኞች ማፍራት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከአዎንታዊ ሰዎች ጋር እራስዎን ይከቡ።
በእውነቱ በሕይወትዎ ለመቀጠል እና ስለደረሰብዎት ነገር ፍርሃትን እና ጭንቀትን ለማሸነፍ ከፈለጉ ፣ ማህበራዊ ክበብዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ደስታ የሰንሰለት ምላሽ ሊሆን ይችላል። በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ደስተኛ እና የደስታ ስሜት ከተሰማቸው የእነሱ አመለካከት በአንተ ላይ ሊወድቅ ይችላል።
ህይወት አጭር ናት! እርስዎ መኖርዎ ከሚያስደስቷቸው እና ስለራስዎ እና ስለ ሕይወትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ከሚችሉ ሰዎች ጋር ኑሩ።
ደረጃ 4. መንፈሳዊ ጎንዎን ለመንካት ይሞክሩ።
በዚህ ጽንፈ ዓለም ውስጥ ካለው ከፍተኛ ኃይል ጋር የሚገናኙበትን መንገድ ይወስናሉ። ግልጽ ፣ መንፈሳዊ ልምምዶች ማሰላሰልን ፣ ጸሎትን እና አምልኮን ጨምሮ ከአሰቃቂ ትዝታዎች ሊነሱ የሚችሉ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለመቋቋም በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
