ደካማ አኳኋን በአካላዊ እና በስሜታዊ ጤንነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው እናም በእንቅልፍ ምቾት ውስጥ ጣልቃ ይገባል። የጡንቻ ውጥረትን ከማነሳሳት ፣ የደም ዝውውርን ከመከልከል እና አንገትን ከማሳመም በተጨማሪ ፣ ሥር የሰደደ ህመም የስሜት ውጥረትን ያስከትላል። እነዚህን ቅሬታዎች ካጋጠሙዎት እነሱን ለማሸነፍ ከሚያስፈልጉት አስፈላጊ እርምጃዎች አንዱ በሌሊት በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት አቀማመጥ ሊያስከትል የሚችለውን አሉታዊ ተፅእኖ ማጤን ነው። የእንቅልፍዎን አቀማመጥ በመቀየር ጀርባ ፣ አንገት እና ትከሻ ላይ የሚደርስ ጫና ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የእንቅልፍ አቀማመጥን ማሻሻል
ደረጃ 1. የአሁኑን የእንቅልፍ አቀማመጥዎን ያስቡ።
የእንቅልፍ አቀማመጥን ለማሻሻል በጣም ውጤታማው መንገድ አከርካሪውን ቀጥ አድርጎ የሚይዝ አኳኋን መወሰን ነው። እንደ ራስ ምታት ፣ የጀርባ ህመም ፣ የልብ ምት ፣ ማኩረፍ እና/ወይም ድካም የመሳሰሉት ሥር የሰደደ ችግሮች ካሉብዎ ደካማ የእንቅልፍ አቀማመጥ እነዚህን ቅሬታዎች ሊያስነሳ ወይም ሊያባብሰው ይችላል። ይህንን ለማስተካከል በጀርባዎ ወይም በጎንዎ መተኛት መልመድ ይጀምሩ።
- ከጎንዎ መተኛት ከለመዱ ጉልበቶችዎ ወደ አልጋው መውረድ ስለማይችሉ ዳሌዎ ከፍራሹ ጋር ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ወገብዎ እንዳይጣመም በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
- ጀርባዎ ላይ መተኛት የሚመርጡ ከሆነ ጀርባዎን ቀጥ እና ምቹ ለማድረግ በጉልበቶችዎ ትራስዎን ይደግፉ። ሆኖም ፣ እርስዎ ካሾፉ ወይም የእንቅልፍ አፕኒያ ካለብዎት ጀርባዎ ላይ አይተኛ ምክንያቱም ይህ አቀማመጥ ችግሩን ያባብሰዋል።
-
በሆድዎ ላይ ለመተኛት ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ይህ በጣም የከፋ የእንቅልፍ አቀማመጥ ስለሆነ እሱን ለመለወጥ ይሞክሩ። በሆድዎ ላይ ሲተኛ ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ መመልከት አለብዎት ፣ ይህም በአከርካሪው ላይ ጫና ይፈጥራል። የጭንቅላት አቀማመጥ ከጀርባው ከፍ ያለ ስለሆነ የጭንቅላት ትራስ ከተጠቀሙ ተፅዕኖው የከፋ ነው። ይህ ሁኔታ ህመም ፣ የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜት ሊያነሳሳ ይችላል።
በሆድዎ ላይ መተኛት ወይም በሆድዎ ላይ ከእንቅልፍዎ መነሳት ከለመዱ በአንገትዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ቀጭን ትራስ ከዳሌዎ እና ከሆድዎ በታች ያድርጉት።
ደረጃ 2. የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ይለውጡ።
መጀመሪያ ላይ ባልተለመደ አኳኋን መተኛት ምቾት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ቀስ በቀስ በጥሩ የእንቅልፍ አቀማመጥ በጥሩ ሁኔታ መተኛት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ትራሶች ይጠቀሙ።
ጀርባዎ ላይ መተኛት ከፈለጉ ፣ ትራስ ከእጆችዎ በታች ፣ ከጉልበቶችዎ በታች እና በሁለቱም የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ ያስቀምጡ። ከጎንዎ መተኛት ከፈለጉ ፣ ወደ ኋላ እንዳይንከባለሉ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ እና 1-2 ትራስ ከጀርባዎ ያስቀምጡ። የድጋፍ ትራሶች በአዲሱ የእንቅልፍ አቀማመጥዎ ውስጥ እንዲቆዩ ይረዱዎታል።
ደረጃ 4. ታጋሽ ሁን።
ከእንቅልፍዎ በኋላ የሰውነትዎን አቀማመጥ ማስተካከል ስለማይችሉ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ መለወጥ ቀላል አይደለም። ሆኖም ፣ ጥሩ አኳኋን የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና ከጊዜ በኋላ ከአዲሱ አቀማመጥ ጋር ለመተኛት የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 5. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሲሄዱ አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ ህመም እና ህመም በተወሰነ አኳኋን እንዲተኛ ያስገድዱዎታል። ትክክለኛ አኳኋን ምን እንደሚመስል ለመረዳት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድብዎ ይችላል። ለዚያ ፣ ጀርባ እና ትከሻ ሲዘረጋ በሚለማመዱበት ጊዜ በቀን ብዙ ጊዜ በግድግዳው ላይ አቀማመጥዎን ለመፈተሽ ጊዜ ይውሰዱ።
- ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ። ብዙ ሰዎች በግድግዳው ላይ የትከሻ ነጥቦችን መንካት የማይችሉ እንደዚህ ያለ ደካማ አቀማመጥ አላቸው። የላይኛው ጀርባዎ ግድግዳውን እንዲነካው የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ በማምጣት ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ከዚያ አንድ ሰው ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እንደሚጎትት አንገትዎን ያራዝሙ። ግድግዳው ላይ እስኪመታ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ፊትዎ ቀጥታ ወደ ፊት እንዲታይ ጉንጭዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል በመከፋፈል መቆምዎን ያረጋግጡ። አንገትዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከላይ ባለው ተመሳሳይ አኳኋን ከመስተዋት ፊት ለፊት ይቁሙ። ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ።
- ለእርዳታ የፊዚካል ቴራፒስት ይጠይቁ። አሁንም ጥሩ አኳኋን የመጠበቅ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ የአካላዊ ቴራፒስት ክሊኒክን ይጎብኙ። እሱ ዋና ጡንቻዎችን መዘርጋት እና ማጠንከር እንዴት እንደሚለማመድ ሊያሳይዎት ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3 - እንቅልፍን ማሻሻል
ደረጃ 1. አሁን እየተጠቀሙበት ያለውን ፍራሽ ሁኔታ ይፈትሹ።
በአጠቃላይ ፣ ፍራሾቹ ገንዘቦች ካሉ በየ 10 ዓመቱ ወይም ከዚያ በላይ መተካት አለባቸው። ሆኖም ፣ ፍራሽዎ እየቀነሰ ወይም ጎበጥ ከሆነ ፣ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ህመም እና ህመም ይሰማዎታል ፣ ወይም በሚጓዙበት ጊዜ የተሻለ ይተኛሉ ፣ አዲስ ፍራሽ ለማግኘት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን ፍራሽ እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ።
በጣም ተገቢውን ፍራሽ ለመግዛት የተለያዩ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ስለዚህ ፍራሹን እንዴት እንደሚመርጡ ለማወቅ ጊዜ ይውሰዱ።
- ሰውነትን በደንብ እንዲደግፍ ትንሽ ከባድ የሆነ ፍራሽ ይምረጡ።
- ፍራሹን መቀየር ካልቻሉ ፍራሹን አዙረው ለድጋፍ በፍራሹ ስር ሰሌዳ ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ብዙውን ጊዜ የሚጠቀሙበትን የጭንቅላት ትራስ ሁኔታ ይፈትሹ።
ትራስ ለመተካት ብዙ ምክንያቶች እንደ ትራስ መሙላት ጥራት እና ቁሳቁስ ያሉ ብዙ ጊዜዎችን ይወስናሉ። ልክ እንደ ፍራሹ ፣ ጠዋት ሲነሱ አንገትዎ ቢጎዳ ወይም ጭንቅላትዎ ቢጎዳ አዲስ የአንገት ትራስ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- ትራሱን ለመለወጥ ወይም ላለመቀየር ለመወሰን ፣ ትራሱን በ 2 እኩል ክፍሎች በማጠፍ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። ትራስ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቅርፅ ካልተመለሰ ፣ አዲስ ትራስ ለመግዛት ጊዜው አሁን ነው።
- በመጨረሻም ፣ ትራሱ በጣም ቢስ ከሆነ ወይም ብዙውን ጊዜ ጭንቅላትዎን የሚጥሉበት ትልቅ ባዶ ቦታ ካለ ፣ አዲስ ትራስ መጠቀም ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 4. ትክክለኛውን ትራስ እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ።
ልክ ፍራሽ እንደመረጡ ሁሉ ትራስ በሚመርጡበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ትክክለኛውን ትራስ እንዴት እንደሚመርጡ ለማወቅ ጊዜ ይውሰዱ።
- አንገትን ለመደገፍ የሚያስችል ወፍራም ወይም ትንሽ ወፍራም ትራስ ይጠቀሙ ምክንያቱም ጥሩ የእንቅልፍ አቀማመጥ በጀርባዎ ወይም በጎንዎ ላይ ነው።
- አንገትዎን እና አከርካሪዎን ቀጥ ባለ መስመር የሚይዝ ትራስ መግዛትዎን ያረጋግጡ። ትራስ ጭንቅላቱን ለመደገፍ ሲውል የአንገቱ አቀማመጥ ከአከርካሪው ከፍ እንዲል አይፍቀዱ።
ደረጃ 5. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለውን የአየር ሙቀት መጠን ያስተካክሉ።
በክፍሉ ውስጥ ያለው የአየር ሙቀት በቂ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ግን በጣም ቀዝቃዛ አይደለም። ለብዙ ሰዎች ለመተኛት በጣም ምቹ የአየር ሙቀት 22 ° ሴ ነው።
ደረጃ 6. ሰላምን የሚረብሽ ጫጫታ ያስወግዱ።
መቆጣጠር የማይችሏቸው ነገሮች ቢኖሩም እንኳን በሰላም መተኛትዎን ያረጋግጡ። የጆሮ መሰኪያዎችን ይልበሱ ወይም ነባር መሣሪያዎችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ደጋፊ ከክፍሉ ውጭ ጫጫታ እንዲሰምጥ ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 3 - ጥሩ እንቅልፍን ማስደሰት
ደረጃ 1. ከመተኛትዎ በፊት ብዙ አይበሉ እና የሰባ ምግቦችን ያስወግዱ።
ምግብ እንዲዋሃድ እድል ለመስጠት ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓታት በፊት እራት መብላትዎን ያረጋግጡ እና ብዙ አይበሉ ፣ በተለይም በጀርባዎ መተኛት ከፈለጉ። ብዙ ከመብላት ወይም ከመተኛትዎ በፊት የሰባ ምግቦችን ከተመገቡ ብዙውን ጊዜ የሌሊት እንቅልፍ ምቾት አይሰማውም።
ከምሽቱ 06.00 በኋላ ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች የመራመድ ልማድ ይኑርዎት።
እርስዎ ከተቀመጡበት ቦታ ሲቆሙ ፣ ዳሌው አሁንም ወደ ፊት እያመለከተ ነው። ይህ በደካማ አኳኋን እንድትቆም ያደርግሃል። በግድግዳው ላይ በመደገፍ አቋምዎን ይፈትሹ እና በቤት ውስጥ በመራመድ ሰውነትዎን ለመዘርጋት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ልማድ ይኑርዎት።
በደንብ ለመተኛት የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ ይተግብሩ። በየቀኑ በተወሰነ ሰዓት ላይ ወደ አልጋ የመሄድ እና የማለዳ ልማድ ሰውነት በተያዘለት የጊዜ ሰሌዳ ለመተኛት ዝግጁ ያደርገዋል።
- ከመደበኛው መርሃ ግብርዎ በኋላ ወደ አልጋ የሚሄዱ ከሆነ የእንቅልፍዎን ሁኔታ እንዳይረብሹ ጠዋት ላይ ለመነሳት ይሞክሩ።
- በቀን ውስጥ በጣም የሚያንቀላፉ ከሆነ ቀደም ብለው ከመነሳት ወይም ቀደም ብለው ከመተኛት ይልቅ አጭር እንቅልፍ መተኛት ይሻላል።
ደረጃ 4. የመኝታ ሰዓት አሰራርን ማቋቋም።
በየምሽቱ ፣ ከመተኛቱ በፊት ፣ በተወሰነ ሰዓት መተኛት እንዲጀምሩ ፣ ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎን እንደ ማቀናበር በተመሳሳይ መንገድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ማታ ከመተኛቱ በፊት ፣ ብርሃንን ማራዘምን ወይም ዮጋን መለማመድ ልማድ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጥርሶችዎን ይቦርሹ ፣ ፊትዎን ይታጠቡ እና ፒጃማዎን ይልበሱ። በመጨረሻም በሚያነቡበት ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ እና ከዚያ መብራቶቹን ያጥፉ።
የመኝታ ጊዜዎን አሠራር በሚሠሩበት ጊዜ እንደ ተንቀሳቃሽ ስልኮች ፣ ቴሌቪዥኖች ወይም ላፕቶፖች ያሉ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን አይጠቀሙ። ደስ የሚያሰኝ ቢሆንም የሚወጣው ብርሃን አንጎልን ያነቃቃል ፣ ሌላው ቀርቶ ሜላቶኒንን ማምረት ይከለክላል።
ደረጃ 5. እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ቢነቁ ይንቀሳቀሱ።
ለመራመድ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ ፣ ትከሻዎን ጥቂት ጊዜ ያሽከርክሩ ፣ እና የጡንቻን ህመም እና ጥንካሬን ለማስታገስ ቀለል ያሉ ንጣፎችን ያድርጉ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሲሄዱ ይህ ዘዴ የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአዲሱ የእንቅልፍ አቀማመጥ ጥቅሞች መኖራቸውን ለማወቅ የተገኘውን ውጤት ይወቁ። ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ምን ይሰማዎታል? ሰውነት የበለጠ ምቾት እንዲሰማው ህመሞች ቀንሰዋል ወይም ጠፍተዋል?
- ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ እና ከአንገትዎ በታች ትንሽ ትራስ ያድርጉ። ይህ ዘዴ ከጎናቸው ለመተኛት ለለመዱት እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች ጠቃሚ ሆኖ ተረጋግጧል።
