ዮጋን አዘውትሮ መለማመድ ክብደትን ሊቀንስ ፣ ስብን ሊቀንስ እና ዳሌዎን ሊያሳንስ ይችላል። የጭን ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ እና ቀጭን እንዲመስሉ ሊያሠለጥኑ እና ሊያሠለጥኑ የሚችሉ የተወሰኑ አናናዎች ወይም አቀማመጦች አሉ። ዳሌዎን ከማቅለል በተጨማሪ እንደ ጽናት እና የአእምሮ ሰላም የመሳሰሉትን እንደ ዮጋ ጥቅሞች መደሰት ይችላሉ። መደበኛ የዮጋ ልምምድን እና ጤናማ የኑሮ ልምዶችን በማዋሃድ ለምሳሌ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚህን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ዮጋ አሳን በመለማመድ ዳሌዎችን ማቅለል
ደረጃ 1. ሚዛናዊ ተከታታይ አናናን በማድረግ ዳሌዎን ይቅረጹ።
አንድ ሚዛናዊ የዮጋ ልምምድ ክፍለ ጊዜ ለመመስረት ብዙ አሳዎችን ማዋሃድ ወይም ማዋሃድ ዮጋን የመለማመድ አስቸጋሪ ገጽታ ነው። ዳሌዎችን ፣ ጭኖቹን እና የታችኛውን ጀርባ በተለይ የሚሰሩ ተከታታይ የአሳዎች በአራቱ የዮጋ አቀማመጥ ቡድኖች ውስጥ የሚወድቁትን አናሶች ማካተት አለባቸው። ይህንን መልመጃ በማከናወን ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እና ዳሌዎን ማቃለል ይችላሉ።
- አዕምሮዎ በተግባር ላይ የበለጠ እንዲያተኩር አጭር ማሰላሰልን ፣ ማንትራን በመዘመር ወይም በመጸለይ ዮጋን መለማመድ ይጀምሩ።
- ተከታታይ የአሳዎች ቅደም ተከተል በሚከተለው ንድፍ መሠረት በቅደም ተከተል መከናወን አለበት-Surya Namaskara ን በማሞቅ ፣ የቆሙ አቀማመጦች ፣ ተገላቢጦሽ ፣ የኋላ ቅስቶች ፣ ወደ ፊት ማጠፍ እና መልመጃውን ለማቆም የሚደረጉ።
ደረጃ 2. ዳሌውን ለማቅለል የተለያዩ asanas ያካሂዱ።
ዳሌዎን ለማቅለል ብቻ ሁሉንም ዮጋ asanas ማድረግ የለብዎትም። በወገቡ ዙሪያ ጡንቻዎችን የሚሠሩ እና የሚዘረጉ የተወሰኑ የአሳዎች ጥምረት ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል ፣ ሰውነትዎ ከተለመደው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር እንዲላመድ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ዳሌዎን እንዲያሳንስ ይረዳል።
- በቀላል አናናዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ መሰረታዊ ቴክኒኮችን በደንብ ከተለማመዱ የበለጠ ፈታኝ አናናን ማድረግ ይችላሉ።
- መልመጃውን በሚከተለው የአቀማመጥ ቅደም ተከተል ያከናውኑ -የቆሙ አቀማመጦች ፣ ተገላቢጦሽ ፣ የኋላ ቅስቶች እና ወደፊት ማጠፍ። ከፈለጉ ፣ የኋላ ቅስት አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ ጠማማ አሳናን ይጨምሩ። የተጠማዘዘ አሳና እንዲሁ አካልን ወደ ፊት ከማጠፍዎ በፊት ብዙውን ጊዜ ከኋላ ቅስት አቀማመጥ በኋላ እንደ መካከለኛ አቀማመጥ ይሠራል።
- በእያንዳንዱ አስና ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ ለመቆየት እንደሚፈልጉ ለመወሰን ነፃ ነዎት። በመጀመሪያው ቀን ፣ ተከታታይ አናሳዎችን ማድረግ ይችላሉ እና በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ለ 8-10 እስትንፋሶች የመያዝ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በጥቂት ዙሮች ሱሪያ ናማሳካራ ይሞቁ።
ወገብዎን ለመቅረጽ ዮጋ ከመለማመድዎ በፊት ማሞቅ አለብዎት። ጥቂት ዙር Surya Namaskara መገጣጠሚያዎቹን ቀባ እና በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያነቃቃል።
- ሶስት ዓይነት የ Surya Namaskara ተከታታይ አለ። እንደ ዙርያ ሱሪያ ናማስካራ ኤ ፣ ቢ እና ሲ 2-3 ዙር ያድርጉ። እያንዳንዳቸው እነዚህ ስብስቦች ጡንቻዎችዎን ያነቃቃሉ እና ያዘጋጃሉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ሰውነትዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ተጣጣፊ እንዲሆን እና በመላው ሰውነትዎ ላይ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- በወገብዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ ወንበር (uttkatasana) አለ ምክንያቱም ሱሪያ ናማስካራ ቢ ወገቡን ለማቅለል በጣም ይረዳል።
- ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ጽናትን ለመጨመር በአሳዎች መካከል Surya Namaskara ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችን ለመለጠጥ የጭን ማጠናከሪያ ልምዶችን እና አናናን ያጣምሩ።
በየቀኑ ጥሩ ልምምድ ለማድረግ ወይም ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማጣት ሁሉንም ሙዝ ማድረግ የለብዎትም። በጅቡ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለመዘርጋት የሚያስፈልጉትን አንዳንድ የአሳዎች መሰረታዊ ቴክኒኮችን ማዋሃድ እና መቆጣጠር ብቻ ያስፈልግዎታል። ይህ መልመጃ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና ዳሌዎን ለማቅለል በቂ ነው።
በቀላል አናናዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ መሰረታዊ ቴክኒኮችን በደንብ ከተለማመዱ የበለጠ ፈታኝ አናናን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ቋሚ አቀማመጦችን ያከናውኑ።
በጥቂት ዙሮች ሱሪያ ናማስካራ ካሞቁ በኋላ አንድ ወይም ሁለት አናን (አኳኋን በመባልም ይታወቃል) ቆመው መሥራት ይጀምሩ። ከተራራ አኳኋን (ቀጥ ብሎ ቆሞ) ወደ ተከታታይ የጦረኞች አቀማመጥ ከታች ጀርባዎ ፣ ጭኖችዎ እና ዳሌዎ ውስጥ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ሊገነባ ይችላል።
- በተራራ አኳኋን (ታዳሳና) ላይ ቀጥ ብለው በመቆም ወይም መሬት ላይ ተሻግረው በመቀመጥ የዮጋ ልምምድ ክፍለ ጊዜ መጀመር ይችላሉ። ግን ወገብዎን ለማቅለል ፣ በወገብዎ ፣ በጭኖችዎ እና በታችኛው ጀርባ ያሉት ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ከቆመበት አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ቢጀምሩ ጥሩ ይሆናል።
- በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ እንደ ዛፍ አቀማመጥ (vrksasana) ፣ ወንበር አቀማመጥ (uttkatasana) እና እንሽላሊት አቀማመጥ (utthan pristhasana) ያሉ ሌሎች የቆሙ ቦታዎችን ያድርጉ።
- Virabhadrasana I ፣ II እና III በመባል የሚታወቁት ተዋጊዎቹ ተከታታይ አቀማመጥ እና የማጥቃት አቀማመጥ (አንጃኒያሳና) እግርዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና የጭን ጡንቻዎችን ሊያጠናክሩ ይችላሉ።
- ከላይ የተጠቀሱትን አሳዎች ማድረግ ከቻሉ በኋላ እጆችዎን (utthita trikonasana) በሚዘረጋበት ጊዜ አዲስ ጭራሮዎችን (ትቱታ ትሪኮናሳና) ለማሠራት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የተገላቢጦሽ አቀማመጦችን ያከናውኑ።
የተገላቢጦሽ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ማድረግ የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን ዳሌዎን ሊያሳጥረው ይችላል። ከአናና በጭንቅላቱ (በጭንቅላቱ ላይ) ቆሞ በእጆቹ (በእጅ መያዣ) ቆሞ ፣ ሁሉም የታችኛው ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና የእግሮች ጡንቻዎችን ለማነቃቃት ይጠቅማሉ። በተጨማሪም ፣ አሳና የደም ዝውውርዎን ሊያረጋጋ እና የነርቭ ስርዓትዎን ሊያነቃቃ ይችላል።
- የተገላቢጦሽ ገጽታዎችን እያደረጉ ስለ መውደቅ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ዮጋ አሰልጣኝዎን ለእርዳታ ለመጠየቅ ይሞክሩ። የዮጋ አሰልጣኝ እርስዎን ከመውደቅ በተጨማሪ አሳኖቹን በትክክል እየሰሩ መሆኑን እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት ማረጋገጥ ይችላል።
- የራስዎን ሰውነት ለመደገፍ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ በግድግዳው እገዛ የቋሚውን ክንድ አሳናን (mukha vrksasana) መለማመድ ይችላሉ።
- ክህሎቶችዎ እየተሻሻሉ ሲሄዱ በእጆችዎ ፣ በጭንቅላቱ ላይ እረፍት (ሳላምባ ሲርሳሳና) እና የፒኮክ አቀማመጥ (ፒንቻ ማይራሳሳና) በሂደት ሚዛናዊ አመድ ማድረግ መጀመር ይችላሉ።
- በጣም ብዙ ሞገድ (ለምሳሌ ፣ ከዘለሉ) በሰውነትዎ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚያስከትሉ እና ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ወዲያውኑ ወደ ተገላቢጦሽ አቀማመጥ አይዝለሉ።
ደረጃ 7. የኋላ ቅስት አቀማመጥን ያድርጉ።
ከተገላቢጦሽ በተጨማሪ የኋላ ቅስት አቀማመጥ አናናን ለመለማመድ በጣም ከባድ ክፍል ነው። ከኮብራ አቀማመጥ እስከ ሙሉ ጎማ አቀማመጥ ድረስ በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለማጠፍ በጣም ጠቃሚ ነው።
ቀስት አቀማመጥ (ዳኑራሳና) እና ሙሉ የጎማ አቀማመጥ ወይም የተገላቢጦሽ ቀስት (urdhva dhanurasana) ከመለማመድዎ በፊት ቀላል የኋላ ቅስት አቀማመጥ (ሳላባሳሳና) ፣ ኮብራ አቀማመጥ (ቡሁጃጋሳና) ፣ ወይም ድልድይ አቀማመጥ (ሴቱ ባንዳ sarvangasana) የመሳሰሉትን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. በመጠምዘዝ አቀማመጥ ገለልተኛ ያድርጉ።
የኋላ ቅስት አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ ጀርባዎ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ፣ የተጠማዘዘውን አቀማመጥ በማድረግ ገለልተኛ ያድርጉት። ይህ አናና ውጥረትን ያስታግሳል እና ወገብዎን ለመዘርጋት ይረዳል።
ጠማማ (parivrtta trikonasana) በሚዞሩበት ጊዜ የዓሳ አቀማመጥ (አርዳ ማትሪንድሳና) ወይም የሶስት ማእዘን አቀማመጥ በተለይ በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠፍ ጠቃሚ የሆኑ አዛኖችን ያጣምማሉ።
ደረጃ 9. ሰውነትን ወደ ፊት የማጠፍ አቀማመጥን ያከናውኑ።
ይህ አቀማመጥ አእምሮዎን እና ነርቮችዎን ሊያረጋጋ ስለሚችል የዮጋ ልምምድዎን ከማብቃቱ በፊት ሁል ጊዜ ወደ ፊት የመታጠፍ አቀማመጥ ማድረግ አለብዎት። ሰውነትዎ ለመዝጊያ አኳኋን እና ለመጨረሻው መዝናናት በሚዘጋጅበት ጊዜ የሰውነትዎ አካል ወደ እግርዎ ከመቀመጥ ጀምሮ ወይም ወደ ኮከቦች አቀማመጥ ሲቀርብ ፣ ወደ ፊት የመታጠፍ አቀማመጥ በወገቡ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያወዛውዛል እንዲሁም ያጠነክራል።
አንድ እግር (ጃኑ ሲርሳሳና) ፣ የላም ፊት አቀማመጥ (ጎሙካሳና) ወይም የኮከብ አቀማመጥ (ታራሳና) በማጠፍ ላይ ሆነው ሰውነትዎን ወደ እግርዎ (ፓሺችታታናሳ) ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ወደፊት የሚገጣጠመው አቀማመጥ በጭን አካባቢዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝማል እና ያጠናክራል። ለ 8-10 ሚዛናዊ እስትንፋስ እያንዳንዱን አሳን ለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 10. በመዝጊያ አቀማመጦች ልምምድዎን ያጠናቅቁ።
የመዝጊያ አቀማመጥ የአሳናን ልምምድ ለማቆም የሚደረግ አቀማመጥ ነው። ከትከሻ እስከ ትከሻ ድረስ እስከ አስከሬን አቀማመጥ ድረስ ፣ እነዚህ አቀማመጦች አእምሮዎን ሊያረጋጉ እና ሰውነትዎን ሊያዝናኑ ይችላሉ።
- ጥሩ የአሳዎች ተከታታይ ከዓሳ አቀማመጥ (ማትያሳና) ጋር በቀጥታ የተገናኘ እንደ ትከሻ ማረፊያ አቀማመጥ (ሳላምባ ሳርቫንጋሳና) በመዝጊያ አቀማመጥ ማለቅ አለበት። የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች እና በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እነዚህን አቀማመጦች ማድረግ አለብዎት።
- የትከሻ ማረፊያ ቦታ (ሳላምባ ሳርቫንጋሳና) ማድረግ የማይመችዎት ከሆነ ፣ በግድግዳው ላይ (ቪፓሪታ ካራኒ ሙራ) ላይ ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 11. የሬሳውን አቀማመጥ (ሳቫሳናን) በማከናወን መልመጃውን ይጨርሱ።
በሚያንቀሳቅሱ አናናዎች ያደረጉት ልምምድ አልቋል እና ለማረፍ ጊዜው ነው። የሬሳውን አቀማመጥ በማድረግ (ሰውነትዎ ዘና እንዲል በመፍቀድ) መልመጃውን ያጠናቅቁ እና እርስዎ ባደረጉት የዮጋ ክፍለ ጊዜ ጥቅሞች ይደሰቱ።
ክፍል 2 ከ 3 - ለጭንቀት ዳሌ እንቅስቃሴዎች ጥልቅ እንቅስቃሴዎች
ደረጃ 1. በሚፈስ እንቅስቃሴ (ቪኒያሳ) ውስጥ መልመጃውን ያድርጉ።
ዳሌዎ ቀጭን እንዲሆን መንቀሳቀሱን በሚቀጥሉበት ጊዜ ቦታዎቹን ያድርጉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ አሳናን ከመያዝ የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣል።
- አንዱን asanas በማድረግ መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። በዚህ ጊዜ በሳንስክሪት ውስጥ ፕላንክ ፖዝ ወይም ቻትራራንጋ ዳንዳሳና ተብሎ በሚጠራው በአራት ነጥቦች ላይ ማረፊያውን እያደረጉ ነው። ክርኖችዎ 90 ° ማእዘን እና ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆን አለባቸው። የሆድ ጡንቻዎችዎ እና የኋላዎ ሁለቱም ጎኖች ንቁ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ከፕላንክ አቀማመጥ ፣ ጉልበቶችዎ ከወለሉ (urdhva mukha svanasana) ላይ እንዲነሱ እጆችዎን ሲያስተካክሉ ጣቶችዎን ቀጥ አድርገው ከዚያ የእባብን ምስል ያድርጉ። ከዚህ አኳኋን ፣ ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ማለትም ወደ ኮረብታው አቀማመጥ (አድሆ ሙካ ስቫናሳና) እንደ የመጨረሻው አሳና ለመንቀሳቀስ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የእግር ጣቶችዎ አሁንም እንደታጠፉ ፣ የእግርዎ ጀርባ ምንጣፉ ላይ ሲንሸራተት እየተሰማዎት ሰውነትዎን ወደ ፊት ለመሳብ ይሞክሩ። የክርን ጡንቻዎችዎን ያንቀሳቅሱ እና ክርኖችዎ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ደረትን ወደ ፊት እስከሚገፉ ድረስ መዳፎችዎን መሬት ላይ ሲጭኑ ከምንጣፉ ለማራቅ ይሞክሩ። አንገትዎ ምቹ ከሆነ ጀርባዎን ቀስ አድርገው ወደ ፊት ወይም ወደ ጣሪያው ይመልከቱ።
- ኮረብታ አቀማመጥ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይጨርሱ። የመጨረሻው አቋም ላይ ደርሰዋል እና ማረፍ ይችላሉ። ሰውነትዎ ኮረብታ አቀማመጥ (አዶ ሙካ ስቫናሳ) ተብሎ የሚጠራውን የተገላቢጦሽ ቪ እንዲመሰረት ጣቶችዎን እንደገና በማጠፍ ላይ ይልቀቁ። በዚህ አቋም ውስጥ ፣ አንዳንድ የቀደሙትን አናናዎች አጥብቀው ከሠሩ መረጋጋት እና ማረፍ መቻል አለብዎት። ቁጭ ብለው አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያ ከፍ በማድረግ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ንቁ በማድረግ ጀርባዎን በማራዘም መዳፍዎን ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ።
- እንደፈለጉ ጥቂት እስትንፋስ እስትንፋስዎን ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ያራዝሙ።
እያንዳንዱን አቀማመጥ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ በመያዝ ፣ አዲስ asanas ን በማድረግ እና ሳይሰበሩ ቦታዎችን በመለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ለማሳደግ ይሞክሩ። ከቻሉ ፣ አዲስ ፣ የበለጠ ፈታኝ የሆነውን asana ያድርጉ።
የዮጋ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ይቆያሉ። በጊዜ ቆይታ መሠረት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በማዘጋጀት ወይም በዮጋ ስቱዲዮ ውስጥ በመለማመድ በራስዎ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ልምምድዎን ያጠናክሩ።
ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የሂፕ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በመጨመር ላይ ይስሩ። በጣም አስቸጋሪ የሆነውን አናናን ለማድረግ ጊዜን በመለወጥ እና እራስዎን በመገዳደር ይህንን በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ የታችኛውን ግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ለመምታት ይሞክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ከአንድ አሳና ወደ ሌላው ሽግግሩን ማፋጠን ይችላሉ። አናያን በሚቀይሩበት ጊዜ Surya Namaskara ን በማከናወን ወይም የሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ካሎሪዎችን እና ስብን ማቃጠል ይጨምራል።
- እንዲሁም በጣም አስቸጋሪ የሆኑ አናናን ማካተት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከተለመደው የጭንቅላት ማረፊያ አቀማመጥ ይልቅ የጭንቅላቱን እና የዘንባባዎቹን የእረፍት አቀማመጥ (ሲርሳሳና 2) መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ድግግሞሽ ይጨምሩ።
የዮጋ ልምምድዎን በጥልቀት ለማሳደግ እና ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ተጨማሪ የልምምድ ቀናትን ማከል ነው። በሳምንት ከ5-7 ቀናት ማሠልጠን ይችላሉ።
ከፍተኛ ጥቅሞችን ለማቅረብ ዮጋን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወይም ከሌሎች ስፖርቶች ጋር ለማጣመር ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 3 - ዮጋን ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ
ደረጃ 1. ዮጋ ልምምድ ከሌሎች ስፖርቶች ጋር ያዋህዱ።
አንዳንድ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ከዮጋ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ። በመላው ሰውነትዎ ላይ ስብን ለመቀነስ ይህ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።
የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ ከዮጋ ጋር ሲደባለቅ ስብን ሊቀንስ ይችላል። ከመራመድ በተጨማሪ ለመሮጥ ፣ ለመዋኘት ፣ ለመንሳፈፍ ወይም ለብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ከካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የማጠናከሪያ ልምምዶች ስብን ሊቀንሱ ይችላሉ። ይህ መልመጃ አጠቃላይ ጤናን በሚያሻሽል ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጡንቻን ሊገነባ ይችላል እንዲሁም ዮጋን የመለማመድ ችሎታዎን ያሻሽላል።
- የማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ከችግርዎ እና ፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለማዘጋጀት ከሐኪምዎ እና ከተረጋገጠ አስተማሪ ጋር መማከሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ወገብዎን ለማቅለል ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ እንደ እግር ማጠናከሪያ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማጠንከር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ጤናማ ምግብ አዘውትሮ ይመገቡ።
ጤናማ ፣ ሚዛናዊ እና መደበኛ አመጋገብ በመመገብ ክብደትን መቀነስ እና ስብን ማቃጠል ይችላሉ። ለጤና በጣም የተሻሉ ምግቦች ዝቅተኛ ስብ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና በጣም ገንቢ የሆኑ ናቸው።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መሠረት በየቀኑ ከ1-200-2,000 ካሎሪ አካባቢ በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ አመጋገቡን ያክብሩ።
- የሜታብሊክ ሂደትን ማፋጠን እና የካሎሪ ማቃጠልን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ እንደ ፕሮቲኖች ያሉ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ። በተጨማሪም ፣ ይህ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደትዎን ሊጨምር የሚችል ስብን ሊያቃጥል ይችላል።
- እንደ ዳቦ ያሉ በዱቄት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ እንደ ሙሉ እህል ፣ አጃ እና ኩዊኖ ያሉ ሙሉ እህል ይበሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
ስብን መቀነስ ከፈለጉ ብዙውን ጊዜ በስብ እና በካሎሪ በጣም ከፍ ያለ ጤናማ ያልሆነ ወይም ፈጣን ምግብን ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ ነው። የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ፒዛ ፣ የሾርባ ጥቅልሎች ፣ ኬኮች እና አይስክሬም ክብደትን ለመቀነስ ፣ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ለመቀነስ እና በሰውነትዎ ውስጥ የጨው መጠንን ለመቀነስ ሊረዱዎት አይችሉም።
