የስብ ማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በመገንባት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በጂምናስቲክ እና ኤሮቢክስ ትምህርቶች ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎች የሰውነት ክብደትን እንደ ክብደት ይጠቀማሉ ስብን ለማቃጠል እና መቀመጫዎች ይበልጥ ማራኪ እንዲመስሉ ያደርጋሉ። ሰውነቱ ቀጭን እና ጥቅጥቅ እንዲል ከመቅረጽ በተጨማሪ በየሁለት ቀኑ የጭን ፣ የወገብ እና የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ማሠልጠን የኋላ ጡንቻዎችን ለማንሳት ይጠቅማል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የሰውነት ክብደትን እንደ ክብደት በመጠቀም ይለማመዱ
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
የጭን ጡንቻዎችን ከማጥበብ እና ከማንሳት በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን አካል ለማጠንከር ይጠቅማል። ስኩዊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። እግሮችዎን ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ጎን ያመልክቱ። ሰውነቱ እንዲረጋጋ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
- መጸለይ እንደሚፈልጉ ሁሉ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያሰባስቡ ፣ ግን ደረትን አይንኩ። ጣቶችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ።
- ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደፈለጉ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሰው ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ ፊት ሳይጠጉ ሰውነትዎን በቀጥታ ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። የጉልበቶችዎን እና የኋላ ቅስትዎን አቀማመጥ ለመመልከት በመስታወት ውስጥ ሲመለከቱ ስኩዌቶችን ያድርጉ።
- በተንቆጠቆጠ ሁኔታ ውስጥ ለአፍታ ያቆዩ እና ከዚያ የኋላ ጡንቻዎችን በማጥበብ እንደገና ቀስ ብለው ይቁሙ። ተመልሰው ሲነሱ ግሉተስ እና የላይኛው የጭን ጡንቻዎች ኮንትራት ሲሰማዎት ሊሰማዎት ይችላል።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ። ስኩዊቶች በጣም ፈታኝ እንዲሆኑ ማጠናከሪያ እና ኤሮቢክ ልምምድ መሆናቸውን ያስታውሱ። በትክክለኛው አኳኋን ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ 10 ጊዜ ያድርጉት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ክብደቶችን ይጠቀሙ። ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ እጆችዎን ከጎንዎ ሲያስተካክሉ 1-2 ኪ.ግ ዱባዎችን ይያዙ ፣ 1 ዱምቤል በ 1 እጅ።
ደረጃ 2. ፔሊውን ያድርጉ።
በመጀመሪያ ፣ ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የባሌ ዳንስ ሲለማመዱ ከሚሠሩት መሠረታዊ አኳኋን አንዱ ነው። በአሁኑ ጊዜ ብዙውን ጊዜ በዳንሰኞች የሚደረገው የ plie አኳኋን የኋላ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ እንደ ልምምድ ሊያገለግል ይችላል።
- ከወገብዎ በመጠኑ ሰፊ እንዲሆኑ እግሮችዎን ይለያዩ። የእግርዎ ጫፎች ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ 45 ° አንግል እንዲፈጥሩ ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያሳዩ።
- ጉልበቶችዎን ወደ ጠቋሚ ጣቶችዎ በመጠቆም እግሮችዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የእግሩ ብቸኛ አቅጣጫ ትክክል ከሆነ ጉልበቱ የጉልበት መገጣጠሚያ ከጭንቀት ነፃ እንዲሆን እግሩን ወደ ጠቋሚ ጣቱ ማመልከት አለበት።
- እንደ ባሌሪና ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉ ጎኖች ላይ እጆችዎን ያራዝሙ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ካልቻሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው ጭኖዎችዎን እስከሚሠሩ ድረስ ሰውነትዎን በትንሹ በትንሹ ዝቅ ያድርጉ።
- ሰውነትን ዝቅ ካደረጉ በኋላ ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ መከለያዎቹን በማጥበብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ ፣ የኩምቢውን ደወል በሁለቱም እጆች ይያዙ። እግሮችዎን ወደ ውጭ በመጠቆም ይህ እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡት ጡንቻዎች ክፍሎች ይሠራል።
ደረጃ 3. ሳንባዎችን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን አካል ለማጠንከር እና ለመቅረፅ ጠቃሚ ነው ስለዚህ የጡት ጡንቻዎችን ለማንሳት ሲለማመዱ ከተደረገ በጣም ተገቢ ነው።
- እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በነፃነት ለመንቀሳቀስ ክፍት ቦታ ላይ ይለማመዱ።
- ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው በቀኝ እግርዎ በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመለሱ። የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን እንዲነካ አይፍቀዱ። የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ጣትዎ ይጠቁሙ።
- ሰውነት በዝቅተኛ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ችሎታዎን ይያዙ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- ሁለቱንም እግሮች እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ እያንዳንዳቸው በማራመድ ይህንን እንቅስቃሴ ያካሂዱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ዱባዎችን እንደ ክብደት ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ።
ደረጃ 4. በሚቆሙበት ጊዜ የሂፕ ማራዘሚያ ያካሂዱ።
ይህ ቀላል እንቅስቃሴ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል እና ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልገውም። ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ለመለየት ጠቃሚ ነው።
- ጠንከር ያለ ወንበር ጀርባ ላይ በሚይዙበት ጊዜ እግሮችዎን ወገብ ስፋት ባለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። የቀኝ እግርዎን ጀርባ ወደ ሺንዎ እያጠጉ ቀኝ እግርዎን በቀጥታ ወደ ኋላ ያንሱ። የሂፕ ደረጃ እስኪሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሰውነትዎ ተረጋግቶ እንዲቆይ የግራ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ።
- ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ከፍ ያድርጉት።
- በቀኝ እግሩ ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ። ከዚያ የግራ እግርዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይለማመዱ።
ደረጃ 5. እንደ ክላም ቅርፊት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ የውጭውን መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለመለየት ጠቃሚ ነው።
- ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ፊት በማምጣት በግራዎ በኩል በግራዎ ተኛ። በሚለማመዱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እንደ ምንጣፍ ይጠቀሙ።
- የግራ ክንድን እንደ ራስ ድጋፍ ይጠቀሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ዳሌዎን እና ቦታውን ሲጠብቁ የሆድ ዕቃዎን ያግብሩ።
- ከጭንቅላትዎ ውጭ የጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማዎት የእግርዎን ውስጠቶች አንድ ላይ በመያዝ ፣ ወገብዎን ወደኋላ እንዳያጠጉ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
- የቀኝ ጉልበትዎ ከፍተኛው ላይ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ያዙት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ይህ እንቅስቃሴ እንደ ክላም ቅርፊት መከፈት እና መዘጋት ይመስላል። ይህንን መልመጃ በሁለቱም እግሮች እያንዳንዳቸው ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
የጡት ጡንቻዎችን ከማሠልጠን በተጨማሪ የድልድዩ አቀማመጥ እግሮችን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠንከር ይጠቅማል።
- ጉልበቶችዎ 90 ° ጎንበስ ብለው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ሆነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ሁለቱንም እጆች በሰውነት ጎኖች ላይ ቀጥ ያድርጉ። በስፖርትዎ ወቅት ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ።
- ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪይዝ ድረስ ዳሌዎን ወደ ላይ በመግፋት ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ።
- በድልድዩ አኳኋን ውስጥ ፣ መከለያዎችዎን እያጠጉ ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 2 - ኤሮቢክስን ይለማመዱ
ደረጃ 1. በመሮጥ ግሎቶችዎን ያጥብቁ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይልቅ የግሉተስ ጡንቻዎችን በማቃለል የበለጠ ውጤታማ ነው። በትሬድሚል ወይም ሩጫ ላይ መሮጥ በመጀመሪያ ደረጃ ተሰጥቶታል።
- ሩጫ ሰውነትዎ የበለጠ ጡንቻ እንዲመስል የጡት ጫፎችን ከፍ ለማድረግ እና ስብን ለማቃጠል የሚረዳ ኤሮቢክ ልምምድ ነው።
- በሚሮጡበት ጊዜ የእግሮቹን ጫፎች በትክክለኛው ቴክኒክ ማለትም ከእግር እስከ ጣት ድረስ ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ።
- የመሮጥ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ፣ የተራራ ቦታዎችን ወደ ላይ እንዲወጣ ወይም እንዲለማመድ የትሬድሚል ማጓጓዣ ቀበቶውን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ለብስክሌት ጊዜ ይመድቡ።
ዳሌዎን ለማንሳት ኤሮቢክስን የሚሠሩበት ሌላው መንገድ ብስክሌት መንዳት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀም ነው። እንደ ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ ልምምድ በጣም ጠቃሚ ከመሆኑ በተጨማሪ ይህ ልምምድ ዳሌዎችን እና እግሮችን ማጠንከር ይችላል።
- በጂም ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ቀጥ ብለው ሲቀመጡ (ከመተኛት ይልቅ) የሚያገለግል የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይምረጡ። ለጀማሪዎች ፣ በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
- መንሸራተቻዎችዎን በደንብ ለማሠልጠን በብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ ፔዳሎቹን በተቻለ መጠን በጥብቅ ይጫኑ።
- ብስክሌት መንዳት የእግር ጡንቻዎችን ትልቅ ወይም ወፍራም ያደርገዋል የሚለው አስተያየት ተረት ነው። በእርግጥ ይህ መልመጃ የእግር ጡንቻዎችን ጥቅጥቅ ያለ እና ቀጭን ያደርገዋል።
ደረጃ 3. ኤሊፕቲክ ማሽኑን ይጠቀሙ።
የኋላ ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ በጣም ጠቃሚ የሆነ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ መንገድ ኤሊፕቲክ ማሽኑን መጠቀም ነው። እንደ ሩጫ ጥሩ ባይሆንም ፣ ግሎቶችዎን ለማሰማት ለዝቅተኛ ተፅእኖ ኤሮቢክስ እንደ አማራጭ ሞላላ ማሽንን መጠቀም ይችላሉ።
- ሞላላ ማሽኑን በሚጠቀሙበት ጊዜ መከለያዎን በትንሹ ወደኋላ በመደገፍ እና ተረከዝዎን በጥብቅ በመጫን ግሎቶችዎን ለመለየት ይሞክሩ።
- ለከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የኤሊፕቲክ ማሽኑን ተቃውሞ ይጨምሩ።
ክፍል 3 ከ 3 በክፍል ውስጥ ልምምድ ያድርጉ
ደረጃ 1. ዮጋ ይለማመዱ ወይም ፒላቴስ።
ዮጋ እና Pilaላጦስ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ፣ የሚጮሁ እና የሚዘልቁ የክፍል ውስጥ ልምምዶች ናቸው።
- ብዙ ዮጋ እና የፒላቴስ አቀማመጥ በተለይ መቀመጫዎች እና የታችኛው አካል ይሠራሉ።
- በአጠቃላይ የዮጋ/የፒላቴስ ክፍል ከ45-60 ደቂቃዎች ይቆያል። ዮጋ/ፒላቴስን ፈጽሞ ካልተለማመዱ ፣ መሠረታዊ ወይም የጀማሪ ክፍልን ይቀላቀሉ።
ደረጃ 2. የሰውነት ሚዛን ክፍልን ይቀላቀሉ።
ይህ ክፍል ለጂም አዲስ ነው ሊባል ይችላል። ይህ ልምምድ ቀላል የእጅ ክብደቶችን ይጠቀማል። የሰውነት ሚዛን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከባሌ ዳንስ የተወሰዱ ከዮጋ እና ከፒላቴስ አቀማመጥ ጋር ተደባልቀዋል።
- ልክ እንደ ዮጋ እና ፒላቴቶች ፣ የሰውነት ሚዛን ትምህርቶች በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራሉ እና ግሎቶችን የሚሠሩ የተወሰኑ አኳኋኖች አሉ። ለምሳሌ ፣ ፒሊዎች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ሚዛን ክፍል ውስጥ ይከናወናሉ።
- የሰውነት ሚዛን ክፍሎች ለጀማሪዎች እና ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች በጣም ተስማሚ ናቸው ምክንያቱም እያንዳንዱ ተሳታፊ እንደየአቅማቸው አኳኋን መምረጥ ይችላል።
ደረጃ 3. የኳስ ቦክስ ትምህርት ክፍልን ይቀላቀሉ።
ብዙ የአካል ብቃት ማእከሎች እና የስፖርት ስቱዲዮዎች የመርገጥ የቦክስ ትምህርቶችን ይሰጣሉ። እንደ ከፍተኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በኳስ ቦክስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ጭኖቹን እና መቀመጫዎቹን ለመቅረፅ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ብዙ የመርገጥ የቦክስ እንቅስቃሴዎች ከማርሻል አርት የተወሰዱ ናቸው። የኳስ ቦክስን ሲለማመዱ የግሉቱስ ፣ የኳድሪፕስፕስ እና የጭንጥ ጡንቻዎች (ሀምዶች) ጥንካሬን ይጠይቃል።
- የጡት ጡንቻዎችን ከመገንባት በተጨማሪ ይህ ልምምድ በሰዓት እስከ 350 ካሎሪ ለማቃጠል ይጠቅማል።
