መዝለል ለብዙ አትሌቶች አስፈላጊ ችሎታ ነው። ለተጨማሪ ቁመት ኃይል ለመሰብሰብ ከመዝለልዎ በፊት ደረጃዎቹን ይለማመዱ። ይህ ወደ ላይ ሲጠቁም ተጨማሪ ሞገድ ይሰጣል። ጊዜዎን እንዲሁ ይለማመዱ ፣ እና ሰውነትዎ የተቀናጀ እና ቀጥተኛ እንዲሆን ያድርጉ። በድንገት ወደ ላይ እና ወደ ላይ እየዘለሉ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ድርብ እግር ዝላይን ይለማመዱ
ደረጃ 1. እግርዎን ያስቀምጡ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ከመዝለልዎ በፊት ሁለቱም እግሮች መሬት መምታት አለባቸው። ቀሪውን የሰውነትዎን ዘና ይበሉ።
ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲያንቀላፉ እና እርስ በእርስ ወይም የቫልጉስ አቀማመጥን አይንኩ። የሁለቱም ጉልበቶች አቀማመጥ ከረዥም ጣቶች በላይ መሆን አለበት (ከትልቁ ጣት አጠገብ ያሉ ጣቶች)።
ደረጃ 2. እጆችዎን ይመልከቱ።
ግማሽ ስኩዌር ሲያደርጉ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ። ይህ እየዘለሉ ሲሄዱ ብዙ ፍጥነት ይሰጥዎታል ፣ ስለሆነም ከመዝለልዎ በፊት እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከፊትዎ አያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ዝላይዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ።
ይህን ከማድረጉ ከረጅም ጊዜ በፊት በመዝለልዎ ላይ ማሰላሰል የለብዎትም። ያም ሆኖ እርስዎ የሚወስዷቸውን እርምጃዎች በዓይነ ሕሊናው ሊረዳ ይችላል። ወደ ላይ የሚቋቋም እንቅስቃሴን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ እና ወደ ዒላማዎ (ወይም ከዚያ በላይ) እንደዘለሉ ያስቡ። በተከታታይ ደረጃዎች እና ስኬታማ ዝላይን ለማረጋገጥ በሚያደርጉዋቸው ነገሮች ላይ ያተኩራሉ።
ደረጃ 4. ለመዝለል እራስዎን ይግፉ።
ልክ ወደ ግማሽ ስኩዌር እንደገቡ ወዲያውኑ ከፍ ብለው ለመዝለል ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። ከእግርዎ ጫማ ይጀምሩ። በተቻለዎት መጠን ወገብዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 5. ሲዘሉ እጆችዎን ያወዛውዙ።
ከጎኖችዎ በሚቆዩበት ጊዜ እጆችዎን ከኋላዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ። ለመዝለል ሲጀምሩ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ አየር አጥብቀው ያወዛውዙ። ይህ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ፍጥነት እንዲሰጥዎት ይረዳዎታል።
ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ እንደሚያደርጉት ይህንን እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ማረፊያዎን ይቆጣጠሩ።
ከእግር ጣቶችዎ ይልቅ በእግርዎ ጫፎች ላይ ያርፉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ ፊት በትንሹ በመደገፍ መውደቁን ያረጋግጡ። ሁለቱም እግሮችዎ የማረፊያዎን ክብደት መሸከም አለባቸው። ይህ መሬት ላይ በሚወርድበት ጊዜ አስደንጋጭ ነገሮችን ይይዛል እና የጉልበት ጉዳቶችን ያስወግዳል።
የ 3 ክፍል 2 - ነጠላ እግር ዝላይን ይለማመዱ
ደረጃ 1. እግርዎን ያስቀምጡ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። አንድ እግሩን በጉልበቱ ጎንበስ አድርገው ከኋላዎ ያስቀምጡት። ቀሪውን የሰውነትዎን ዘና ይበሉ።
ደረጃ 2. ትንሽ ወደ ፊት ወደፊት ማጠፍ።
ቀስ በቀስ አንድ እግር መሬት ላይ በግማሽ ስኩዌር ተንበርክከው። ሆድዎ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ሲገፋ ይህንን ያድርጉ። ወገብዎ በ 30 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ያጥፉት። ጉልበቶችዎ በ 60 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ 25 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው። ይህ ጉልበቶችዎን ሳይጎዳ ከፍተኛውን ኃይል ይሰጣል።
ደረጃ 3. እጆችዎን ይመልከቱ።
ወደ ግማሽ ስኩዌር ሲገቡ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ። ይህ እየዘለሉ ሲሄዱ ብዙ ፍጥነት ይሰጥዎታል ፣ ስለሆነም ከመዝለልዎ በፊት እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከፊትዎ አያስቀምጡ።
ደረጃ 4. ዝላይዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ።
ይህን ከማድረጉ ከረጅም ጊዜ በፊት በመዝለልዎ ላይ ማሰላሰል የለብዎትም። ያም ሆኖ እርስዎ የሚወስዷቸውን እርምጃዎች በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሊረዳ ይችላል። ወደ ላይ የሚቋቋም እንቅስቃሴን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ እና ወደ ዒላማዎ (ወይም ከዚያ በላይ) እንደዘለሉ ያስቡ። በተከታታይ ደረጃዎች እና ስኬታማ ዝላይን ለማረጋገጥ በሚያደርጉዋቸው ነገሮች ላይ ያተኩራሉ።
ደረጃ 5. ለመዝለል እራስዎን ይግፉ።
ልክ ወደ ግማሽ ስኩዌር እንደገቡ ወዲያውኑ ከፍ ብለው ለመዝለል ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። ከእግርዎ ጫማ ይጀምሩ። በተቻለዎት መጠን ወገብዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 6. በሚዘሉበት ጊዜ እጆችዎን ያወዛውዙ።
በቀስታ ፣ እጆችዎን ከጀርባዎ ይጎትቱ። ወደላይ መዝለል ሲጀምሩ ፣ እጆችዎን በኃይል ወደ ፊት እና ወደ አየር ያወዛውዙ። ይህ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ፍጥነት እንዲሰጥዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. ማረፊያዎን ይቆጣጠሩ።
ከእግር ጣቶችዎ ይልቅ በእግርዎ ጫፎች ላይ ያርፉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ ፊት በትንሹ በመደገፍ መውደቁን ያረጋግጡ። ሁለቱም እግሮችዎ የማረፊያዎን ክብደት መሸከም አለባቸው። ይህ መሬት ላይ በሚወርድበት ጊዜ አስደንጋጭ ነገሮችን ይይዛል እና የጉልበት ጉዳቶችን ያስወግዳል።
የ 3 ክፍል 3 - የእግር ጥንካሬን መገንባት
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ሽክርክሪት ለማድረግ ፣ ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ። ጉልበቶችዎ የትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው እና እግሮችዎ ከፊትዎ 45 ሴ.ሜ ያህል መሆን አለባቸው። ከጉልበቶችዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ቀስ ብለው ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ።
እነዚህ መልመጃዎች የጭን ፣ የግርፋት እና የኳድሪፕስ ጡንቻዎችዎን ይገነባሉ። ከፍ ብለው ለመዝለል የሚረዱት እነዚህ ጡንቻዎች ዋና ቁልፎች ናቸው። ህመም ከተሰማዎት ይህንን መልመጃ ያቁሙ።
ደረጃ 2. ጥጃን ከፍ በማድረግ ጥጆችዎን ያሠለጥኑ።
በጣቶችዎ ከፍ ያለውን ወለል በመያዝ እና የጥጃ ጡንቻዎችን በመጠቀም አጭር ወደ ታች ማጠፊያዎችን በማከናወን የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ ይገንቡ። ይህንን ጥጃ በአንድ እግር ፣ በሁለቱም እግሮች ፣ ወይም ከመቀመጫ ቦታ እንኳን ከፍ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
የጥጃ ጡንቻዎች ዝላይዎን ለማሻሻል ሌላ አስፈላጊ የጡንቻ ቡድን ናቸው። ተግዳሮቱን ለመጨመር እና ጥንካሬን ለማሳደግ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የተወሰነ ክብደት ለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በመለጠጥ የእርስዎን ተጣጣፊነት ይጨምሩ።
አንድ እግር በሌላው ጉልበቱ ላይ ተሻግሮ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በመገጣጠም የጡትዎን እና የጡትዎን ዘረጋ። በተረጋጋ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ጭኖችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ይህ ከተዘረጋው ጭኑ ላይ የጡት ጫፎችን ይዘረጋል። ለሌላ መልመጃ ፣ ተቀምጠው ፣ ቆመው ፣ እግሮችዎ ተለያይተው ፣ እና እግሮችዎ ተሻግረው ጣቶችዎን ይንኩ።
እርስዎ በቂ ተለዋዋጭ ካልሆኑ ጥንካሬዎ ሚዛናዊ ሊሆን ይችላል። ይህ የመዝለል ችሎታዎን ሊገድብ ይችላል።
ደረጃ 4. መዝለሎችን እና ቁጭቶችን መለማመድዎን ይቀጥሉ።
መዝለሎች ፣ ሆፕስ (እንቅፋቶች ባሉበት ወይም ያለ መዝለል) ፣ እና ሳንባዎች ፕሊዮሜትሪክ በመባል ይታወቃሉ። ፕሌዮሜትሪክስ የልብ ምትዎን በፍጥነት የሚጨምሩ ከፍተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ይህ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት የሚርገበገብ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስን ሊጨምር ይችላል ፣ ስለሆነም መዝለል የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል።
ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለምዶ ከሚያነሱት ክብደት አንድ ሦስተኛውን ለመያዝ ይሞክሩ። ፍንዳታ ይዝለሉ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንዳንድ ታዋቂ የፒዮሜትሪክ ልምምዶች የቁርጭምጭሚቱ መነሳት ፣ የሳጥን ዝላይ ፣ የገመድ ዝላይ ፣ የቆመ ሰፊ ዝላይ እና ስኩዊድ መዝለል ናቸው።
- ሌላው ታላቅ መልመጃ በእያንዲንደ እጅ ዲምቤሌን መያዝ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ወደ ላይ ወደ ላይ የሚጫን እንቅስቃሴ ማከናወን ነው። ይህንን በ 10 ድግግሞሽ በመጀመር በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ያድርጉ እና እስከ 50 ድግግሞሽ ድረስ “ቀስ በቀስ” በመስራት።
- ዋናውን ለማጠንከር መልመጃዎችን ችላ አትበሉ። ይህ አካባቢ ብዙውን ጊዜ በብዙ አትሌቶች ችላ ይባላል። ዋናውን ጥንካሬዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ በየቀኑ ብዙ የቁጥሮችን ስብስቦችን ያድርጉ።
- ለመልበስ ምቾት የሚሰማዎትን የስፖርት ጫማዎች ሁል ጊዜ ይልበሱ።
- ትንሽ ትናንሽ ጫማዎችን ይልበሱ። ይህ እግሮችዎ እንዳይንቀሳቀሱ ይረዳዎታል። ያስታውሱ ፣ እርስዎ የሚፈልጉት ምቾት አይደለም! ለማሸነፍ እዚህ መጥተዋል!
ማስጠንቀቂያ
- በጉልበቶችዎ ላይ ችግሮች አጋጥመውዎት ከነበረ ማንኛውንም የመዝለል ልምዶች ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ስለ “ዝላይ የሥልጠና ፕሮግራም” ማስታወቂያዎች ይጠንቀቁ። ማንኛውንም ነገር ከመግዛትዎ በፊት ምርምር ያድርጉ።
- ከልክ በላይ አትለማመዱ። ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳት ፣ የጡንቻ መጥፋት (የጡንቻ መጥፋት) ፣ የእንቅልፍ ችግር እና ሰውነት ዘገምተኛ ሊሆን ይችላል።
