ሌሊቱን ሙሉ ከፓርቲ በኋላ ፣ አዲስ የተወለደውን ልጅ መንከባከብ ፣ ወይም ፕሮጀክት ለመጨረስ ዘግይተው ፣ ከዚያ በሥራ ላይ የእንቅልፍ ስሜት እና ነቅቶ የመጠበቅ ችግር ካጋጠመዎት? ከዚያ አለቃው ተኝቶ መሆኑን ሳያውቅ ቀኑን ማለፍ ከቻሉ ለመተኛት እራስዎን ቃል ይገባሉ። በሥራ ላይ መተኛት ከሥራ ሊባረርዎት ይችላል ፣ እና በእንቅልፍ ልምዶችዎ ላይ ችግርን ሊያመለክት ይችላል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 ነቅቶ ለመቆየት ፈጣን ምክሮች
ደረጃ 1. አንዳንድ ሙዚቃ ያጫውቱ።
ሙዚቃን በመጫወት ዓይኖችዎን ንቁ ይሁኑ። ሙዚቃ ብዙ የአዕምሮ ክፍሎችን የሚያካትት የሰውን ስሜታዊ ምላሽ ያነቃቃል።
- እርስዎን የሚያስደስት ሙዚቃ ያዳምጡ። የሚቻል ከሆነ ጭንቅላትዎን በማቅለል ወይም ወደ ልብዎ በመዘመር ብቻ ቢሆን በዳንስ ውስጥ ዘምሩ ወይም ይቀላቀሉ። እርስዎ ከሚያውቁት ሙዚቃ ይልቅ እርስዎን በማነቃቃት ጮክ ያለ ሙዚቃ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ለሥራ ባልደረቦችዎ ምሕረት ያድርጉ እና የጆሮ ማዳመጫዎችን ይጠቀሙ!
- ሙዚቃን በዝግታ ያዳምጡ ፣ ጮክ ብለው አይደለም። እርስዎ እንዲነቃቁ ሙዚቃን ከፍ ባለ ድምፅ ማዳመጥ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ሙዚቃን በዝቅተኛ ድምጽ ማብራት የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም መሣሪያዎቹን ፣ ግጥሞቹን እና ዜማውን ለመስማት በጥንቃቄ እንዲያዳምጡ ያስገድዳል። ለግጥሞቹ ትኩረት የመስጠት ችግር ካጋጠመዎት ፣ ይህ ማለት አንጎልዎ እንዲሠራ ለማድረግ መጠኑ በቂ ነው ማለት ነው።
ደረጃ 2. የሚስብ ነገር ያግኙ።
ትኩረት የሚስቡ ነገሮች የእንቅልፍ ማጣት ሥራ ሊሆን ይችላል። ለአንድ ነገር ፍላጎት ካለዎት አንጎልዎ በእሱ ላይ ያተኩራል። በስራዎ ወይም በዙሪያዎ ስላለው ማንኛውም ነገር ፍላጎት ሊኖርዎት ይችላል።
ደረጃ 3. እራስዎን ለደማቅ ብርሃን ፣ በተለይም ለተፈጥሮ ብርሃን ያጋልጡ።
ውስጣዊ ሰዓትዎ በፀሐይ መጋለጥ ቁጥጥር ይደረግበታል። ይህ ማለት እርስዎ ቢደክሙ እንኳን ሰውነትዎ አሁንም ንቁ መሆን እንዳለበት እንዲያስብ ማድረግ ይችላሉ።
- ለትንሽ ጊዜም ቢሆን ከቤት ውጭ ይራመዱ። ወደ ውጭ መሄድ ከቻሉ (በጨለማ ቀን እንኳን) ወይም ለአንድ ደቂቃ ያህል በመስኮቱ ውስጥ ቢመለከቱ ፣ አይተኛዎትም።
- ሰው ሰራሽ ብርሃን ይፈልጉ። ሰው ሰራሽ ብርሃን ባለበት አካባቢ ውስጥ ቢሠሩ እንኳን ፣ ብሩህ ብርሃን ለእርስዎ የተሻለ ነው። በሚሠሩበት ቦታ ሁሉ ፣ የሥራ ቦታዎን ለማብራት መብራቶችን መተካት ወይም መብራቶችን ማከል ይችሉ እንደሆነ ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በረዶ ማኘክ።
በረዶ ካኘክ ፣ ለመተኛት ፈጽሞ የማይቻል ነው። ቀዝቀዝ ያሉት ሙቀቶች በሌሊት እየነዱ ፣ ቢደክሙ እና መተኛት ቢፈልጉ እንኳ አንጎሉ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ያደርገዋል።
ማንኛውንም ነገር ፣ እስክሪብቶ ወይም እርሳስ እንኳን ማኘክ አንጎልዎ ሊበሉ እንዳሰቡ እንዲያስብ ያደርገዋል። ነቅቶ የሚጠብቅዎትን ኢንሱሊን በመደበቅ ሰውነትዎ ለምግብ ፍጆታ ይዘጋጃል።
ደረጃ 5. በፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ይረጩ።
የአየር ሁኔታው ከቀዘቀዘ ቅዝቃዜ እንዲሰማዎት ሹራብዎን ወይም ጃኬትዎን ያውጡ። መስኮት ይክፈቱ ወይም ፊትዎን የሚመለከት ትንሽ አድናቂን ያብሩ።
ሰውነትዎ ለማቀዝቀዝ በመስራት ለቅዝቃዜ ምላሽ ይሰጣል። ሁሉም የሰውነት ክፍሎች እንዲሠሩ ሰውነትዎ የውስጥ ሙቀቱን መቆጣጠር አለበት ፣ ስለዚህ በረዶ ወይም የቀዘቀዘ ሙቀትን ካወቀ ረዘም ያለ ጊዜ ይነሳል።
ደረጃ 6. የማሽተት ስሜትዎን ይጠቀሙ።
ጠንካራ ሽቶዎች ፣ መዓዛም ሆነ መዓዛ ያላቸው ፣ በፍጥነት ይነቃሉ። የአሮማቴራፒስቶች ብዙውን ጊዜ ነርቮችን ለማነቃቃት እና ድካምን ለመቀነስ ከሚከተሉት ዕፅዋት አስፈላጊ ዘይቶችን ይመክራሉ። የሚከተሉትን ሽቶዎች ጠርሙስ ይክፈቱ እና ሲያንቀላፉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ
- ሮዝሜሪ
- የባህር ዛፍ ሰማያዊ ሙጫ
- ፔፔርሚንት
- ቡና; ሁለቱም ባቄላዎች እና የቡና እርሻዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ቡና ማሽተት ብቻ አንድን ሰው ሊያነቃቃ ይችላል።
- በእርግጥ ፣ ሁሉም በእቃዎቻቸው ውስጥ ጥሩ መዓዛ አይኖራቸውም ፣ ግን ተመሳሳይ ሽታ ያላቸው ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎችን ወይም ቅባቶችን መጠቀም ሊረዳ ይችላል። እንደ ሮዝሜሪ እና ፔፔርሚንት ያሉ ቅመሞች በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ትኩስ ወይም የደረቁ ሊሆኑ ይችላሉ። ለትንሽ ጊዜ እንቅልፍን ለማስታገስ ፣ ትንሽ ቅመም ይውሰዱ ፣ በጣትዎ ዙሪያ ይሽከረከሩት እና መዓዛውን ይተንፍሱ።
ደረጃ 7. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
እስካልጠገብክ ድረስ ነቅተህ እንድትኖር ይረዳሃል። ሁላችንም እንደምናውቀው ከልክ በላይ መብላት እንቅልፍን ያስከትላል ፣ ስለዚህ በምሳ ላይ የፒዛ ክበብ ወይም ሩብ ፓውንድ ስቴክን አይበሉ።
- ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። እንቅልፍን ለማስወገድ ቁልፉ በስኳር ደረጃዎች ውስጥ ከባድ ጭማሪዎችን (እና መቀነስ) ማስወገድ ነው። ለካፊን ተመሳሳይ ነው - ቡና ፣ ሶዳ ወይም የኃይል መጠጦችን በየተወሰነ ጊዜ ይጠጡ።
- እንደ ሙፍፊን ፣ ቶስት ፣ መጋገሪያ ፣ ቦርሳ ፣ ወዘተ ያሉ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ቁርስዎችን ያስወግዱ። ከሰዓት በኋላ በ 11 ሰዓት ላይ እንቅልፍ ይተኛሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ ቀደም ብሎ የስኳር መጠን ከፍ ስለሚል።
- በአፍዎ ውስጥ ጥቂት ማሰሮዎችን ያስገቡ እና በምላስዎ እና በጥርስዎ ብቻ አንድ በአንድ ይክፈቱ። እንቅልፍን ለማስወገድ ከፍተኛ የጥርስ ሀሳቦችን እና እንቅስቃሴን ይጠይቃል ፣ እና የኩኪው የጨው ጣዕም ያድሳል እና ማነቃቂያ ይሰጥዎታል። በዙሪያዎ ያሉትን እንዳይረብሹ በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ከበሉ በኋላ ቅርፊቶቹን በወረቀት መያዣ ውስጥ ያስወግዱ።
ደረጃ 8. ጨዋታውን ይጫወቱ።
ምናባዊው ዓለም በመስመር ላይ እንዲጫወቱ የጨዋታዎችን ምርጫ በሚሰጡ ድር ጣቢያዎች የተሞላ ነው። የቃላት ጨዋታ ፣ ወይም እንቆቅልሽ ፣ ወይም የመኪና ውድድር ጨዋታ ፣ ማንኛውንም ዓይንዎን የሚይዝ ይምረጡ። መጫወት ለ 15-20 ደቂቃዎች መጫወት አዕምሮዎን ያድሳል ምክንያቱም መጫወት አሰልቺ አያደርግዎትም ወይም በጣም አያስቡም። በደንብ መጫወት የሚችሉበትን ጨዋታ ከመረጡ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
ክፍል 2 ከ 3 ነቅቶ ለመቆየት መልመጃዎች
ደረጃ 1. ለመለጠጥ ይሞክሩ።
ሰውነትዎን መዘርጋት እና ማዞር የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። አንገትዎን ለ 20 ሰከንዶች ያህል ማዞር እንዲሁ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 2. አኩፓንቸር ይጠቀሙ።
የሚከተሉትን አካባቢዎች ማሸት የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ድካምን ያስታግሳል-
- የጭንቅላት አናት። በጣቶችዎ ይጫኑ ወይም የራስ ቆዳ ማሸት ይጠቀሙ።
- የአንገቱ ጀርባ።
- የእጅ ጀርባ። ለማሸት በጣም ጥሩው ክፍል በአውራ ጣት እና በጣት ጣት መካከል ያለው ቦታ ነው።
- ልክ ከጉልበት በታች
- የጆሮ ጉብታ
ደረጃ 3. በቢሮ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ወንበር ላይ ብትሠራም እንኳ ጡንቻዎችህ እንዲወድቁ አትፍቀድ። በኮምፒተርዎ ላይ ይለማመዱ ፣ ወይም በየጊዜው ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ እና ነቅተው እንዲቆዩዎት ደምዎ እንዲፈስ ያድርጉ።
- እንደ መዝለል ፣ መግፋት ፣ መጨናነቅ እና ስኩተቶች ያሉ ቀላል ልምምዶችን ይሞክሩ። ልክ በጂም ውስጥ ለመለማመድ እራስዎን አያስገድዱ ፣ ደምዎ እንዲፈስ እና ከሥራ ባልደረቦችዎ ያልተለመዱ እይታዎችን ለማስወገድ በቂ ሥልጠና ይስጡ!
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይቁሙ። አብዛኛውን ጊዜዎን ተቀምጠው የሚያሳልፉ ከሆነ በየ 20-30 ደቂቃዎች ይነሱ። ብዙ ጊዜ ለመነሳት መነሳሳት ከፈለጉ ፣ ይህንን ያስቡበት -በቀን ከሶስት ሰዓታት በታች የሚቀመጡ ሰዎች የሁለት ዓመት የህይወት ዕድሜን ጨምረዋል።
- መቀመጥ ካለብዎት ፣ አነስተኛውን ምቹ ወንበር ያግኙ። በሚያደክምህ ነገር ላይ አትቀመጥ። የወንበሩ ጀርባ ቀጥተኛ መሆኑን እና ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ያስገድድዎታል። በማንኛውም ነገር ላይ ጭንቅላትዎን አያድርጉ - እጆችዎ ፣ ጠረጴዛዎ ወይም ግድግዳዎ ይሁኑ።
-
ተራመድ. አንዳንድ ሰዎች ለማደስ የእግር ጉዞ ያደርጋሉ። የእግር ጉዞ ማድረግ በአጠቃላይ እንቅልፍን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ሆኖ ይታያል ፣ በተለይም ቀኑን ሙሉ ማያ ገጹን ከተመለከቱ።
29725 11 - ከሥራ ባልደረቦችዎ ወይም ከአለቃዎ ጋር መውሰድ ያለብዎትን ሥራ ይቆጥቡ (እንደ መፈረም የሚያስፈልጋቸው ቼኮች)። ሲያንቀላፉ ሰነዱን ወደታሰበው ሰው ይውሰዱት። አንዴ ወደ ጠረጴዛዎ ከተመለሱ ፣ እረፍት ይሰማዎታል።
- አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአጭር ጊዜ እረፍት ማድረግ ምርታማነትዎን ለማሳደግ ይረዳል። ስለዚህ ፣ የእረፍት ጊዜዎ ቀድሞውኑ ጠባብ ሥራዎን ያበላሸዋል ብለው ከፈሩ ፣ አይፍሩ! በእግር መጓዝ የበለጠ ምርታማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። (ለአለቃህም ንገረው)።
የ 3 ክፍል 3 ሌሎች ስልቶች
ደረጃ 1. በጥንቃቄ ይተኛሉ።
ጊዜ ካለዎት ከመተኛትዎ በፊት ቡና (ወይም ሌላ ዓይነት ካፌይን) ቢጠጡ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች የእንቅልፍ ጊዜዎን ግንዛቤዎን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል። ካፌይን ከስራ በፊት 20 ደቂቃዎች ይወስዳል ፣ ስለዚህ ለመተኛት እና ከእንቅልፉ ለመነቃቃት ችግር አይኖርብዎትም።
ለ 20 ደቂቃዎች መተኛት መረጃን ለማስኬድ እና ለማከማቸት የሚሰራውን ትክክለኛውን አንጎልዎን እንዲያነቃቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. መደበኛ እንቅልፍ ያግኙ እና ጤናማ ምግብ ይበሉ።
አንጎልህ የታቀደለት ሕይወት ጥቅሞችን ይሰማዋል። እርስዎ አልጋ ላይ ከሄዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ቢነሱ ፣ ቅዳሜና እሁዶችም ቢሆኑ ፣ አንጎልዎ ለመተኛት እና ስርዓተ -ጥለት መቼ እንደሆነ ያውቃል። ጤናማ አመጋገብ መመገብ ሰውነትዎ ለኃይል መተኛት ሳያስፈልግ በቀን ውስጥ ለማለፍ በቂ ኃይል እንዳለው ያረጋግጣል።
- ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል? አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። እርጉዝ ከሆኑ ወይም ካረጁ ፣ እስከ 10-11 ሰዓታት ድረስ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል።
- አንዳንድ ሰዎች መጋረጃዎቹ በግማሽ ክፍት እንዲሆኑ ይመክራሉ። በፀሐይ መውጫ ላይ የፀሐይ ብርሃን ሜላቶኒንን ማምረት ለመቀነስ እና በሰውነትዎ ውስጥ አድሬናሊን ማምረት መጀመሩን የሚጠቁም ምልክት ይልካል ፣ ይህም ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 3. በአዕምሮዎ ላይ ያተኩሩ።
ከባድ ይመስላል ፣ ግን አንጎልዎ ባዶ እንዳይሆን። አንጎልዎ ባዶ በሚሆንበት ጊዜ አንጎልዎ እንዲሠራ ለማድረግ ስለ አንድ ነገር ያስቡ ፣ ቀልድ ፣ ፊልም ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ያድርጉ። የሚያስቆጡዎትን ነገሮች ማሰብ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጨካኝ ሰው መጠጥ ካልጠጣ በስተቀር ፣ የተናደደ ሰው ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ የእንቅልፍ ስሜት አይሰማውም።
ደረጃ 4. ወደ አንድ ሰው ይደውሉ።
ለጓደኛዎ ፣ ለዘመድዎ ወይም ለማንኛውም የሚያስቅዎትን ይደውሉ። ትንሽ ንግግር አንጎልዎን ያድሳል እና በቅርቡ ለመስራት ዝግጁ ይሆናሉ። በስልክ እያወሩ ዙሪያውን ይራመዱ; እሱ ንቁ ያደርግዎታል። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሰዎች በስልክ ላይ ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ የበለጠ በንቃት ይነጋገራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቂ ይጠጡ። ከድርቀት ማጣት እንቅልፍን ወይም ማዞር ሊያደርግልዎ ይችላል ፣ እና ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት የእረፍት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት ወይም ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ ይችላሉ።
- ብዙ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ። መጠጡ ትንሽ የሚያድስ ስሜት ሊሰጥዎት ይችላል ፣ ግን ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ስሜቱ ይጠፋል እና ብዙ ድካም ይሰማዎታል።
- እርስዎ እንደሚያስቡት ላይደክሙ እንደሚችሉ ይገንዘቡ። ብዙ ጊዜ ፣ ወደ ቤት እንደገቡ ወዲያውኑ ለመተኛት እንደሚፈልጉ ይገነዘባሉ። ይህ በእርግጥ ተከሰተ? ለአብዛኞቻችን ሥራን ከጨረስን እና ቀኑን ሙሉ ከተደሰትን በኋላ ያለ እንቅልፍ እንኳን ልንነቃ እንችላለን። አንጎልዎ ስለሚያደርገው የስነልቦና አስተዋፅኦ ይገንዘቡ።
- ትኩረትዎን ያዙሩ። በእንቅልፍዎ ላይ ከማተኮር ይልቅ በሥራ ወይም በሌላ ነገር ላይ ያተኩሩ።
- በክንድዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ አፍስሱ።
- እንቅልፍ ወይም ድካም ካለብዎት ከመጓዝዎ በፊት አጭር እንቅልፍ ይውሰዱ።
- ቀደም ብለው ይተኛሉ። ብዙ መተኛት በቢሮ ውስጥ እንቅልፍ እንዳይተኛ ያደርግዎታል።
- እርስዎ እንዲነቃቁ ትንሽ ጨው እና ስኳር ይበሉ።
- ነቅተው ለመቆየት በየጥቂት ደቂቃዎች ፊትዎን በቀስታ ይምቱ። በህመም ውስጥ መተኛት አይችሉም።
- መተኛት እንዲችሉ ቀንዎን በደንብ ያቅዱ።
= ማስጠንቀቂያ
- ምንም ያህል የንቃተ ህሊና ቢኖርዎት ፣ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ትንሽ የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት ጎትተው ለ 20 ደቂቃዎች ይተኛሉ።
- ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለማስወገድ የካፌይን አቅርቦትን በቀን 300 mg (ከ4-8 ኩባያ ሻይ) ይገድቡ።
- በየምሽቱ 8 ሰዓት እንቅልፍ ያግኙ። ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 10 እስከ 6 ጥዋት ነው።
- ነቅተው ለመቆየት የሚያደርጓቸው ብዙ ነገሮች በትኩረት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ነቅተው ለመቆየት እና በተመቻቸ ሁኔታ ለመስራት የሚያስፈልግዎት በቂ እንቅልፍ ነው።
- አንዳንድ ሰዎች ለአስፈላጊ ዘይቶች እና ሽቶአቸው አለርጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለ የሥራ ባልደረቦችዎ ያስቡ እና በቢሮ/ክፍልዎ ውስጥ ሽቶዎችን እንዲጠቀሙ መፍቀዳቸውን ያረጋግጡ።
