የእግር ጣቶችዎን መንካት ከካርዲዮ-ነክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለማድረግ ትልቅ መዘርጋት ነው ፣ እንዲሁም የአጠቃላይ ተጣጣፊነት ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ጣቶችዎን መንካት እንዲችሉ ፣ እነዚህን ችሎታዎች እና በእርግጥ መደበኛ ልምምድ እንዲያገኙ የሚያስችሉዎትን ሌሎች ዝርጋታዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የሚዛመዱ ጡንቻዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ከሞቁ በኋላ ዘርጋ።
ተገቢውን ሙቀት ከሠራ በኋላ የደም ፍሰቱ በአከባቢው ሕብረ ሕዋሳት ላይ ለስላሳ ስለሚሆን በመለጠጥ ላይ ያሉ ጉዳቶች መከላከል ይቻላል። ምርምርም ከተዘረጋ በኋላ የአፈፃፀም መቀነስ አሳይቷል። ስለዚህ ፣ አሁን የሚመከረው የቀድሞው ተቃራኒ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ዘርጋ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካላሰቡ ፣ ከመዘርጋትዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የታችኛው ጀርባዎን ዘረጋ ያድርጉ።
ብዙ ሰዎች ተጣጣፊነትን በሚመለከቱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ የተገኙትን የጡንቻ ቡድኖች ችላ ብለው ይመለከታሉ ፣ ግን በአንዳንድ መልመጃዎች የተለመዱትን የጡንቻ ጉዳቶች ለማስወገድ እነዚህን ጡንቻዎች መዘርጋት ይችላሉ። ድመት - ግመል (ድመት -ግመል) መዘርጋት የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ማድረግ ያለብዎት ነገር ወደ ተንሳፋፊ ቦታ ውስጥ መግባት እና ጀርባዎን ወደ ጣሪያ በማጠፍ እና ዳሌዎን ከፍ ሲያደርጉ ሆድዎን ወደ ወለሉ በመግፋት መካከል መቀያየር ነው። ህመም ሳያስከትሉ ምቹ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያስችል አንግል ላይ እያንዳንዱን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ። ይህ የተዛባ እና የተስተካከለ አቀማመጥ በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያሉትን አንዳንድ ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል።
ለአንዳንድ ሌሎች የታችኛው ጀርባ ዝርጋታዎች ፣ የታችኛውን ጀርባዎን እንዴት በደህና መዘርጋት እንደሚቻል ላይ ይህንን ጽሑፍ ማንበብ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ዳሌዎን ዘርጋ።
የሂፕ ተጣጣፊ መልመጃ ለወንድ ጓደኛዎ በባህላዊ ዘይቤ እንደሚጠቁሙት አንድ ጉልበቱን ማጎንበስን ያጠቃልላል ፣ ከዚያ በታችኛው እግርዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ክብደትዎን በፊት እግሩ ላይ ለማስቀመጥ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ከማጠናቀቁ በፊት ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማቆየት ያስፈልግዎታል።
አጠቃላይ ተጣጣፊነትን ከፈለጉ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሂፕ ተጣጣፊነትን እንዴት እንደሚሠሩ ላይ ጥሩ የሂፕ ዝርጋታዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ሀምጣዎትን ዘርጋ።
ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን መዘርጋት ሊረዳዎት በሚችልበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎን በመንካት በሚዘረጉበት ጊዜ በጅማትዎ ላይ የመጎተት ስሜት እንደሚሰማዎት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። ህመም ሳያስከትሉ ምቹ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ጉልበታችሁን ከማቅናትዎ በፊት በግድግዳ ወይም በበሩ ጥግ አጠገብ ወለሉ ላይ ተኝተው አንድ ተረከዝ ከግድግዳው ላይ በማድረግ በቀላሉ የጡትዎን መገጣጠም ይችላሉ። ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ እና ከመድገምዎ በፊት ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
የጡት ጫፎችን መዘርጋት የእግር ጣት የሚነካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው ፣ ስለሆነም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን ሌሎች ልምምዶችን መመልከት አለብዎት።
ደረጃ 5. ጥጆችዎን ዘርጋ።
ከጭንቅላትዎ በተጨማሪ ጥጆችዎ ጣቶችዎን በሚነኩበት ጊዜ የሚዘረጋው ሁለተኛው ትልቁ የጡንቻ ቡድን ነው። የወገብዎን ተጣጣፊዎችን በሚዘረጉበት መንገድ ጥጆችዎን በተመሳሳይ መንገድ መዘርጋት ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ ቆመው ይቆዩ እና በተቃራኒው እግር ላይ ወደ ፊት ሲጠጉ ተረከዙን መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ። እንዲሁም ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል።
- እግሮችዎን በጭራሽ እንዳያጣምሙዎት እና ለመርዳት እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
- ስለ እነዚህ እና ሌሎች የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለማቅለል መንገዶች ለማወቅ ፣ በመለጠጥ ላይ ሌላ የ wikiHow ጽሑፍን ያንብቡ።
ደረጃ 6. የተክሎች ፋሲካ ዝርጋታዎን ያከናውኑ።
ከላይ ያለው የጥጃ ዝርጋታ ልምምድ እንዲሁ ለተክሎች ፋሺያ ጥሩ ነው ፣ ግን ከዚህ ልምምድ በተጨማሪ እንደ ቴኒስ ወይም ቤዝቦል ያለ ጠንካራ ኳስ በእግሩ ቅስት ስር ወለል ላይ በማስቀመጥ እና በማሽከርከር ተመሳሳይ ጡንቻዎችን መዘርጋት ይችላሉ። ከጎን ወደ ጎን እና ወደ ፊት። ለ 2 ደቂቃዎች ያህል በእግር ይመለሱ። ጡንቻዎች በሚዘረጉበት እግር ላይ አንዳንድ ክብደትዎን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ግን ወደ ምቾት ደረጃ አይደለም።
ደረጃ 7. ጣቶችዎን ይንኩ።
ጣቶችዎን እንዲነኩ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድን ክፍሎች ካሞቁ እና ከዘረጉ በኋላ ይህን ማድረግ ቀላል ይሆናል ፣ ወይም ቢያንስ መድረሻዎ ከበፊቱ የበለጠ ቅርብ ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 3: በሚቀመጡበት ጊዜ የእግር ጣቶችን መንካት
ደረጃ 1. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው በማመልከት ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
አሁን አስፈላጊውን ዝርጋታ ከጨረሱ ፣ እውነተኛ የእግር ጣትን የሚነኩ መልመጃዎችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ጣቶችዎን ወደ ላይ በማሳየት ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ይጀምሩ።
ደረጃ 2. እጆችዎን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ጣሪያውን የሚነኩ ያህል እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች እጆችዎን ከላይ ሲያንዣብቡ በድንገት ወደ እግሮችዎ ከመሳብ ይልቅ እጆችዎን ሲዘረጉ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ቀላል ይሆንላቸዋል።
ደረጃ 3. የመቀመጫ ቦታዎችን ይጨርሱ።
የመቀመጫውን የላይኛው ክፍል እንዳደረጉት ግን መሬት ላይ ሳይተኛ ወደ ፊት ሰውነትዎን ወደፊት ያራዝሙ።
ደረጃ 4. ጣቶችዎን ይንኩ።
አሁን የመለጠጥዎን ሙሉ ክልል ከደረሱ ፣ የእግር ጣቶችዎን መንካት መቻል አለብዎት። ሆኖም ፣ ማድረግ ካልቻሉ እራስዎን አይግፉ። ጣቶችዎን በትክክል ከመንካትዎ በፊት ለጥቂት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ እነዚህን ዝርጋታዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 5. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ጡንቻዎችን ሳይጨርሱ ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ይያዙ። እንዲሁም እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ጣቶችዎን ብዙ ጊዜ መንካት ለመድገም መምረጥ ይችላሉ።
እጆችዎን በድንገት ወደ እግሮች ሳያንዣብቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተረጋጋ እና በቁጥጥር ስር ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻን ጉዳት ብቻ ያስከትላል።
ዘዴ 3 ከ 3: ቆሞ እያለ ጣቶችን መንካት
ደረጃ 1. ወደ ወለሉ ወደታች ይንጠፍጡ።
አሁን በተቀመጡበት ጊዜ ጣቶችዎን ስለነኩ ፣ ቆመው ሳሉ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ልምምድ ለብዙ ሰዎች የበለጠ ከባድ ነው። በመጠምዘዝ ይጀምሩ። ይህ አቀማመጥ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ተስተካክሎ እንደ እንቁራሪ ተንጠልጥሎ ይመስላል።
ደረጃ 2. ጣቶችዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ።
ይህ ዘዴ ጣቶችዎ በጣቶችዎ ላይ በማረፍ መጀመር እና እግሮችዎን ለማስተካከል ወደ ላይ መሄድ ስላለብዎት ፣ በሚንበረከኩበት ጊዜ ጣቶችዎን ጣቶችዎ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
አንዳንድ ሰዎች ከመንካት ይልቅ እንዲይ canቸው ጣቶቻቸውን ከጣቶቻቸው በታች ማድረጋቸው ይቀላቸዋል።
ደረጃ 3. መቀመጫዎችዎን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ።
ጣቶችዎ አሁንም/ጣቶች ስር ሆነው ቀስ ብለው ይቁሙ። ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በተለይም በወገብ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ሁለቱም እግሮችዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉበት ቦታ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ይህንን ቦታ ለ 15-20 ሰከንዶች ይያዙ።
ይህንን ቦታ ይያዙ ግን የጡንቻ ውጥረት አይፍጠሩ። እንዲሁም እግሮችዎን ቀጥ አድርጎ የሚይዝ ቦታ ላይ መድረስ ካልቻሉ ህመም ሳይፈጥሩ ምቹ የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ቦታ ላይ ይያዙ። በተከታታይ ጥረት ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ ክልል መድረስ ይችላሉ።
አንዴ ጣቶችዎን በቀላሉ መንካት ከቻሉ ፣ በዚህ የመለጠጥ መልመጃ ውስጥ የሚቀጥለው እርምጃ ጣቶችዎን ከመንካት ይልቅ በእጆችዎ ፊት ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ አድርገው እስኪያደርጉት ድረስ ማልማት ነው።
ደረጃ 5. ብዙ ጊዜ ይድገሙት
በሚቀመጡበት ጊዜ ጣቶችዎን እንደሚነኩ ሁሉ ፣ በስፖርትዎ ወቅት ይህንን ዝርጋታ ብዙ ጊዜ ለማድረግ መምረጥ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንድ እግሩን በመጀመሪያ በመዘርጋት እያንዳንዱን እግር ለብቻው ያሞቁ ፣ ከዚያ ሁለቱም።
- ሁሉም ከእጅ-ወደ-እግር ርዝመት ጥምርታ አንድ አይደሉም። ያስታውሱ የእርስዎ ፊዚዮሎጂ ይህንን መዘርጋት የበለጠ ከባድ ሊያደርግ ስለሚችል ታጋሽ ለመሆን መሞከር አለብዎት።
- ሁሉም የየራሱ ገደብ አለው ፣ ስለዚህ እራስዎን በጣም ሩቅ እና በፍጥነት አይግፉ። ዋናው ነገር ያለምንም ምቾት የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት እና የመለጠጥ ነጥቡ ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዴት እንደሚጨምር ማየት ነው።
- ጣቶችዎን ለመንካት ከመሞከርዎ በፊት ሰውነትዎን ዘርጋ። እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር መሞከር ይችላሉ።
