ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ ወይም ተስማሚ ክብደትዎን ለመጠበቅ ፣ ግቦችዎን የሚደግፍ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ማሰብ አለብዎት። ቀጭን ጓደኞችዎ ወይም የቤተሰብዎ አባላት የሚበሉበትን መንገድ መገልበጥ ክብደትን ለመቀነስ እና ቀጭን ሆነው ለመቆየት ይረዳዎታል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተፈጥሮ ቀጭን ወይም ክብደታቸውን ጠብቀው ለማቆየት የቻሉ ሰዎች አንድ የተወሰነ የአመጋገብ ዘዴ የሚከተሉ ሰዎች ናቸው። በተጨማሪም ፣ ቀጫጭን ሰዎች እንዲሁ ምግብን በተለየ ብርሃን ያያሉ። ክብደትን ለመቀነስ ከሚታገሉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር ይህ አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ይረዳቸዋል። ክብደትን መቀነስ ፣ አጠቃላይ ጤናዎን መጠበቅ ወይም ማሻሻል ይፈልጉ ፣ ቀጭን ሰው አመጋገብን መከተል ጥቂት ፓውንድ እንዲያጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ
ክፍል 2 ከ 2 - እንደ ቀጭን ሰዎች ተመሳሳይ የመመገብ ልማዶችን ማድረግ
ደረጃ 1. በስሜት ይበሉ።
ለመብላት ጊዜው ሲደርስ ከሚረብሹ ነገሮች መራቅዎን ያረጋግጡ። ምርምር እንደሚያሳየው ምግብ በሚበሉበት ጊዜ ትኩረታቸውን የሚከፋፍሉ ሰዎች አጥጋቢ እንዳልሆኑ እና ከልባቸው ከሚመገቡ ሰዎች የበለጠ ምግብ እንደሚበሉ ያሳያል። ጥሩ ክብደት ያላቸው ሰዎች ምግቦቻቸውን እና መክሰስዎን በጣም ይደሰታሉ እና በሚመገቡበት ጊዜ ብዙም ትኩረትን የሚከፋፍሉ ናቸው።
- በሚወስዱት እያንዳንዱ ንክሻ ላይ ያተኩሩ -እንዴት ጣዕም አለው? ሸካራነት እንዴት ነው? ምግቡ ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ ነው?
- ከመዋጥዎ በፊት ምግቡን በደንብ ማኘክዎን ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ ንክሻ ውስጥ ከ20-30 ጊዜ ከተመገቡ እና ካኘኩ በኋላ የመቁረጫ ዕቃዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሲጠግብ እንጂ ሲጠግብ መብላት ያቁሙ።
ትልልቅ ምግቦችን አይበሉ ወይም እስኪጠግብ ድረስ። በምትኩ ፣ ሰውነትዎ ስለሚበሉት የምግብ መጠን የሚነግርዎትን ያዳምጡ። ይህ ችሎታ በተፈጥሮ ለአንዳንድ ሰዎች ሊመጣ ይችላል ፣ ለሌሎች ግን ልምምድ እና ትኩረት ይጠይቃል።
- ሲረኩ መተው ከባድ ሊሆን ይችላል። “ሞልቶ” ወይም እስኪያብጥ ድረስ መብላት ቀላል ነው። ሆኖም በልብህ በልተህ ለምግብህ ትኩረት ከሰጠህ ሰውነትህ ስትረካ ይነግርሃል።
- እርካታ ለሁሉም ሰው የተለየ ስሜት ይኖረዋል። የተለመዱ ምልክቶች-የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ ለ 3-4 ሰዓታት እንደገና ረሃብ እንደማይሰማዎት ወይም በምግብ ውስጥ ፍላጎት እንደሌለው ነው። በሆድዎ ውስጥ ምግብ እንዳለ ይሰማዎታል። ብዙውን ጊዜ ይህ እርካታ ከስሜቶች ጋር አብሮ አይሄድም።
- እርካታ ከተሰማዎት በጣም ብዙ መብላት ይችላሉ። ሙላት እንደዚህ ሊሰማ ይችላል -ሆድዎ ተዘርግቷል ፣ ተዘበራረቀ ወይም ምቾት አይሰማውም። እርካታ ሲሰማዎት “በጣም የበላሁ ይመስለኛል” ብለው ያስባሉ።
ደረጃ 3. ለስሜታዊ የአመጋገብ ልማዶች ትኩረት ይስጡ።
ሌላው ቀጫጭን ሰዎች ልማድ ብዙውን ጊዜ ስሜታዊ በሚሆኑበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የማይበሉ መሆናቸው ነው። ክብደታቸውን ለመቆጣጠር የሚቸገሩ ሰዎች ከጭንቀት ወይም ከሌሎች ስሜቶች ጋር እየታገሉ በምግብ ላይ እየወሰዱ ሊሆን ይችላል።
- ውጥረትን ለመቀነስ እና እራስዎን ለማረጋጋት የሚረዱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያስቡ። የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች - ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም የእግር ጉዞ ማድረግን ያካትታሉ።
- መጽሔት እንዲሁ ስሜታዊ የአመጋገብ ልማዶችን ለመቆጣጠር ይረዳል። በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን በመጽሔት ውስጥ ለመፃፍ ጊዜ ይመድቡ።
- ስሜታዊ መብላት የሚታገሉት ነገር ከሆነ ለተጨማሪ ድጋፍ አማካሪ ወይም የባህሪ ቴራፒስት ለማነጋገር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ምግቦችን አይዝለሉ።
የመመገቢያ መርሃ ግብር በመያዝ ፣ ሰውነትዎ የምግብ ዕቅድን መከተል ቀላል ይሆንለታል። በአንድ ወይም በሁለት ጤናማ መክሰስ በቀን ሦስት ምግቦችን መመገብ አመጋገብዎን ለማስተካከል እና ቀኑን ሙሉ መክሰስ እንዳይመኙ ይረዳዎታል። የተመጣጠነ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ምግብን መመገብ ትናንሽ ክፍሎችን መብላት ወይም ምግቦችን መዝለል ማለት አይደለም። ተስማሚ የሰውነት ክብደትዎን እና ሜታቦሊዝምዎን ለመጠበቅ እንዲችሉ በመደበኛነት እና ጤናማ በሆነ ሁኔታ መብላት አለብዎት።
- ሁል ጊዜ ቁርስ። ምግቦችን መዝለል ቀጭን ያደርግልዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ተቃራኒው እውነት ነው።
- እንዲሁም ምግቦችን መዝለል ሜታቦሊዝምዎን ያቀዘቅዛል ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ “በረሃብ ሁኔታ” ውስጥ ስለሆነ ብዙ ካሎሪዎችን ያከማቹ። ቁርስ ከበሉ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርጋሉ እና ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ክፍሎችን ይበላሉ።
- ለ መክሰስ ፣ ኃይልዎን ለመጠበቅ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን (እንደ የተቀቀለ እንቁላል እና ፖም) መምረጥ አለብዎት።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መብላት አይደለም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግብን ከመብላት ጋር በጣም የተዛመደ ነው ፣ በተለይም እንደ ቀጭን ሰው ለመብላት ከሞከሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምግብ ፍላጎትዎን በቁጥጥር ስር ያቆያል እና የሚጠቀሙባቸውን ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀጫጭን እና ክብደታቸውን ሊጠብቁ የሚችሉ ሰዎች ከሌሉት የበለጠ ይንቀሳቀሳሉ።
- እርስዎ የሚደሰቱበት ማንኛውም እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል -ለ 30 ደቂቃዎች መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ዮጋ ወይም ዳንስ መለማመድ ፣ የማርሻል አርት ልምምድ ማድረግ እና የመሳሰሉት።
- እንዲሁም ሌሎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማካተት ይሞክሩ። እነዚህ በየቀኑ የሚያደርጓቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው-ከቤት ወደ መኪናው መራመድ እና በተቃራኒው ፣ በሥራ ላይ ደረጃዎችን መጠቀም ወይም በፓርኩ ውስጥ ያለውን ሣር ማሳጠር። የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ እና ቀኑን ሙሉ እንደሚራመዱ ይጨምሩ።
- በጣም አስፈላጊው ነገር ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። አንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ጤናዎን ለመጠበቅ እና አላስፈላጊ ክብደትን ለመቀነስ ከጤናማ አመጋገብ ጋር ይዋሃዳል።
ክፍል 2 ከ 2 - እንደ ቀጭን ሰዎች አንድ አይነት ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. በቂ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ፣ የውስጥ አካላትን ፣ ጡንቻዎችን ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና ሆርሞኖችን ይጠብቃል። ቀጠን ያሉ ሰዎች ቀኑን ሙሉ በምግብ እርካታቸውን ለማቆየት በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ይበላሉ።
- ከስብ ነፃ በሆኑ ፕሮቲኖች ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎች ስላሉ ከስብ ስጋዎች የበለጠ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ደካማ የፕሮቲን ምንጮች ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው። እንዲሁም ከአኩሪ አተር ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል የእፅዋት ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ።
- ፕሮቲን ረሃብን ሊያረካ እና ከሌሎች ምግቦች ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን እና የካሎሪ ቅበላን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን ማካተት እንዳለብዎት ለማስላት የሚቻልበት መንገድ በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው። በአጠቃላይ በየቀኑ ለሴቶች 46 ግራም ለወንዶች ደግሞ 56 ግራም ነው። ሆኖም ፣ ይህ ቁጥር እንደ ዕድሜዎ ፣ ጾታዎ ፣ ክብደትዎ እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ይለያያል።
ደረጃ 2. ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ቢያንስ በየቀኑ ቢያንስ ከ 5 እስከ 9 የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያስፈልግዎታል። ክብደታቸውን በቀላሉ መጠበቅ የሚችሉ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታሉ።
- አትክልቶች ከፍራፍሬ በላይ መሆን አለባቸው። ይህ በትንሽ ካሎሪዎች ጤናማ ለመሆን የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ብዙውን ጊዜ በቀጭን ሰዎች የሚመረጡ ምግቦች ናቸው። እነዚህ ምግቦች በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በፀረ -ሙቀት አማቂዎች እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ምግቦችን እና መክሰስ ሀብታም እና የበለጠ አርኪ ያደርጉታል።
- ጭማቂዎች ላይ ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ። ጭማቂዎች በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ የሚገኙትን ጤናማ ፋይበር አልያዙም።
ደረጃ 3. ዕለታዊ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ።
በአመጋገብ ላይ ያሉ ብዙ ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠጣትን ይገድባሉ ወይም ይቀንሳሉ ፣ በተለይም ከሙሉ እህል የተሠሩ። ሆኖም ፣ በክብደታቸው ላይ ችግር የሌለባቸው ሰዎች በየቀኑ ስንዴን በአመጋገብ ውስጥ ይጨምራሉ። ሆኖም ፣ ምርጫቸው ጤናማ እና በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ሙሉ እህል ነው።
- ስንዴ ለሰውነት ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን የሚያቀርብ የምግብ ቡድን ነው። በአጠቃላይ ፣ በየቀኑ ከአምስት እስከ ስድስት አውንስ አጃዎችን ያካትቱ። ይህ መጠን እንደ ዕድሜዎ ፣ ጾታዎ ወይም እንቅስቃሴዎ ይለያያል።
- አንድ አውንስ አጃ ማለት - አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ የእንግሊዝኛ muffin ፣ ወይም ኩባያ ቡናማ ሩዝ ወይም ፓስታ።
- እንዲሁም የስንዴ ፍጆታዎን ግማሹን በሙሉ እህል ለመተካት ይመከራል። ሙሉ እህል ከተጣራ እህል በፋይበር እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች ከፍ ያለ ነው።
ደረጃ 4. በየቀኑ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ።
ተስማሚ ክብደታቸውን ሊጠብቁ የሚችሉ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ ጤናማ የስብ ምንጮችን በቀላሉ ያጠቃልላሉ። ይህ ዓይነቱ ስብ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓትን ይረዳል እና ረዘም ያለ እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- በየቀኑ የኦሜጋ -3 ይዘትን ያግኙ። ይህ ይዘት እንደ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ካትፊሽ እና ማኬሬል ካሉ የሰባ ዓሦች እንዲሁም ከተልባ ዘሮች እና ዋልኖዎች ሊገኝ ይችላል። በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ጊዜ የሰባ ዓሳዎችን ለማካተት ይመከራል።
- እንደ ወይራ ፣ አቮካዶ ፣ ሃዘል ፣ የብራዚል ለውዝ ፣ ካሽ ፣ የሰሊጥ ዘር ፣ የዱባ ዘሮች እና የወይራ ዘይት ውስጥ እንደሚገኙት ያሉ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ያስፈልግዎታል።
- በአመጋገብዎ ውስጥ የተወሰኑ ቅባቶች ሲፈልጉ ፣ በተቻለ መጠን መወገድ ያለባቸው ሌሎች የስብ ዓይነቶች አሉ። ትራንስ ቅባቶች እና የተሟሉ ቅባቶች በትንሹ ጤናማ እንደሆኑ ተደርገው ተገድበው ውስን መሆን አለባቸው። ይህ ይዘት በቅባት ስጋዎች ፣ በተጠበሱ ምግቦች እና በተቀነባበሩ ስጋዎች ውስጥ ሊገኝ ይችላል።
ደረጃ 5. መክሰስ በልኩ።
እንደ ቀጭን ሰው መብላት ስለ ካሎሪዎች በጣም ብዙ ማሰብ ወይም የሚወዷቸውን ምግቦች በጭራሽ መብላት ማለት አይደለም። ስለ ክብደታቸው የማይጨነቁ ሰዎች ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስ አልፎ አልፎ መክሰስ ይበላሉ።
- ከሚወዷቸው አንዳንድ ምግቦች አይራቁ። ካደረጉ ፣ በእነሱ ላይ መጨናነቅ ይጀምራሉ እና ብዙ ጊዜ ይናፍቋቸዋል።
- የሚወዷቸውን ምግቦች በሙሉ ልብ በመብላት በእውነቱ እንደተደሰቱ እና ከእንግዲህ እንደማይፈልጉት ይገነዘባሉ።
- ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከበሉ (እንደ ውጭ መብላት ወይም ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን መብላት) ፣ አይጨነቁ። በቀን ውስጥ ጥቂት ምግቦችን በመብላት እና ብዙ ጊዜ ወደ ጂም በመሄድ ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመተኛቱ በፊት ትላልቅ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ። ይልቁንም ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ስለዚህ በማግስቱ ጠዋት ለቁርስ ረሃብ ይነሳሉ ፣ እና በምሳ ሰዓት ላይ ከመጠን በላይ አይበሉ።
- ሐኪም ያማክሩ። ይህ ምክር ለሁሉም ሰው ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
- ምግቦችን እንዳያመልጥዎት!
- አጠቃላይ ግቡ በጥራጥሬ ፣ በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በጤናማ ስብ እና በዝቅተኛ ፕሮቲን የተሞላ ሚዛናዊ አመጋገብ መመገብ ነው።
- ይጠንቀቁ እና በቂ ንጥረ ነገሮችን እና ካሎሪዎችን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ። አኖሬክሲያ ከባድ በሽታ ነው እና ቀጭን ለመሆን ብቻ ጤናዎን አደጋ ላይ መጣል የለብዎትም።
