አንድ ሰው “ጩኸት” ብሎ ሲጠራዎት በአጠቃላይ ስሜትዎን መቆጣጠር አይችሉም ፣ ወይም ያለምንም ምክንያት ሀዘን ይሰማዎታል። እርስዎ ማን እንደሆኑ ፣ ‹ለምን› የሚለው ቅጽል ስም የግድ ጥሩ ስም አይደለም ፣ ግን አይጨነቁ -ስሜትዎን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስተዳደር መማር ይችላሉ። ስሜትዎ ሲበዛ ሊፈነዱ እና በቀላሉ ማልቀስ ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ በአጭር እና በረጅም ጊዜ ስሜትዎን ለማረጋጋት አንዳንድ ቴክኒኮችን መማር ይችላሉ። ሁልጊዜ ከመጠን በላይ ስሜታዊነት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ጥልቅ የሆነ ምክንያት መፈለግ ሊኖርብዎ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በአጭር ጊዜ ውስጥ ስሜቶችን ማስተናገድ
ደረጃ 1. ለመተንፈስ ጊዜ ይውሰዱ።
በሚረብሽዎት ነገር ላይ ከማተኮር ይልቅ እስትንፋስዎ ላይ ለማተኮር የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ወደ አራት ይቆጥሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ወደ አራት ይቆጥሩ። ከችግርዎ ይልቅ ሁሉንም በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ።
እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ። ሲተነፍሱ ሆድዎ ሲሰፋ ይሰማዎታል። ይህ diaphragmatic መተንፈስ ይባላል ፣ እናም እራስዎን ለማረጋጋት ይረዳል።
ደረጃ 2. ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ።
ስለሚያስጨንቅዎት ነገር ለመነጋገር ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ ፣ ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር በመሆን ሁኔታውን ሊያረካ ይችላል። ይህ እርምጃ በእውነቱ የሚረብሽዎትን ለማወቅ ይረዳዎታል።
ከሚያምኑት ሰው ጋር ይነጋገሩ። ሌላው ሰው ይፈርድብዎታል ወይም ያሾፍብዎታል ብለው ከተጨነቁ በጣም እየተቸገሩ እንደሆነ ለመናገር ከባድ ነው። ሀሳቦችዎን ለማጋራት የታመነ ጓደኛ ፣ የቤተሰብ አባል ፣ አስተማሪ ወይም ሞግዚት ያግኙ።
ደረጃ 3. ራቁ።
አንዳንድ ጊዜ እንባን ለማስወገድ ከችግሩ መራቅ ብቻ ነው። ከቻሉ በእውነት ለማምለጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ውጭ ለመውጣት ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ ውጭ መሆን በውስጥዎ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል።
ከፈለጉ ምን እንደሚያደርጉ ለሰዎች ይንገሩ። “አሁን ማረፍ አለብኝ። በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ እመለሳለሁ” ያለ ነገር መናገር ይችላሉ።
ደረጃ 4. አዕምሮዎን ያርፉ።
እራስዎን በአካል መራቅ ካልቻሉ ትኩረትን በአዕምሮዎ ለመቀየር ይሞክሩ። በጣም የሚያስደስትዎትን ነገር ያስቡ። ስለ አንድ ሰው እና ከእነሱ ጋር ስላሏቸው አስደናቂ ትዝታዎች ማሰብ ይችላሉ። በአማራጭ ፣ ስለሚወዱት የእረፍት ጊዜ ለማሰብ ይሞክሩ። በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ከማህደረ ትውስታ ለማውጣት የተቻለውን ሁሉ በማድረግ ለጥቂት ደቂቃዎች በሀሳቡ ላይ ሙሉ በሙሉ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. እንባዎን የሚቀሰቅሱትን ስሜቶች ይለዩ።
በእውነቱ ምን እንደሚሰማዎት ለማሰብ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ተናደሃል? መከፋት? በእውነቱ ደስታ ይሰማዎታል? ብዙ ስሜቶች እንባን ሊያስነሱ እና እነሱን ማወቅ በመጀመር ፣ መቼ እንደጀመሩ የበለጠ ሲያውቁ እንባዎቹን በቀላሉ መምራት ይችላሉ።
በሰውነትዎ ላይ ምን እየሆነ እንዳለ ይወቁ። ለምሳሌ ፣ ንዴት ፊትን እንዲያዞሩ ፣ እንዲቆጡ እና እንዲሞቁ ወይም ጡንቻዎችዎ እንዲጨነቁ ሊያደርግ ይችላል። ሀዘን “ወደ ታች” እና ነገሮች “ቀርፋፋ” እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 6. እራስዎን አይመቱ።
ስሜት የማግኘት መብት አለዎት። እንባዎች የእነዚህ ስሜቶች ምልክት ናቸው። እያለቀሰህ ካገኘህ ራስህን ማውቀስ አትጀምር; እራስዎን ብቻ ያሳዝኑ እና ሁኔታውን አያሻሽሉም።
ይልቁንም እራስዎን ለመቀበል ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ከተናደዱ ፣ ለራስዎ እንዲህ ይበሉ - “አሁን ተቆጥቻለሁ። ቁጣ ተፈጥሮአዊ ስሜት ነው። እንደዚያ ቢሰማኝ ጥሩ ነው ፣ ግን ለእሱ ያለኝን ምላሽ መቆጣጠር እችላለሁ። ማልቀስ አያስፈልገኝም።."
ደረጃ 7. አዎንታዊ ሀሳቦችን ይጠቀሙ።
ሰዎች ለእርስዎ መጥፎ በሚሆኑበት ጊዜ በእርግጥ ሊጎዳ ይችላል። ይህ ወደ እንባ መልክ ሊያመራ ይችላል። ለራስህ ደግ በሆነ መንገድ ሰዎች የነገረህን ለመገምገም አትዘንጋ።
- ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በአዲሱ የፀጉር አሠራርዎ ላይ ቢቀልድ ፣ መቆጣት ወይም መጎዳቱ ተፈጥሮአዊ ነው። ሌሎች ሰዎች ስለእርስዎ የሚያስቡት ምንም ለውጥ እንደሌለው እራስዎን ለማስታወስ ይሞክሩ። ዋናው ነገር ስለራስዎ ምን እንደሚሰማዎት ነው። እርስዎ “ጓደኞቼ በፀጉር አቆራኝቼ ሲቀልዱብኝ ተጎዳሁ ፣ ግን ወድጄዋለሁ ፣ አንድ ሰው ስለማይወደው መጥፎ ስሜት ሊሰማኝ አይገባም” ማለት ይችላሉ።
- በየቀኑ ጠዋት በመስታወት ውስጥ ጥሩ ነገሮችን ለራስዎ ይናገሩ። ይህ እርምጃ እንባዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ በራስ መተማመንን ለመገንባት ይረዳል። እርስዎ ጠንካራ እና አስተዋይ ነዎት ፣ እና ይችላሉ!
ዘዴ 2 ከ 3 - ውጥረትን እና ስሜቶችን ማስተዳደር በረጅም ጊዜ ውስጥ
ደረጃ 1. እምቢ ማለት ይማሩ።
እራስዎን ብዙ ስለሚገፉ አንዳንድ ጊዜ ውጥረት እና በጣም ብዙ ስሜቶች ሊነሱ ይችላሉ። ለሌሎች ቃል እንዲገቡ ለአንዳንዶቹ ቃል ኪዳኖች እምቢ ማለትን ይማሩ።
- ለመቃወም ከሁሉ የተሻለው መንገድ ቀላል ሆኖ መቆየት ነው። ትርጉም ፣ ብዙ ማብራሪያዎችን አይስጡ ፣ “አይ ፣ ይቅርታ ያንን ማድረግ አልችልም” ይበሉ። በአንድ ነገር ላይ ለመፈፀም ጊዜ የማይሰጡበትን ምክንያቶች መስጠት የለብዎትም።
- ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት የለብዎትም። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው ለማህበራዊ አገልግሎት ኬክ እንዲያበስሉ ቢጠይቅዎት ፣ ኬክ ለማብሰል ጊዜ የለዎትም ማለት ይችላሉ ፣ ግን ከቻሉ ጥቂት ለመግዛት ፈቃደኛ ናቸው።
ደረጃ 2. የጊዜ አያያዝን ይለማመዱ።
በሚደረጉ ዝርዝር ውስጥ እራስዎን እንዲጠፉ አይፍቀዱ። በሁሉም ነገር ላይ ለመስራት እቅድ ያውጡ። በጣም አስፈላጊ በሆነው ነገር ይጀምሩ እና በእሱ ላይ ለመስራት መርሃ ግብር ያዘጋጁ። በዝርዝሩ ላይ ያሉትን አንዳንድ ተግባራት ማጠናቀቅ ከጀመሩ በኋላ ውጥረቱ መቀልበስ ሲጀምር ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ለመጻፍ በየቀኑ ጊዜ ይውሰዱ።
እርስዎ ስለሚሰማዎት መጽሔት መፃፍ ትልቅ እፎይታ ሊሆን ይችላል። ከጊዜ በኋላ ፣ ይህ እርምጃ እርስዎ የሚያበሳጫዎትን ነገር እንዲማሩ ይረዳዎታል ፣ ይህም ሁኔታውን ህመም ሊቀንስ ይችላል።
የት መጀመር እንዳለ ካላወቁ ፣ ስለ ቀኑ የትኞቹን አፍታዎች እንደወደዱ እና የትኞቹ አፍታዎች እንዳልወደዱ እራስዎን ይጠይቁ። በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ ምን ስሜቶች እንደሚጫወቱ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 4. ማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል እስትንፋስዎን ለማዳመጥ መማር ቀላል ሊሆን ይችላል። ማሰላሰል ማለት ከዓለም ወደ ኋላ መመለስ ፣ ትኩረትን ከጭንቀት ማስወገድ እና ሰውነትዎን ዘና ማድረግ ማለት ነው።
ለምሳሌ ፣ አንድ ዓይነት ማሰላሰል ማንትራን ብዙ ጊዜ መድገም ያካትታል። ማንትራ እንደ “ኦም” ያሉ አእምሮን ለማተኮር የሚረዳ አጭር ቃል ወይም ሐረግ ነው። ሆኖም ፣ የእርስዎ ፊደል እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉ ሊሆን ይችላል። አዕምሮዎ እንዲፈታ ላይ ያተኩሩ ፣ ሐረጉን ደጋግመው በመደጋገም ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. ተደጋጋሚ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ይሞክሩ።
እንደ ሹራብ ወይም እንቆቅልሾችን መፍታት ያሉ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ከስሜቶችዎ ለመራቅ ይረዳሉ። በዚህ ረገድ እነሱ ከማሰላሰል ጋር ይመሳሰላሉ እናም ስለዚህ አእምሮዎን እንዲያጸዱ ይረዱዎታል።
ደረጃ 6. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ ነው። በመጀመሪያ ፣ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተጠምቆ የተበላሸውን ለመርሳት የሚረዳዎ የማሰላሰል ዓይነት ይሆናል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ሕይወት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ኢንዶርፊኖችን ይጨምራል። መጠነኛ ጥንካሬ ካደረጉ በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያድርጉ።
ደረጃ 7. ከጓደኞችዎ ጋር ይጋጩ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ የእርስዎ ጥፋት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ፣ ምን ችግር አለው አብረህ የምትውለው ሰዎች። በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሰው ስሜትዎን በሚጎዳበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ሲያገኙ ይንገሯቸው። ምንም ካልተናገሩ ነገሮችን ማስተካከል አይችሉም።
በቃላት ለመግለጽ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ቃላቱ ልዩ መሆን አያስፈልጋቸውም። እርስዎ መናገር ያለብዎት ፣ “ያደረጉት (ያደረጉት ወይም የተናገሩት) እኔን ጎድቶኛል ፣ እና እንደገና ካላደረጉት አመስጋኝ ነኝ።”
ደረጃ 8. ከተሻሉ ሰዎች ጋር እራስዎን ይከቡ።
በዙሪያዎ ባሉ ሰዎች ምክንያት ሁል ጊዜ ተስፋ የሚቆርጡ ከሆነ አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት ሊያስፈልግዎት ይችላል። በእርግጥ ፣ በዙሪያዎ ላሉት ሰዎችም ለመለወጥ ዕድል ይስጡ። ሆኖም ፣ እነሱ በተደጋጋሚ ቢጎዱዎት ፣ አዳዲስ ጓደኞችን ለማግኘት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሚያለቅሱበትን ምክንያት ለይ
ደረጃ 1. ጉልበተኛ መሆንዎን ይወስኑ።
ጉልበተኛ ፣ በትምህርት ቤትም ፣ በሥራም ሆነ በመጫወቻ ስፍራ ፣ ማልቀስ እንዲፈልጉ ሊያደርግዎት ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ጉልበተኛ ከሆኑ እርስዎ ሊዞሯቸው የሚችሏቸው ሰዎች አሉ። የጥቃት ምልክቶች እዚህ አሉ
- አንድ ሰው ለመቆጣጠር ወይም ለመጉዳት ኃይሉን ይጠቀማል። ለምሳሌ ፣ በትምህርት ቤት ውስጥ ያለ አንድ ትልቅ ልጅ እርስዎን ያርገበገዎታል ፣ ወይም የሆነ ሰው እርስዎ የማይወዷቸውን ነገሮች እንዲያደርጉ ለማስገደድ የግል መረጃዎን ይጠቀማል።
- ጉልበተኛውም ከጓደኞችዎ ሊለይዎት ወይም በትምህርት ቤት ነገሮችን እንዳያደርጉ ሊያግድዎት ይችላል።
- ጉልበተኝነት አካላዊ ፣ የቃል ወይም ማህበራዊ ሊሆን ይችላል። አካላዊ ጉልበተኝነት እንደ መምታት ፣ መግፋት እና መሰናክል ያሉ ነገሮችን ያጠቃልላል። የቃላት ጉልበተኝነት እንደ ማበሳጨት እና ማሾፍ ያሉ ነገሮችን ያጠቃልላል። ማህበራዊ ጉልበተኝነት እርስዎን ማግለል ፣ ሌሎች ልጆች ከእርስዎ ጋር ጓደኛ እንዳይሆኑ መንገር እና ሆን ብለው ማፈርን የመሳሰሉ ነገሮችን ያጠቃልላል።
- እነዚህ ነገሮች በመደበኛነት የሚከሰቱ ከሆነ ጉልበተኝነት ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- ለእርዳታ ከታመነ ወላጅ ፣ መምህር ወይም አማካሪ ጋር ይነጋገሩ። ጉልበተኛውን ብቻውን ለመጋፈጥ አይሞክሩ ፤ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
- “ወዳጆች” እንኳን ሊረብሹዎት ይችላሉ። ጥሩ ጓደኞች ደግ እና ደጋፊ ይሆናሉ። ማሽኮርመም ተጫዋች ይሆናል ፣ ተንኮለኛ አይደለም ፣ እና ጥሩ ጓደኞች ከጠየቋቸው ማሽኮርመም ያቆማሉ። ከጓደኞችዎ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ደስተኛ ካልሆኑ ፣ እነሱ በእርግጥ ጓደኞች አለመሆናቸው ምልክት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. በጥልቀት ቆፍሩ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ የወለል ስሜቶችዎ በጣም ጥልቅ የሆነን ነገር ይሸፍናሉ። እዚያ ሌሎች አንዳንድ ስሜቶች ካሉ ፣ እና ምን እንደፈጠረ ለማየት ቆፍረው ይቀጥሉ። አንድ ሰው ሲወቅስዎት በትምህርት ቤት ማልቀስ ይችላሉ ፣ ግን በእውነት የሚረብሽዎት ስለ የወንድ ጓደኛዎ የሆነ ነገር ነው። የሚረብሽዎትን በትክክል ማወቅ ከቻሉ ፣ ሁኔታውን ለማስተካከል እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ከሚመለከተው ሰው ጋር ከባድ ውይይት ማድረግ።
ደረጃ 3. የጭንቀት ምልክቶችን ይመልከቱ።
የጭንቀት ስሜት ብዙ ስሜቶች እንዲሰማዎት እና ብዙ ጊዜ በእነሱ ላይ እርምጃ እንዲወስዱ ሊያደርግ ይችላል። ለምሳሌ ፣ እርስዎ የበለጠ እረፍት የማጣት ወይም የመበሳጨት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ እና እርስዎ ብዙ ጊዜ ሲያለቅሱ ሊያገኙ ይችላሉ።
- እንዲሁም በአጠቃላይ እርስዎ የበለጠ መረጋጋት ሊሰማዎት እና እራስዎን ከሌሎች ጋር የበለጠ መበሳጨት ይችላሉ።
- እንዲሁም ጥሩ እንቅልፍ አለመቻል ፣ ራስ ምታት ፣ የበለጠ ድካም መሰማት እና በቀላሉ መታመም የመሳሰሉትን አካላዊ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የወር አበባ ዑደትዎን ይመልከቱ።
ሴት ከሆንክ እንባዎች ከወር አበባ ዑደት ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ። አንዳንድ ሴቶች ከወር አበባ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሳምንት ሊጀምሩ የሚችሉ የቅድመ ወሊድ ሲንድሮም ያጋጥማቸዋል። ይህ ምናልባት ከሆርሞኖች ጋር ይዛመዳል። ይህ ሲንድሮም ብዙ እንባዎችን ማነሳሳትን ጨምሮ በሚከሰትበት ጊዜ በስሜታዊ ሚዛናዊ ያልሆነ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 5. ሌሎች ፣ ጠለቅ ያሉ ምክንያቶችን ይመልከቱ።
ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ስሜቶች ፣ በተለይም ያለማቋረጥ የሚከሰቱ ከሆነ ፣ የበለጠ ከባድ ነገር ምልክት ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ሊሰቃዩዎት ወይም በጭንቀት መታወክ ሊሰቃዩ ይችላሉ።
