የሰዓት መስታወት ምስል ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው! ትከሻዎን ለማቃለል ፣ ዋናውን ድምጽ ለመስጠት እና ጀርባዎን እንደ ሰዓት መስታወት እንዲመስል ለማድረግ ብዙ የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች አሉ። ለጊዜው ፣ ኩርባዎችዎን የሚያጎሉ ልብሶችን ይልበሱ ፣ ለምሳሌ ጠባብ ወገብ እና ከፍ ያለ ጂንስ ያለው ቀሚስ። ለረጅም ጊዜ ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ እና በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት በቤት ውስጥ በመለማመድ ሰውነትዎን ማስዋብ ይጀምሩ!
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - ትከሻዎን ይገንቡ
ደረጃ 1. የትከሻዎን ጡንቻዎች ለመገንባት 2 ኪ.ግ ዱባዎችን ይጠቀሙ።
ዲምባሌዎችን በሚይዙበት ጊዜ እጆቹን ወደ ጎን የማቅናት እንቅስቃሴ (ክንድ ወደ ላይ ከፍ ይላል) የአንድ ሰዓት መስታወት ምስል እንዲፈጠር ትከሻውን እና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። እጆችዎን ከጎንዎ ወደ ታች ሲያራዝሙ በእያንዳንዱ እጅ 2 ኪሎ ዱባዎችን ይያዙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሰውነትዎ “ቲ” እንዲመሰረት እጆችዎን ወደ ጎን ያንሱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።
- የትከሻ ጡንቻዎችን ለማስፋት ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ8-12 ጊዜ ከ3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ትከሻዎን ማጉላት ከፈለጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ2-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ።
ደረጃ 2. እጆችዎን ወደ ላይ በማቅናት ትከሻዎን እና ደረትዎን ያምሩ (ተለዋጭ ዱምቤል ማተሚያዎችን)።
በእያንዳንዱ እጅ 2 ኪ.ግ ዱባዎችን ይያዙ እና በጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። በመቀመጫው በእያንዳንዱ ጎን አንድ እግር። ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ እና ዱባዎቹን ወደ ጆሮዎ ያቅርቡ። ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የቀኝዎን የላይኛው ክንድ ቀጥ ያድርጉ። የቀኝ ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ሲያደርጉ የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ይህን እንቅስቃሴ በተለዋጭ መንገድ ያድርጉ።
- ጡንቻዎችን ለማስፋት ፣ ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ ከ3-5 ስብስቦችን ያድርጉ። አንድ እንቅስቃሴ ማለት የቀኝ ክንድን ቀጥ ማድረግ ፣ የግራ እጁን ሲያስተካክል ቀኝ እጁን ዝቅ ማድረግ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ማለት ነው።
- የትከሻዎን እና የደረትዎን ጡንቻዎች ድምጽ ለማሰማት እያንዳንዳቸው ከ2-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. በሚቀመጡበት ጊዜ ዱምቤሎችን በማንሳት የኋላ ትከሻ ጡንቻዎችዎን ይገንቡ (የተቀመጠ ዱምቤል ከፍ ይላል)።
እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው በረጅሙ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ። ጡትዎ ጉልበቶችዎን እስኪነካው ድረስ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ በሺንዎ ፊት ለፊት እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው በእያንዳንዱ እጅ 2 ኪ.ግ ዱምባ ይያዙ። ክርኖችዎን ቀጥ ካደረጉ በኋላ ዱባዎችን በማንሳት እና ጀርባዎን ሲያስተካክሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ሁለቱንም እጆች ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የትከሻ ጡንቻዎችዎን ማስፋት ከፈለጉ ይህንን እንቅስቃሴ ከ8-12 ጊዜ እያንዳንዳቸው 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ። የትከሻ ጡንቻዎችዎን ለማቃለል ፣ እያንዳንዳቸው ከ2-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 4 - ኮርዎን ያጥብቁ
ደረጃ 1. ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት የኋላ ማንሻ ያድርጉ።
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ እና የሂፕ-ስፋትን ለየብቻ ያስቀምጡ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ። የላይኛው አካልዎ ወደ ፊት እንዲቆም ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና ከወለሉ ላይ ይመለሱ። እጆችዎን በጉልበቶችዎ ፊት ያራዝሙ እና ለአፍታ ያዙ። ጀርባዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ባነሱ ቁጥር የላይኛው አካልዎ የበለጠ ወደ ፊት እንዲዞር ወደ ላይ ለመውጣት ይሞክሩ።
- ከሌሎች ዋና የጡንቻ ልምምዶች ጋር ሲደባለቁ ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 10-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በዚህ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ እየሰሩ ከሆነ ፣ እያንዳንዳቸው 20 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት “የንፋስ መከላከያ” ን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ሚዛንን ለመጠበቅ እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ ብለው እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጣቶችዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያመልክቱ። እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ዋናውን ያግብሩ። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ግራ 30 ሴ.ሜ ያጋድሉ እና ከዚያ ወደ መሃሉ ይመለሱ። 1 እንቅስቃሴን ለማከናወን ወደ ቀኝ 30 ሴ.ሜ ያጋደሉ እና ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የጎን መከለያ አኳኋን ያካሂዱ እና ከዚያ የወገብዎን ስፋት ለመቀነስ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ።
በቀኝ ክርዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ከጎንዎ ተኛ። የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና የእግርዎን ጫማ በመደርደር ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ ያከናውኑ። ሆድዎ እና ደረቱ ወደ ጎን ማየታቸውን ያረጋግጡ። ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ዳሌዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 1 እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ ፣ በግራ ክርዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ለእያንዳንዱ ጎን 10-12 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 3 - ጀርባን ማስዋብ
ደረጃ 1. ግጭቶችዎን ለማጥበብ ወደ ጠረጴዛ አቀማመጥ ይግቡ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ይምቱ።
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ካረፉ በኋላ የጠረጴዛውን አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። የላይኛው ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ለ 1 ሰከንድ ያህል ይቆዩ። ወደ ጠረጴዛ አቀማመጥ ለመመለስ ጉልበቶችዎን እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 15-20 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ቀኝ እግሩን በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- ክብደት ሳይጠቀሙ ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ክብደቶችን ማድረግ ወይም አንደኛው ጫፍ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ተጣብቆ ሌላኛው በቦታው የተያዘ ተጣጣፊ ባንድ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ግሎቶችዎን ለመስራት የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ እና የሂፕ ስፋት ባለው ጀርባዎ ላይ ተኛ። መዳፎችዎ ከወለሉ ጋር ሆነው እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ። ሰውነትዎን ከደረት እስከ ጉልበት ድረስ ለማስተካከል ሲሞክሩ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ እና ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ዳሌዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ቀስ ብለው ሲቀንሱ ዋናውን ያግብሩ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የቁርጭምጭሚቶች እና የጡት ጫፎች ጡንቻዎች እንዲሠሩ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የአረፋ ጎማ ምንጣፍ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ። በሚተኙበት ጊዜ የታችኛው የሆድዎ የቤንችውን ጫፍ መንካቱን እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተንጠልጥለው መኖራቸውን ያረጋግጡ። በጣም ምቹ የሆነውን የእግር አቀማመጥ ይፈልጉ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ሂፕ ቁመት ከፍ ለማድረግ እና ለ 5 ሰከንዶች ያህል የእጅዎን እና የጡትዎን መገጣጠሚያዎች ይጠቀሙ። ከዚያ ቀስ ብለው ሁለቱንም እግሮች ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። ይህ ልምምድ ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ክብደቶችን ይጠቀሙ።
- ይህ መልመጃ አሁንም ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያንሱ።
ደረጃ 4. ጉንጭዎን እና ጭኖችዎን ለመሥራት የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ።
እጆችዎን ከጎኖችዎ ሲያስተካክሉ በእያንዳንዱ እጅ 2 ኪሎ ዱባዎችን ይያዙ። የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ግራ ይሂዱ። ለጥቂት ሰከንዶች በመያዝ ሁለቱንም እጆች ከወለሉ ጋር በትይዩ ወደ ፊት ያራዝሙ። እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው እንደገና ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከዚያ 1 እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ጎን ያንሱ እና ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- ለጀማሪዎች ያለ dumbbells ይለማመዱ። ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ የትከሻዎን ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ዱባዎችን ይጠቀሙ።
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. የጡትዎን ጡንቻዎች ለመሥራት ሚዛናዊ ኳስ ይጠቀሙ።
በመዳፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያራዝሙ። ሁለቱንም ተረከዝ በኳሱ ላይ ያስቀምጡ። የእግሮችዎ ጫፎች ከኳሱ በላይ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ እና እግሮቹን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ። 1 እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው በቀስታ ያስተካክሉ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ኩርባዎችዎን ከአለባበስ ጋር መቅረጽ
ደረጃ 1. የወገብዎን ኩርባ የሚያጎሉ ልብሶችን ይልበሱ።
የወገብዎን ኩርባዎች የሚያጎላ ልብስ ከለበሱ እንደ ሰዓት መስታወት ሊመስሉ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከጡቱ ያነሰ ወገብ ያለው ቀሚስ እና ከዳሌው ወደ ታች የሚዘልቅ ሞዴል የሰውነት ተፈጥሯዊ ኩርባ ይፈጥራል።
- በተስተካከለ ወገብ ላይ ሸሚዝ ወይም ጃኬት ይልበሱ።
- በወገብዎ ኩርባዎች ላይ ትኩረትን ለመሳብ የተለያዩ ሞዴሎችን እና መጠኖችን ቀበቶዎችን ይልበሱ።
- የሰውነት ኩርባዎች ይበልጥ በግልጽ እንዲታዩ በጃኬት ወይም በለበስ ላይ የትከሻ ንጣፎችን ያስገቡ።
- ኩርባዎችን ለመፍጠር ቀጥ ያለ የጭረት ሸሚዝ እና የወገብ ማሰሪያ ይልበሱ።
ደረጃ 2. ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ጂንስ ጥንድ ይልበሱ።
ጠባብ ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸውን ጂንስ አይለብሱ። የወገብዎን ኩርባ ለማጉላት ቀጥ ያለ ወይም የተቃጠሉ ሞዴሎች ያላቸውን ጂንስ ይምረጡ።
ረዥም ሱሪ ወይም ዝቅተኛ ተረከዝ ያለው ጂንስ አይለብሱ ምክንያቱም የሱሪው ወገብ በወገብዎ ላይ ስለሚንጠለጠል የወገብዎን ኩርባዎች እንዳያጎላ።
ደረጃ 3. ከጥራት ቁሳቁሶች በተሰለፈ ሽቦ እና የአረፋ ጎማ ያለው ብራዚል ያድርጉ።
የአንድ ሰዓት መስታወት ቅርፅ ያለው አካል አንዱ ጠባብ ጡት ነው! የሽቦ ማሰሪያ ጡት ለመደገፍ ያገለግላል እና ጥሩ የአረፋ ጎማ ንብርብር ጡቶች ትልቅ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል ፣ ግን ተፈጥሯዊ ይመስላል። መልክዎ ይበልጥ ማራኪ እና ተፈጥሯዊ እንዲሆን ከፍተኛ ጥራት ያለው ቁሳቁስ ብሬን ይምረጡ።
የሚቻል ከሆነ ትክክለኛውን መጠን ብራዚን እንዲያገኙ ተስማሚ ክፍሎችን በሚሰጡ የውስጥ ሱቆች ውስጥ ብራዚዎችን ይፈልጉ። እርሷ ትክክለኛውን ምርጫ እንድታደርግ እንድትረዳዎት መልክዎን ለማሻሻል ብሬ እንደሚያስፈልግዎት ለሽያጭ ፀሐፊው ያብራሩ።
ደረጃ 4. የወገብ ዙሪያን ለመቀነስ እና በጣም ቀጭን እንዲመስልዎ ኮርሴት ይልበሱ።
ኮርሴት በወገቡ ላይ ተሸፍኖ እና የሰውነት ጫፎች ይበልጥ ቆንጆ ሆነው እንዲታዩ የወገብ ክብደትን ለመቀነስ ሁለቱም ጫፎች የታሰሩ የልብስ ማሟያ ናቸው። ይበልጥ ማራኪ እንዲመስሉ ኮርሶች እንዲሁ አኳኋን ለማሻሻል ጠቃሚ ናቸው። ሰውነትዎ እንደ ሰዓት መስታወት እንዲመስል እና ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ለማድረግ ኮርሴት እንደ የውስጥ ልብስ ይልበሱ።
- ኮርሴቶች መልክን ለማሻሻል እንደ መሣሪያ ሊያገለግሉ ይችላሉ ምክንያቱም ሰውነት ቀጭን ይመስላል ፣ ግን የሰውነት ቅርፅ አይለወጥም ምክንያቱም ኮርቶች አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መተካት አይችሉም!
- በኮርሴት እርዳታ ማሰልጠን ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ውጭ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በየቀኑ ከ3-6 ሰአታት ይልበሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ደማቅ ቀለም ያላቸው ሸሚዞች እና ቀሚሶች/ሱሪዎች ከጨለማ ቀለም ሸሚዞች የበለጠ ዓይንን የሚስቡ ናቸው።
- ጥቁር ቀለም ያላቸው ልብሶች ሰውነቱ ቀጭን ይመስላል።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ይከተሉ።
