ክብደትን ለመቀነስ ፣ ለመጨመር ወይም በቀላሉ ክብደትን ለመጠበቅ እየሞከሩ ከሆነ በእንግሊዝኛ የእርስዎ Basal Metabolic Rate (BMR) በመባል የሚታወቀው Basal Metabolic Rate ን ማስላት ጥሩ ሀሳብ ነው። ቤዝ ሜታቦሊዝም ሰውነትዎ ሙሉ እረፍት ላይ በሚሆንበት ጊዜ የሚጠቀምበት የኃይል መጠን ነው - በቀላል አነጋገር የአካል ክፍሎችዎ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይኖራቸው በዕለት ተዕለት ሕይወትዎን የሚጠቀሙበት እና የሚደግፉት ኃይል። የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን በብዙ ተለዋዋጮች ተጎድቷል - ጾታ ፣ ዕድሜ ፣ ቁመት እና ክብደት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ነገር ግን የሰውነትዎ ስብ መቶኛ ፣ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ። ለሁሉም ጾታዎች የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠንዎን ለማስላት እባክዎን ንባብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - በወንዶች ውስጥ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንን ማስላት
ደረጃ 1. ቁመትዎን በሴንቲሜትር ይለኩ።
በአጠቃላይ ፣ ትልቅ ሲሆኑ ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠንዎ ከፍ ይላል። ሌሎች የሰውነት ገጽታዎች እኩል እንደሆኑ ሲቆጠሩ ፣ ከፍ ያለ ሰው ከአጭር ሰው ይልቅ በሰውነቱ ውስጥ ብዙ የሰውነት ሕብረ ሕዋስ ይኖረዋል ፤ ይህ ረጅም ዕድሜ ያላቸው ወንዶች ለመኖር ብቻ በየቀኑ ብዙ ኃይል ይፈልጋሉ። ስለ ትክክለኛው ቁመትዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ በትክክል በመለካት ይጀምሩ። ሴንቲሜትር ይጠቀሙ - መሠረታዊው የሜታቦሊክ መጠን በሜትሪክ አሃዶች ውስጥ ሊሰላ ይገባል።
- ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ፣ ተረከዝዎ ከግድግዳው እና ሰውነትዎ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይቆሙ። የራስዎን ቁመት ምልክት ለማድረግ አንድ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ። ከዚያ ቁመትዎን ለማወቅ የመለኪያ ቴፕ በመጠቀም ከወለሉ ቀጥታ በተሠራበት ቦታ ላይ ቀደም ሲል የተሠራውን ምልክት ቁመት ያሰሉ።
- ቁመትዎን በ ኢንች ካወቁ ፣ ቁመትዎን በሴንቲሜትር ለማግኘት ቁመትዎን በ 2.54 ማባዛት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ክብደትዎን በኪሎግራም ይመዝኑ።
እራስዎን ለረጅም ጊዜ ካልመዘኑ ፣ ከዚያ እንደገና ይመዝኑ። በአጠቃላይ ፣ ከፍ ባለ መጠን ሰውነትዎ በየቀኑ የበለጠ ኃይል ይፈልጋል። ክብደትዎን ለመለካት ወይም ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ ጥሩ ሀሳብ ነው ምክንያቱም ለጥረቶችዎ እንደ መነሻ ነጥብ ሊመዘግቡት ይችላሉ።
- ክብደትዎን በፓውንድ ካወቁ ፣ ክብደትዎን በ 0.454 ማባዛት ክብደትዎን በኪሎግራም ውስጥ ማግኘት ይችላሉ።
- ክብደትን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ካሰቡ ፣ በሚመገቡት ወይም በሚጠጡት ላይ በመመሥረት ፣ ወይም በመድፋት ፣ ወዘተ ላይ በመመርኮዝ ክብደትዎ በቀን ወደ 2 ኪ.ግ ሊለወጥ እንደሚችል ያስታውሱ። ክብደትዎን ለመለወጥ እየሞከሩ ከሆነ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ በተመሳሳይ ቀን እና ሰዓት ተመሳሳይ ልብሶችን ለብሰው ይመዝኑ።
ደረጃ 3. ለወንዶች የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንን ለማስላት ቀመር ይጠቀሙ።
ለወንዶች የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ደረጃን ለማስላት ቀመር- BMR = 66 + (13.8 x ክብደት በኪግ) + (5 x ቁመት በሴሜ) - (በዓመታት 6.8 x ዕድሜ)። ይህ ቀላል ቀመር የእርስዎን ቁመት ፣ ክብደት ፣ ዕድሜ ፣ እንዲሁም ጾታን ግምት ውስጥ ያስገባል። የመሠረት ሜታቦሊዝም መጠን በቁመት እና በክብደት ይጨምራል ነገር ግን በእድሜ እየቀነሰ ይሄዳል።
-
የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን ስሌት ውስጥ ያለው እሴት አሃዶችን ይጠቀማል ካሎሪዎች በቀን።
በዕለት ተዕለት ንግግር ፣ ኪሎሎሎሪዎች ብዙውን ጊዜ “ካሎሪዎች” ተብለው ይጠራሉ - ለምሳሌ በምግብ እሽጎች የአመጋገብ መረጃ ክፍል ውስጥ።
ደረጃ 4. የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶችን ይወቁ።
የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ተመን ስሌት ቀመር ፍጹም አይደለም - እሱ መሠረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ለመገመት ቀላል መንገድ ነው። በሌሎች በርካታ ምክንያቶች ላይ በመመስረት የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ሊለወጥ ይችላል-
- የጡንቻዎች ብዛት. ዘንበል ያለ ግን ጡንቻማ አካል ከስብ አካል ከፍ ያለ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ይኖረዋል። 91 ኪሎ ግራም የሚመዝን እና ከዜሮ የሰውነት ስብ ጋር ያለው የኦሎምፒክ ዋናተኛ ከሌላው ተመሳሳይ ክብደት ካለው ግን የበለጠ የሰውነት ስብ ከፍ ያለ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን ይኖረዋል።
- የሰውነት እድገት። እያደጉ ያሉ ሰዎች (ለምሳሌ በጉርምስና ወቅት) ከጉዳት በኋላ እየፈወሱ ያሉ ሰዎች ከፍ ያለ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ይኖራቸዋል።
- የሰውነት ሙቀት. ከፍ ያለ የሰውነት ሙቀት (እንደ ትኩሳት ሲኖርዎት) የመሠረታዊ ሜታቦሊዝምን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- የአመጋገብ ልማድ። የሰውነትዎ ውስን በሆነ የኃይል ምንጭ ለመቀጠል መሞከር ስላለበት የምግብ ክፍሎችን መጾም ወይም በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ የሰውነትዎን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ሊቀንስ ይችላል።
- ዘሮች። አንዳንድ ሰዎች የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ምጣኔን ከወላጆቻቸው ሊወርሱ ይችላሉ - ያለ ስብ ያለማቋረጥ የሚበላን ሰው ካጋጠሙዎት በተፈጥሮ ከፍ ያለ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን የወረሰውን ሰው አግኝተዋል።
ዘዴ 2 ከ 2 - በሴቶች ውስጥ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንን ማስላት
ደረጃ 1. ቁመትዎን እና ክብደትዎን ይለኩ።
እንደ ወንዶች ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን በሴቶች ቁመት እና ክብደት ላይ ሊለያይ ይችላል። የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ትክክለኛ ልኬት ፣ ቁመትዎን እና ክብደትዎን በትክክል ይለኩ። የሜትሪክ አሃዶችን ይጠቀሙ - ለሴንቲሜትር ለ ቁመት እና ለክብደት ኪሎግራም - ምክንያቱም የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ደረጃን ማስላት የመለኪያ አሃዶችን ይጠቀማል።
- ቁመትዎን ከ ኢንች ወደ ሴንቲሜትር ለመለወጥ ፣ በ 2.54 ተባዝቶ ያባዙ። ክብደትዎን ከፓውንድ ወደ ኪሎግራም ለመቀየር ፣ በ 0.454 ተባዝቶ ያባዙ።
- ክብደት ለመቀነስ ወይም ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ፣ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ በተመሳሳይ ሰዓት እና ቀን እራስዎን መመዘንዎን ያስታውሱ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ምክንያት ክብደትዎ ወደ 2 ኪሎ ግራም ሊለወጥ ይችላል።
ደረጃ 2. ለሴቶች የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ደረጃን ለማስላት ቀመር ይጠቀሙ።
ሴቶች በአጠቃላይ (ግን ሁልጊዜ አይደሉም) ከወንዶች ይልቅ ዝቅተኛ የመሠረት አካል (የሰውነት ስብን ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት በመቀነስ የተሰላ) በመሆኑ ሴቶች ዝቅተኛ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን ይኖራቸዋል። በሴቶች ውስጥ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠንን ለማስላት ቀመር እንዲሁ ግምት ውስጥ ያስገባል - ቁመትን እና ክብደትን በትንሽ እሴት ያበዛል። ሆኖም ፣ በሴቶች ውስጥ ያለው ሜታቦሊዝም በእርጅና ሂደት ውስጥ እንደ ወንዶች በፍጥነት አይቀንስም ፣ ስለሆነም የእድሜ ማባዛት ቀንሷል። ለሴቶች የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ደረጃን ለማስላት ቀመር እንደሚከተለው ነው BMR = 655 + (9.6 x ክብደት በኪግ) + (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (በዓመታት 4.7 x ዕድሜ)።
እና እንደተለመደው የዚህ ስሌት ውጤቶች ዋጋ በ ‹kcal / ኪሎሎሎሪዎች / በቀን› አሃዶች ውስጥ ይገለጻል።
ደረጃ 3. እርግዝና በመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይገንዘቡ።
እንደ ወንዶች ፣ አመጋገብ ፣ እድገት ፣ የሰውነት ሙቀት ፣ የጡንቻ ብዛት እና የዘር ውርስ በሴቶች የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በሴቶች ውስጥ ፣ እርግዝና የመሠረታዊ ሜታቦሊዝምን መጠን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል። እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች ከተለመዱት ሴቶች ከፍ ያለ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ይኖራቸዋል። ፅንሱን የመመገብ ሂደት (እና ከዚያ በኋላ የጡት ወተት ማምረት) ከሰውነት የበለጠ ኃይል ይጠይቃል - እርስዎ እርጉዝ ሴት የምግብ ፍላጎት ሲጨምር አይተው ካስተዋሉ ፣ ይህ ለራስዎ ሲከሰት አይተዋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንዴ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን አንዴ ካወቁ በኋላ በአንድ ቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ጠቅላላ ካሎሪዎች ብዛት የሚገመተውን ጠቅላላ ዕለታዊ የኢነርጂ ወጪን ለማግኘት በእንቅስቃሴዎ መጠን ማባዛት ሊባዙት ይችላሉ። የበለጠ ዝም ለሚሉ ሰዎች ጥቅም ላይ የሚውለው ብዜት 1 ፣ 2 ፣ ቀላል እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ጊዜ) 1,375 ፣ በመጠኑ ንቁ የሆኑ (በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ) 1 ፣ 55 ናቸው ፣ በጣም ንቁ የሆኑ (በሳምንት ከ 6 እስከ 7 ጊዜ አጥብቀው ይለማመዳሉ) 1,725 ፣ እና በጣም ንቁ (በየቀኑ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ወይም በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች) 1.9 ናቸው።
- አንዴ የሰውነትዎን ስብጥር ካወቁ ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝምዎን መጠን በትክክል ለማስላት የመሠረት አካልዎን ብዛት መጠቀም ይችላሉ። የሰውነት ስብጥር ምን ያህል የሰውነትዎ ስብ እንደሆነ ለማወቅ ስሌት ነው። ስብ ያልሆነ ማንኛውም የሰውነት ክብደት የመሠረቱ ክብደት ነው። ይህ ስሌት ለሁሉም ጾታዎች ይሠራል። BMR = 370 + (21.6 x የመሠረት ክብደት በኪግ)።
