የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ስናደርግ ብዙውን ጊዜ የጭን አካባቢ ችላ ይባላል። በየቀኑ ለረጅም ሰዓታት መቀመጥ ለሚኖርባቸው ሰዎች ፣ የጭን ጡንቻዎች በጣም ሊጠነከሩ ይችላሉ ፣ ይህም ወደ sciatica ፣ የታችኛው ጀርባ ህመም እና የጉልበት ሥቃይ ያስከትላል። የፒሪፎርሞስን እና የጭን ተጣጣፊዎችን በመዘርጋት የጡንቻ ውጥረት እና ህመም ማስታገስ ይቻላል። የፒሪፎርሞስ ጡንቻ በአከርካሪው የታችኛው ክፍል እስከ ሽክርክሪት ነርቭ ድረስ እስከ ፊም ድረስ የሚደርስ የፒር ቅርጽ ያለው ጡንቻ ነው። ፒሪፎርሞስ እና ሌሎች የጭን ሽክርክሪቶች እግሩን ወደ ውጭ በማዞር ዳሌዎቹን በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ያቆያሉ። ይህ ጡንቻ ጉልበቶቹን እና ጀርባውን ለመጠበቅም ያገለግላል። የፒሪፎርም ጡንቻ በትክክል እንዲሠራ ፣ የጭን አካባቢን ለማጠፍ የሚከተሉትን የሚከተሉትን የመለጠጥ ልምዶች ያድርጉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: ተቀምጠው የሂፕ ዝርጋታ
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ለስላሳ ምንጣፍ ላይ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
ለምቾት ዝርጋታ የተዘረጋ እና በጣም የማይጣበቅ ሸሚዝ ይልበሱ።
ደረጃ 2. እግሮች ተሻግረው እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ያጥፉ።
በተቻለዎት መጠን ከእግርዎ ውጭ ወደ ወለሉ ለማምጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና በተቻለ መጠን ወደ ግግርዎ ይጎትቱ።
ደረጃ 4. በቀጥታ ቁጭ ይበሉ ፣ ጀርባዎ ላይ በመዘርጋት እና ወደ ውስጠኛው ግግርዎ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ይህንን አኳኋን ከ30-60 ሰከንዶች ያቆዩ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት። የጭን ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ከሆኑ እና ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ከቻሉ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ።
ይህ እርምጃ በተለይ ወደ ጎን ወይም ወደ ፊት መሰንጠቂያዎችን ለመለማመድ ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 2 ከ 4: መዋሸት የሂፕ ዝርጋታ
ደረጃ 1. እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የክብደት ስልጠና ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ምንጣፍ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።
ደረጃ 2. የቀኝ ጉልበትዎን ጎንበስ ያድርጉ እና በጉልበቱ ክሬም አቅራቢያ ቀኝ ሀምበርዎን ይያዙ።
ደረጃ 3. የቀኝ ጭኑን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
ደረጃ 4. ይህንን ቦታ ለ 10-30 ሰከንዶች ያዙት እና ከዚያ በቀኝ ቀኝ ጭኑን እንደገና ከደረትዎ ያርቁ።
ደረጃ 5. ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ያስተካክሉት።
የግራ ዳሌን ለመዘርጋት በግራ እግሩ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 6. ረዘም ያለ የመለጠጥ ጊዜ ለእያንዳንዱ ጎን ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 4: ተንበርክኮ የሂፕ ዝርጋታ
ደረጃ 1. ትራስ ወይም ምንጣፍ እንደ መሠረት በመጠቀም ወለሉ ላይ ይንበረከኩ።
ቀኝ ጉልበትዎ 90 ° ማዕዘን እንዲይዝ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ወደ ፊት ያኑሩ።
ደረጃ 2. እነሱ እንዲዘረጉ የጭን ተጣጣፊ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት የግራ ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩ።
ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ቀኝ ጉልበትዎን ይያዙ።
ደረጃ 3. የግራ ጉልበታችሁን በጉልበቶችዎ ላይ በማቆየት ፣ የግራ ዳሌዎን እና ጭኑን ለመዘርጋት ቀኝ እግርዎን በትንሹ ወደ ምሳ ወደ ውስጥ ይግፉት።
ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ይያዙ። የግራ ጥጃውን በቀኝ ጭኑ አሰልፍ። ይህንን አቀማመጥ ለ 10-30 ሰከንዶች ያቆዩ።
ደረጃ 4. የቀኝ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
ትራስ ወይም ምንጣፍ ላይ ቀኝ እግርዎን ወደ ተንበርክከው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት በመርገጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ለእያንዳንዱ ጎን ዝርጋታውን ሁለት ጊዜ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ አኳኋን ከ10-30 ሰከንዶች ይያዙ።
የጭን ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተጣጣፊ ከሆኑ ረዘም ያለ ዘርጋ።
ዘዴ 4 ከ 4: የቆመ የሂፕ ዝርጋታ
ደረጃ 1. በወገብ ቁመት ላይ አግድም ጠረጴዛ ወይም ልጥፍ ይፈልጉ።
በከባድ ዕቃዎች ከተጫኑ የጠረጴዛው ወይም የምሰሶው ሁኔታ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በግራ እግርዎ ላይ ቆመው ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በጠረጴዛው ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ቀኝ ጥጃዎ በግራ ዳሌዎ ፊት እንዲገኝ ቀኝ ጠረጴዛዎን ወደ ጠረጴዛው ዝቅ ያድርጉ።
የቀኝ ጉልበቱ 90 ° ማእዘን መፍጠር አለበት።
ደረጃ 4. ቀጥ ብለው ቆመው መዳፎችዎን ከቀኝ ጉልበትዎ እና ቀኝ እግርዎ አጠገብ ባለው ጠረጴዛ ላይ በማድረግ ሰውነትዎን ይደግፉ።
ደረጃ 5. ጀርባዎን ሲተነፍሱ እና ቀጥ ሲያደርጉ በተቻለዎት መጠን ደረትን ወደ ቀኝ እግርዎ ለማቅረብ ይሞክሩ።
የወገብዎን ሁለቱንም ጎኖች ተመሳሳይ ቁመት ያቆዩ እና የግራ ጉልበትዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 6. ይህንን ቦታ ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ጎን ይህንን 2 ጊዜ ያድርጉ። የጭን ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ሲሆኑ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመለጠጥ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት እንዲችሉ የጡንቻን ጥንካሬን ለመከላከል እና የደም ግፊትን ለመጨመር በሚዘረጋበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፉ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ እራስዎን አይግፉ። ተጣጣፊነትን ከመጨመር ይልቅ ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ጉዳት ያስከትላል። ብዙ ጊዜ ልምምድ ካደረጉ እና በተወሰነ ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ቢቆዩ ፣ መልመጃዎች የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ቢያደርጉም።
- የጡንቻ ጥንካሬን ይወቁ። አንደኛው ወገን ከሌላው የበለጠ ጠንከር ያለ ሊሆን ስለሚችል የሁለቱ የሰውነት ክፍሎች ሁኔታ አንድ ላይሆን ይችላል። ለሁለቱም የሰውነትዎ ተመሳሳይ ተጣጣፊነት ለመስጠት ፣ ጡንቻዎቹን ረዘም ላለ ጊዜ ያራዝሙ እና ደካማውን ወይም ጠንካራውን ጎን ለመሥራት የበለጠ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ሁሉም የመለጠጥ ልምምዶች የጡንቻን ተጣጣፊነት ሊጨምሩ ቢችሉም ፣ እያንዳንዱ አቀማመጥ ረዘም ላለ ጊዜ ከተያዘ እና ብዙ ጊዜ ከተከናወነ ውጤቱ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተለዋዋጭነትን በእጅጉ ሊጨምር ስለሚችል ውጤቱ የተለየ ይሆናል።
- ለመለያየት የጭን ዝርጋታ የሚለማመዱ ከሆነ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን መልመጃዎች ከፋፍሎች ጋር ያዋህዱ ስለዚህ ከ 6 ወር እስከ 2 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ጎን ለጎን እና ወደ ፊት መከፋፈል ይችላሉ።
