የመክሰስ ፍጆታዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በአሜሪካ ብቻ 94% የሚሆኑ ሰዎች በቀን ቢያንስ አንድ ጊዜ መክሰስ እንደሚበሉ ይወቁ። የርስዎን መክሰስ ፍጆታ መቀነስ የለመዱ አካል ከሆነ ማድረግ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን እሱን ለመለወጥ እርምጃዎችን ከወሰዱ በኋላ እርስዎ እንዳሰቡት ከባድ እንዳልሆነ ያያሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጤናማ ይበሉ
ደረጃ 1. በቀን ሦስት ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ።
የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦች የምግብ ፍላጎትን ለማርካት የተሻሉ ናቸው። ስለዚህ ፣ መክሰስ ለመብላት እንዳይገደዱ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በምሳ ሰዓት ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መብላትዎን ያረጋግጡ ፣ እና ፈጣን ምግብ አይደለም። ጥራት ያለው ምግብ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ሊያርቅ ይችላል።
- እንደ አቮካዶ ያሉ ምግቦችን ለማካተት ይሞክሩ። አቮካዶዎች የሙሉነት ስሜትን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት እንደሚረዱ ይታወቃል። በምሳ ሰዓት አቮካዶን የሚመገቡ ሰዎች ምግብ ከበሉ በኋላ 25% ያህል እንደሚሰማቸው ጥናቶች ያሳያሉ።
ደረጃ 2. ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ።
ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ በጠዋቱ እርካታን ከማሳደግ በተጨማሪ ከሰዓት ሙሉ ሰዎች እንዲሰማቸው ሊረዳ ይችላል። ቀኑን ሙሉ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ለማገዝ ቁርስ ላይ ቢያንስ 35 ግራም ፕሮቲን ለመብላት ይፈልጉ። በቁርስ ምናሌ ውስጥ ፕሮቲን ለማካተት አንዳንድ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንቁላል ይጨምሩ።
- እርጎ በመብላት ቀኑን ይጀምሩ።
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ።
ደረጃ 3. ዘግይቶ እራት ይበሉ እና ሳህኑን እንደ ሩዝ ፣ ባቄላ እና ስጋ ባሉ ምግቦች ያቁሙ።
ለመብላት ጊዜ እንዲኖርዎት ግን ከመተኛትዎ በፊት አይራቡም በትክክል እራት መብላት አስፈላጊ ነው።
- ሾርባ ይበሉ።
- ምግቡን በሰላጣ ይሙሉት።
- ትንሽ አኩሪ አተር ይጨምሩ። በአኩሪ አተር ውስጥ ያሉ ውህዶች የምግብ ፍላጎትን በመጨቆን ይታወቃሉ። ይህ ለመብላት ያለዎትን ፍላጎት ለመቆጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 4. ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ለማገዝ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ።
ፕሮቲን ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ ምግቡ በሆድ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል። ረሃብን ሊያዘገይ የሚችልን ለመምረጥ በምቾት መደብር ውስጥ ምግብን ሲያወዳድሩ በጥቅሉ ላይ ያለውን መለያ ይፈትሹ።
ደረጃ 5. የሚሞሉ ጤናማ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች እርካታን ሊጨምሩ ይችላሉ። እርካታ እንዲሰማዎት ሊረዱዎት የሚችሉ ምግቦች ኦትሜል ፣ ወይን ፍሬ ወይም ፖፕኮርን ያካትታሉ። እነዚህ ምግቦች በምግብ መካከል መክሰስ ለመብላት ከመፈለግ ሊያግዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ለሰውነት ጠቃሚ የሆነውን የስብ ዓይነት ይምረጡ።
ከፍራፍሬዎች እና ከወይራ ፍሬዎች ቅባቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። መክሰስ የመብላት ፍላጎትዎን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል የተትረፈረፈ ስብን ያስወግዱ። ብዙ የተበላሹ ምግቦች በተትረፈረፈ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው ፣ እና እንደዚህ ያሉ ምግቦች ማለቂያ በሌለው ምግብ ላይ መክሰስ ይፈልጋሉ።
ስብ ከማንኛውም ማክሮ ንጥረ ነገር የበለጠ በአንድ ግራም ብዙ ካሎሪዎች ይ containsል። ይህ ማለት ስብ ጠብቆ ማቆየት እና እርካታን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 7. ምግብን ረዘም ላለ ጊዜ ይደሰቱ።
የምግብ መፈጨትን ለማመቻቸት ምግብን ለማኘክ ጊዜ ይውሰዱ። ምግብን ረዘም ላለ ጊዜ መደሰት እንዲሁ ሰውነትዎ እንደጠገበ እንዲያውቅ ያስችለዋል። ቀስ በቀስ የሚያኘኩ ሰዎች የረሃብ ስሜት እንደሚሰማቸው ጥናቶች ያሳያሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የምግብ ፍጆታን መቅዳት
ደረጃ 1. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
የሚበሉትን ሁሉ በአንድ ቀን ውስጥ ይፃፉ። እነዚህ ማስታወሻዎች የምግብ ቅበላዎን እንዲረዱ እና እሱን ለመለወጥ ዕቅዶችን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል። ጊዜን መውሰድ እና መቼ ፣ እንዴት እና ምን እንደሚበሉ ማስታወስ የፍጆታ ቅጦችዎን ለመቆጣጠር ቁልፍ ሊሆኑ ይችላሉ። ንቃተ -ህሊና መብላት መክሰስ እና ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ዘይቤን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል።
- ማስታወሻ ደብተር ያዘጋጁ።
- በሐቀኝነት የሚመገቡበትን ቦታ ፣ ጊዜ ፣ ዓይነት እና መጠን ይመዝግቡ።
- ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ።
ደረጃ 2. ለእርስዎ “መክሰስ” የሚለውን ፍቺ ይፃፉ።
ምርምር እንደሚያሳየው አንድ ሰው መክሰስን የሚገልጽበት መንገድ የዚህን ባህሪ ፅንሰ -ሀሳብ ለማደናቀፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ካልገባዎት እሱን ለማስተካከል የበለጠ ከባድ ይሆናል። ግልጽ ወሰን ያድርጉ። እንደ መክሰስ በሚቆጥሩት ላይ ይወስኑ።
ደረጃ 3. የተወሰኑ የምግብ ጊዜዎችን ያቅዱ።
በእያንዳንዳቸው መካከል ቢያንስ ከ 3 እስከ 4 ሰዓታት ባለው ክፍተት የተወሰነ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ጊዜ ያዘጋጁ። እንደዚህ የመሰለ የምግብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት በተራቡ ጊዜ ለማቀድ ይረዳዎታል። በጣም ጥሩውን የምግብ ሰዓት ለመወሰን የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ።
ይህ እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም በሚጀምሩበት ጊዜ ፣ ምንም የተረፈ ነገር እንዳይኖር ፣ ወይም ደግሞ የከፋ ፣ በምሽት ለመብላት ምንም ምግብ እንዳይኖር በተመሳሳይ ጊዜ በመደበኛነት መብላትዎን ለማረጋገጥ።
ደረጃ 4. የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ይተንትኑ።
እርስዎ በጣም ሲበሉ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ምን እንደሚበሉ ይወቁ። በዚህ መንገድ ትክክለኛውን ዒላማ መወሰን ይችላሉ። የታቀደውን ስትራቴጂዎን ሊረዱ የሚችሉ አንዳንድ ነገሮች -
- ለአመጋገብ ትኩረት ይስጡ።
- ልዩነቶችን ይፈትሹ።
- እራስዎን ለመደገፍ አዎንታዊ ይሁኑ።
ደረጃ 5. አንድ በአንድ ይቀንሱ።
መክሰስን ወዲያውኑ ማቆም የለብዎትም። ምንም እንኳን ይህ የመጨረሻው ግብዎ ቢሆንም ፣ በትንሽ በትንሹ መጀመር ግብዎን በቀላሉ ለመድረስ ይረዳዎታል። እነዚህን እንደ ትናንሽ ጦርነቶች ያስቡ ፣ እና ትልቅ የጦር ሜዳዎች አይደሉም።
- አዳዲስ ነገሮችን እንዲለምዱ ቀስ ብለው ይጀምሩ።
- በመጀመሪያ መክሰስዎን በግማሽ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- በአንድ ቀን ውስጥ መክሰስን ከመብላት ይቆጠቡ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። ከ 7 ቀናት በኋላ ፣ በእርግጥ መክሰስ እንደማያስፈልግዎት መገንዘብ ሊጀምሩ ይችላሉ። በሚቀጥለው ሳምንት ሌሎች መክሰስ ከመብላት ይቆጠቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - መክሰስን ለማቆም ይጠቀሙበት
ደረጃ 1. ማስቲካ ማኘክ።
ማስቲካ ማኘክ እንደ መብላት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ማኘክ ማስቲካም የማኘክ ፍላጎትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል። የከረሜላ ጣዕም እና የአፍዎ እንቅስቃሴ የመመገብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል። እንዲሁም የካሎሪዎን መጠን እየቀነሱ ከሆነ ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ።
ደካማነት ሲሰማዎት ካፌይን የሰውነት ጉልበት እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን የምግብ ፍላጎትን ለማርገብም ይጠቅማል። መክሰስ ሲሰማዎት በምትኩ ሻይ ወይም ቡና ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ መጠጥ እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ ረሃብን በመያዝ የሰውነት ኃይልን ይጨምራል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን መክሰስ የመብላት ፍላጎትንም ሊቀንስ ይችላል። ሁለቱም ለ 15 ደቂቃዎች መጠነኛ እና ጠንካራ የጥንካሬ ልምምድ መክሰስ ፍጆታን ለመቀነስ ይረዳል። ለመክሰስ ያለዎትን ፍላጎት ሊቀንሱ የሚችሉ አስደሳች መንገዶችን ያስቡ። በተጨማሪም ፣ መክሰስ ሲጨርሱ ፣ የሚመጡትን ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- ንቁ በሆኑ የስፖርት ጨዋታዎች ውስጥ ይቀላቀሉ።
- በአቅራቢያ ጂም ይፈልጉ።
- ለራስ መከላከያ ወይም ለዮጋ ልምምድ ይመዝገቡ።
- ዳንስ።
- እጆችዎን ሥራ የሚጠብቅ ነገር ያድርጉ።
ደረጃ 4. እንቅልፍ
አንዳንድ ጊዜ ፣ መክሰስን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ ፣ በተለይም ማታ ዘግይቶ መተኛት ነው። የእንቅልፍ መነሳት እንዲሁ የድንች ቺፖችን ከረጢት ፈተና ለማስወገድ ኃይለኛ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. መክሰስ በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ እርካታ እንዲሰማዎት ፣ የሐሰት ረሃብን ለማርገብ ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ካሎሪም ዝቅተኛ ነው። የመጠጥ ውሃ እራስዎን ለመቆጣጠር ፣ ቆዳዎን ለማሻሻል እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። ረሃብን ለመቆጣጠር በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ከተመገቡ ውሃ በጣም አስፈላጊ ነው። መክሰስ ለማቆም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና ብዙ ቡና ከጠጡ ፣ ድርቀትን ለማስወገድ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
- የውሃ ጠርሙስ አምጡ።
- በምግብ ቤቶች ውስጥ ሲመገቡ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- የሚያብረቀርቅ ውሃ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. አስጸያፊ የሆነውን ነገር ይፈልጉ።
አስጸያፊ የሆነ ነገር ማሽተት የምግብ ፍላጎትዎን ያስወግዳል። መክሰስ መብላት ሲሰማዎት የቆሻሻ ወይም የወይን ኮምጣጤ ሽታ ይተንፍሱ። የቤት እንስሳት ቆሻሻ ማጠራቀሚያ ወይም መጸዳጃ ቤት ማፅዳት እንዲሁ የምግብ ፍላጎት አይደለም።
ደረጃ 7. የጎማውን ባንድ በእጅ አንጓ ላይ ያድርጉ።
መክሰስ ለመብላት ሲፈልጉ ላስቲክን ያንሸራትቱ። ይህ በምግብ መክሰስ አሉታዊ ማህበራትን ለመገንባት ይረዳል። ለረጅም ጊዜ ነቅተው ከሄዱ በኋላ እነዚህ ማህበራት የመመገቢያ ፍላጎቶችዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
ደረጃ 8. በልተሃል እንበል።
ምኞቶችን ለማስቀረት ምናባዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ በርካታ አዲስ አመጋገቦች አሉ። እርስዎ የሚጠቀሙት አሥረኛው የቸኮሌት አሞሌ ከመጀመሪያው የበለጠ አይሞላም ፣ ምክንያቱም ዘጠኝ የቸኮሌት አሞሌዎችን እንደበሉ በማሰብ አጠቃላይ ፍላጎትን ለመቀነስ ይህን ሊያደርግ ይችላል። መክሰስ የተሞላ ሳጥን እንደበላህ ለማሰብ ሞክር።
- ይህ በመጀመሪያ የምግብ ፍላጎትዎን ሊያነቃቃ ይችላል ፣ ግን በመጨረሻ ይለምዱታል ፣ እና እንደበፊቱ ብዙ መክሰስ መብላት አይፈልጉም። በጭራሽ መክሰስ እንኳን ላይፈልጉ ይችላሉ።
- ይህ ዘዴ ተግባራዊ እንዲሆን ፣ በብዛት ለማስወገድ የሚሞክሩትን ተመሳሳይ ምግቦች ሲበሉ መገመት አለብዎት።
ደረጃ 9. በሥራ ተጠመዱ።
ፈታኝ እና/ወይም አዝናኝ የሆነ ነገር በመስራት ላይ እያሉ ረሃብን መርሳት በእውነቱ ማድረግ ቀላል ነው። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ለመከተል ወይም ፍሬያማ የሆነ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። መጥፎ ልምዶችዎን በአዲስ ጥሩ ልምዶች ይተኩ። ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድን ለመቆጣጠር ይህ ኃይለኛ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- ቤቱን አፅዳ, ቤቱን አፅጂው, ቤቱን አፅዱት.
- ለጓደኛ ይደውሉ።
- መንሸራተት።
ደረጃ 10. ወደ ሃይፖኖሲስ ይግቡ።
እራስዎን ወይም በሌሎች እርዳታዎች (hypnotizing) መለወጥ የሚፈልጉትን ባህሪ ለመቆጣጠር ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሀይፕኖሲስ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ከፍተኛ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። በአቅራቢያዎ የሂፕኖቴራፒስት ያግኙ ወይም በመስመር ላይ ክብደት ለመቀነስ የሂፕኖሲስ ሲዲ ይግዙ።
ደረጃ 11. ጓደኛዎን ልማድዎን እንዲደግፍ ይጠይቁ።
እንደሚሰራ በሚጠራጠሩበት ጊዜ እርስዎን ለመደገፍ ፈቃደኛ የሆነ ሰው ይምረጡ። መክሰስ ሲሰማዎት ይደውሉላቸው እና እንዳያሳምኑዎት ያድርጉ። አብራችሁ እንኳን መብላት ትችላላችሁ ፣ እና በምግብ ወቅት ማውራት የበለጠ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ ቀስ በቀስ እንዲበሉ ያደርግዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ መክሰስን በጭራሽ አይበሉ ፣ ምክንያቱም በምግብ ቅበላ ትውስታዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። በዚህ ምክንያት ምን ያህል መክሰስ እንደበሉ እና እንዳያቆሙ አያስታውሱም።
- መክሰስ የመብላት ፍላጎትዎን ከሚያነቃቁ ነገሮች ያስወግዱ።
- በምሽት የመመገብ ፍላጎትን ለመከላከል ከወትሮው በፊት ጥርሶችዎን ይቦርሹ።
