የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መንከባከብ አዎንታዊ ፣ ሕይወትን የሚቀይር ውሳኔ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከብዙ የካንሰር ዓይነቶች ፣ ከስትሮክ ፣ ከ 2 ዓይነት የስኳር ህመም እና ከሌሎች ብዙ የተለያዩ የጤና ችግሮችን እና ስጋቶችን ለመከላከል ወይም ለመቆጣጠር ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ደረጃን ይጨምራል ምክንያቱም ኦክስጅንን እና ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ስለሚያቀርብ ልብ እና ሳንባዎች በብቃት እንዲሠሩ ይረዳል። ስሜትዎ እንዲሁ ይሻሻላል ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚያስደስትዎትን ኬሚካል ኢንዶርፊን ፣ እና ዲፕሬሽንን ለማስታገስ የሚረዳ ሴሮቶኒን (ኬሚካል) ይለቀቃል። በመልክዎ እና በስኬቶችዎ ላይ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። በአእምሮም ሆነ በአካል እራስዎን የበለጠ መግፋት እንደሚችሉ ያገኛሉ። በአትሌቲክስ አካል ፣ የካሎሪ ማቃጠል ይጨምራል ፣ የጋራ መረጋጋት ይሻሻላል ፣ እና አጥንቶች እና ጅማቶች ጠንካራ ይሆናሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. አካላዊ እንቅስቃሴን የሕይወትዎ አካል ያድርጉ።
በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሙሉ 30 ደቂቃዎች ከሌለዎት በሁለት የ 15 ደቂቃዎች ክፍለ ጊዜዎች ወይም በሶስት ደቂቃዎች ውስጥ በሦስት ደቂቃዎች ለመከፋፈል ይሞክሩ።
- በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሳምንቱ ውስጥ ይህንን ጊዜ በእኩል ማከፋፈል ይችላሉ። መጠነኛ እና ከፍተኛ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ድብልቅ ማድረግ ይችላሉ። ፈጣን መራመድ ፣ መዋኘት ወይም ሣር ማጨድ ሁሉም የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ግሩም ምሳሌዎች ናቸው። ለከፍተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴ ሩጫ ፣ ዳንስ ወይም የቅርጫት ኳስ ለመጫወት ይሞክሩ።
- አንዴ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ካቋቋሙ በኋላ እንደ ፍጥነት ፣ ጥንካሬ ፣ ቅልጥፍና እና ሚዛን ያሉ የአትሌቲክስ አካልን የተለያዩ ባሕርያትን በማግኘት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ጥንካሬዎን ማሰልጠንዎን አይርሱ።
በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ጡንቻዎችን ማሠልጠን አለብዎት። የጥንካሬ ስልጠና ታላቅ ምሳሌ ክብደት ማንሳት ነው።
- በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ማካተት ያለብዎት የልምምድ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ስኩዌቶች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ የኃይል ማፅዳት ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ በመደዳዎች ላይ የተገላቢጦሽ ፣ ወደ ላይ የሚጎትቱ ፣ የውትድርና ማተሚያዎች እና ዲፕስ።
- ክብደትን ማንሳት ወይም የክብደት ማሰልጠኛ መሳሪያዎችን መጠቀም ጥንካሬን ለማሰልጠን መንገዶች አንድ ምሳሌ ብቻ ነው። እንዲሁም እንደ ዓለት መውጣት ወይም ግዙፍ የአትክልት ስፍራ ባሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ HIIT (ከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና) ይጨምሩ።
ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዲገነቡ እና ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል።
በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከ15-20 ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ ልምምድ ይጀምሩ። ለማድረግ በጣም ጥሩ የሆኑት የ HIIT መልመጃ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -የኮረብታ ፉርጎዎች ፣ የመንሸራተቻ ግፊቶች ፣ የመራመጃ ክፍተት ስፖርቶች እና የመርከብ ሩጫዎች።
ደረጃ 4. ጉልበትዎን ያዳብሩ።
ኃይል ሸክሞችን በፍጥነት የማንቀሳቀስ ችሎታ ነው። ቀድሞውኑ የሚያውቋቸውን መልመጃዎች በመጠቀም የሰውነት ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ማስተማር ይችላሉ።
እንደ ስኩዊቶች ወይም የሞቱ ማንሻዎች ያሉ የክብደት ማጎልመሻ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። ከተለመደው ያነሰ ክብደት ይጠቀሙ። በተቻለዎት መጠን ክብደቱን ከፍ ያድርጉት ፣ ግን ከሶስት እስከ አራት ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን በዝግታ እና በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። ለአንድ ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና በተቻለ ፍጥነት ክብደቱን ወደ ላይ ያንሱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብ መኖር
ደረጃ 1. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን አይቁረጡ።
አንጎል እና ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በትክክል እንዲሠራ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አለመብላት ብስጭት ፣ ድካም እና ግድየለሽነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ጠዋት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቂ የካርቦሃይድሬት መጠን መብላት አለብዎት። ከዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ከ 45-65% የሚሆነውን ከካርቦሃይድሬቶች ከጠቅላላው እህል ፣ ጥራጥሬ ፣ ጥራጥሬ እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሟሉ።
ደረጃ 2. በቂ ፋይበር ይጠቀሙ።
የሚሟሟ ፋይበር የኮሌስትሮልዎን እና የደም ስኳርዎን ደረጃ ለማሻሻል ይረዳል። ጥሩ የፋይበር ምንጮች አጃ ፣ የደረቁ ባቄላዎች ፣ ፖም እና ብርቱካን ያካትታሉ። የማይሟሟ ፋይበር የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል። በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ የማይሟሟ ፋይበርን ለመጨመር ብዙ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ። ሴቶች በአንድ ቀን ውስጥ 22-28 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል። ወንዶች በቀን ውስጥ 28-34 ግራም ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 3. ፕሮቲን ይበሉ።
ለማደግ እና ለማደግ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። ፕሮቲን ሰውነትዎን በካሎሪ እና ኃይል ይሰጣል። ዕለታዊ ካሎሪዎ ከ10-35% ገደማ ከፕሮቲን መምጣት አለበት። ከሁለቱም የዕፅዋት (የአትክልት) እና የእንስሳት (የእንስሳት) ምንጮች ጥሩ የፕሮቲን አማራጮች አሉ። በአትክልት ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ጥራጥሬ ፣ ምስር ፣ የተቀቀለ አኩሪ አተር እና ባቄላ ያለ ጨው ያካትታሉ። ቀይ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ጥሩ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው እና ያለ ስብ ወይም ዝቅተኛ ስብ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ስብን ማካተትዎን አይርሱ።
ስብ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ የሚችል ብዙ ካሎሪዎች ይ containsል። አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ለልብ በሽታ እና ለተለያዩ የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን ይጨምራሉ። ሆኖም ፣ ስብ እንዲሁ ሰውነት ቫይታሚኖችን እንዲጠጣ ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ተግባር እንዲጠብቅ እና የሰውነት ሴል ሽፋን አወቃቀሩን እና ተግባሩን እንዲጠብቅ ይረዳል። የዕለት ተዕለት ካሎሪዎ ከ20-35% ብቻ ለመድረስ ሁሉም የስብ ምንጮች ቅበላ መጠበቅ አለበት። እንደ ወፍ ዘይት ፣ ዓሳ እና እንደ የወይራ ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት እና የተለያዩ የለውዝ ዘይቶች ካሉ ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. ብዙ ይጠጡ።
ሰውነት በትክክል እንዲሠራ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የውሃ አቅርቦት መታደስ አለበት። ወንዶች ወደ 13 ብርጭቆ ውሃ (3 ሊትር) እና ሴቶች በቀን ወደ 9 ብርጭቆ ውሃ (2.2 ሊትር) ያስፈልጋቸዋል።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል እንቅስቃሴ እና በኋላ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። በሚለብሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ብዙ ፈሳሾችን ስለሚያጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። በአንድ ሰዓት ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ 1.5-2 ፣ 5 ብርጭቆዎች (400-600 ሚሊ ሜትር ውሃ) እንዲጠጡ ይመከራሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ላብ እንደፈለጉ ፣ ለምን ያህል ጊዜ እና ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚለያይ ምን ያህል ውሃ እንደሚፈልጉ ይለያያል ፣ ስለሆነም በዚህ መሠረት ያስተካክሉ።
ደረጃ 6. ማሟያዎችን መውሰድ ያስቡበት።
የአመጋገብ ማሟያዎች የተመጣጠነ ምግብዎን ማመቻቸት ይችላሉ።
- በደንብ የተዋቀረ አመጋገብ ከተመሠረተ በኋላ ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። የአትሌቲክስ አካልን ለሚፈልጉ ሰዎች አንዳንድ ታዋቂ ማሟያዎች ክሬቲንን ፣ ግሊሰሮልን ፣ ግሉኮሰሚን ሰልፌትን ያካትታሉ። ክሬቲን በተፈጥሮ በሰውነታችን ውስጥ የሚከሰት ንጥረ ነገር ነው። እንደ ማሟያ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ creatine የጥንካሬ እና የኃይል መጨመር ሊያስከትል ይችላል። ግሊሰሮል ለተሻለ አፈፃፀም ሰውነትን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ የሚያደርግ ተጨማሪ ምግብ ነው። ግሉኮሳሚን ሰልፌት የ cartilage ን እንደገና ለመገንባት ይረዳል እና የጋራ ችግሮችን ይከላከላል።
- ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠገን በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን ለማግኘት ቀኑን ሙሉ በትንሽ ክፍሎች መብላት አለብዎት። እንደ የፕሮቲን መጠጦች (የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በመባል የሚታወቅ) እና የፕሮቲን መክሰስ (ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን አሞሌዎች ተብለው የሚጠሩ) ተጨማሪ ምግቦች በዋና ዋና ምግቦች መካከል ትልቅ የፕሮቲን ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ። በውስጡ ያለውን የአሚኖ አሲድ ይዘት ማመቻቸት እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ትንሽ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መመገብዎን አይርሱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተነሳሽነትዎን መፈለግ
ደረጃ 1. አወንታዊ አስብ።
ጂም በተለይ አዲስ ከሆኑ አስፈሪ ቦታ ሊሆን ይችላል። አሉታዊ ሀሳቦች ወደ አእምሮዎ እንዲገቡ መፍቀድ ቀላል ነው ፣ ግን እራስዎን ለማነሳሳት በአዎንታዊ ማሰብ አስፈላጊ ነው።
- “እችላለሁ” ብለው ያስቡ። "ይህን ክብደት ማንሳት እችላለሁ." አንድ ተጨማሪ ዙር መሮጥ እችላለሁ።
- «አልፈልግም» የሚለውን በ «አደርጋለሁ» ይተኩ። አምስት ተጨማሪ ስብስቦችን አደርጋለሁ። አንድ ተጨማሪ ስብስብ እጨርሳለሁ።
ደረጃ 2. ሰበብ አታቅርቡ።
ተስማሚ አካል እንዲኖር ሰበብ እንዲገባ ማድረግ ቀላል ነው። ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- "እየዘነበ ነው።" መጥፎ የአየር ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ እንዲከለክልዎት አይፍቀዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በቤት ውስጥ በመለማመድ ይቀጥሉ።
- "በጣም ደክሞኛል." ሰውነትን ለማገገም ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ብዙ ጊዜ በእውነቱ ሰነፍ ነዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥብቅ መከተል አለብዎት። ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር ሁል ጊዜ 100% መስጠት ካልቻሉ ምንም አይደለም። በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. በትኩረት ይከታተሉ።
ጤናማ ልምዶችን ማድረጋችሁን በመቀጠል ከራስህ ጋር ተስማምተህ ለመኖር ቁርጠኝነት አድርግ።
