በትክክል ለመቆም 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ትክክል ያልሆነ አኳኋን በጡንቻዎች እና ጅማቶች ውስጥ ውጥረት ያስከትላል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ህመም እና ህመም ያስከትላል። እንዴት በትክክል መቆም እንደሚቻል ማወቅ የጡንቻ ሕመምን ያስታግሳል እንዲሁም በሰውነት ላይ የመጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል። ለአንድ ሰዓት መቆም እስከ 50 ካሎሪዎችን ወይም በአንድ ዓመት ውስጥ ወደ 30,000 ካሎሪ ሊያቃጥል ይችላል። መቆም በትክክለኛው አኳኋን እና በጠንካራ ጡንቻዎች መከናወን አለበት። አንዴ ቋሚ አቋምዎን ማሻሻል ከቻሉ ፣ ቆመው ለመሥራት ይሞክሩ።

ደረጃ

ዘዴ 3 ከ 3: አቀማመጥን ያሻሽሉ

ደረጃ 1. በእግሮቹ ጫማ ይጀምሩ።

እግሮችዎን የሂፕ-ስፋትን ያራዝሙ። መሻገርን ከተለማመዱ ልክ ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው ከጭን መገጣጠሚያዎች ጀምሮ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።

አንድ እግሩን በትንሹ ወደ ፊት ማራዘም በታችኛው ጀርባ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ያስታግሳል።
የእግሮቹን ጫፎች ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ፊት ቀጥ ይበሉ።

ደረጃ 2. ተረከዝዎ ላይ እንዲያርፍ ክብደትዎን ይለውጡ።

ክብደትዎ ከእግርዎ ጫማ ውጭ ካረፈ ፣ እርስዎ ወራዳ ነዎት። ክብደትዎ በእግርዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ካረፈ ፣ እርስዎ ተደግፈዋል ማለት ነው።

በመድኃኒት ውስጥ ፣ መጠራጠር እና ማደግ የተለመዱ ችግሮች ናቸው። ይህ ሁኔታ በቁርጭምጭሚቶች ፣ በእግሮች ፣ በወገብ እና በኋለኛው ዕድሜ ላይ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።
ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ለማስተላለፍ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ለኦርቶፔዲክ ሕክምና የሕመምተኛ ሐኪም ማማከር እና አኳኋን ማሻሻል ይችላሉ።

ደረጃ 3. ጉልበቶችዎን አይቆልፉ (ወደኋላ ይግፉት)።

እምብዛም የማይታይ ቢሆንም እንኳን ጉልበቶችዎን በትንሹ ለማጠፍ ይሞክሩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎ ከተቆለፈ በጣም ብዙ ውጥረት ውስጥ ይሆናል።

ደረጃ 4. የአከርካሪዎን ኩርባ ያስተካክሉ።

የታችኛው ጀርባዎ በትንሹ ወደ ላይ መታጠፍ አለበት። አንዳንድ ሰዎች በታችኛው ጀርባቸው ወይም “hyperlordosis” ጥልቅ ቅስት አላቸው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በደካማ ኮር ጡንቻዎች ወይም በሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ምክንያት ነው።

እንዲሁም የታችኛው ጀርባቸው ቀጥ ብሎ ተፈጥሮአዊ ኩርባው ጠፍቶ እንዲቀር ከዳሌዎቻቸው (ከዳሌ አጥንቶች) ጋር በጣም ወደ ውስጥ በመጠቆም የቆሙ ሰዎች አሉ። ይህ ሁኔታ “ጠፍጣፋ ጀርባ” ይባላል እና ለጤንነትም ጥሩ አይደለም። ይህ በተወሰነ ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ የመቀመጥ ልማድ ወይም በጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
ተደጋጋሚ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለብዎ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ትንሽ ኮንትራቶች ለማድረግ ይሞክሩ። ለጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ ለመስጠት የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ የሚጎትት ኮርሴት እንደለበሱ ያስቡ። ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ እና ሰውነትዎን ለመደገፍ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
አኳኋን ለማሻሻል የእግሮችን ፣ የሆድ ፣ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን መገንባት ጊዜ ይወስዳል። ሰውነትዎ ከህመም ነፃ እንዲሆን ለብዙ ወራት ያድርጉት።

ደረጃ 5. ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ያዝናኑ።

ያለምንም ውጥረት እጆችዎ በቀጥታ ወደ ጎንዎ ይንጠለጠሉ። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ቅርብ ከሆነ ከፍ ያድርጉት።

ደረጃ 6. ትከሻዎ “የተጠጋጋ” መሆኑን ያረጋግጡ።

ብዙ ሰዎች ሳያውቁ ትከሻቸውን ወደ ፊት እየጎተቱ ይቆማሉ ፣ ይህም የትከሻ እና የአንገት ህመም ያስከትላል። ትከሻዎ ክብ ይሁን አይሁን ለመፈተሽ ቀላሉ መንገድ በመስታወቱ ውስጥ መመልከት ነው። እጆችዎ ከጎንዎ እንዲዝናኑ እና በተፈጥሮ ይንጠለጠሉ። ጉልበቶችዎ ወደ ፊት የሚመለከቱ ከሆነ ፣ ትከሻዎ የተጠጋጋ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ጤናማ አኳኋን አይደለም።

እንደገና እንዳይዝሉ የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ለማቀራረብ ይሞክሩ። የላይኛውን ጀርባዎን እና ዋና ጡንቻዎችን በማጠንከር የጡንቻን ሚዛን ማሻሻል እና ይህንን የተዝረከረከ ልማድን ማስወገድ ይችላሉ።

ደረጃ 7. ከ2-3 ሳ.ሜ ያህል ትከሻዎን በትንሹ ወደ ኋላ ይጎትቱ።

ከኮምፒውተሩ ፊት ለፊት ብዙ የሚሠሩ ሰዎች ፣ ቀስ በቀስ ሰውነታቸው ተንበርክኮ ይሆናል። በአቀማመጥዎ ላይ በኮምፒተር ውስጥ የመሥራት ልማድ ተፅእኖን ለማስወገድ የትከሻዎን ትከሻዎች አንድ ላይ በማምጣት መልመጃውን ያድርጉ።

ትከሻዎን በጣም ወደ ኋላ በመሳብ አኳኋንዎን ከመጠን በላይ አያርሙ ፣ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር ህመም ያስከትላል።

ደረጃ 8. ጭንቅላትዎን ቀጥታ ወደ ፊት ያቆዩ።

ወደታች መመልከትዎን አይቀጥሉ። ጭንቅላትዎ ለመውደቅ ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ አገጭዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን እንደገና ይመልሱት። ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን እንዳያዘነብል እና ጆሮዎ በትከሻዎ ላይ መሆኑን የማረጋገጥ ልማድ ይኑርዎት።

ቦታውን ለማስተካከል ጭንቅላትዎን ከመጠን በላይ አያነሱ። ዓይኖችዎ በቀጥታ ወደ ፊት መመልከት አለባቸው ፣ በጣሪያው ወይም ወለሉ ላይ መሆን የለባቸውም።
ከጭንቅላቱ አናት ላይ የተጣበቀ ገመድ ወደ ጣሪያው ሲጎትትዎት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። የአንገትዎ እና የጭንቅላትዎ አቀማመጥ ቀጥታ መስመር ላይ ይሆናል።

ደረጃ 9. በግድግዳ እገዛ አኳኋንዎን ይፈትሹ።

አከርካሪዎ በትክክለኛው አኳኋን ከቆሙ ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር የሚያገናኝ ሶስት ተፈጥሯዊ ኩርባዎች አሉት።

ከግድግዳው ተረከዝዎ መካከል ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት ባለው ቀጥ ያለ ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። የጭንቅላትዎ ጀርባ ፣ ሁለቱም የትከሻ ትከሻዎች እና መቀመጫዎች ግድግዳውን እየነኩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
በአንገቱ ላይ ባለው የአከርካሪ አከርካሪ ምክንያት የጭንቅላትዎ ጀርባ ግድግዳውን መንካት አለበት።
የላይኛው አከርካሪዎ በመጠምዘዝ ምክንያት የትከሻዎ ጀርባ ግድግዳውን መንካት አለበት።
በወገቡ ላይ ባለው የአከርካሪ አከርካሪ ምክንያት ወገብዎ ግድግዳውን መንካት አለበት።
መዳፎችዎን በግድግዳው እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መጣል መቻል አለብዎት። መዳፎችዎ ሊገጣጠሙ ካልቻሉ ጀርባዎ በጣም ጠፍጣፋ ሊሆን ይችላል። ክፍተቱ ከእጆችዎ የበለጠ ሰፊ ከሆነ ፣ እጆችዎ እስኪነኩ ድረስ ጀርባዎ ትንሽ ጠፍጣፋ እንዲሆን ሆድዎን ያጥብቁ።
የሰውነትዎ ጀርባ ግድግዳውን በሌላ ቦታ የሚነካ ከሆነ ፣ ሦስቱም ነጥቦች በአንድ ጊዜ ግድግዳውን እንዲነኩ ፣ የቋሚነትዎን አቀማመጥ እንደገና ያስተካክሉ።

ዘዴ 2 ከ 3 የተሻለ አቀማመጥን ይለማመዱ

ደረጃ 1. ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ለጥቂት ደቂቃዎች ይራመዱ።

በተለይም ቀኑን ሙሉ ተቀምጠው ለነበሩት ይህ መልመጃ በጣም አስፈላጊ ነው።

እንደ ዮጋ አዘውትሮ መለማመድ ካሉ መዘርጋት ከቻሉ የጡንቻን ተለዋዋጭነት ከፍ ሊያደርግ እና አኳኋን ማሻሻል ይችላል።

ደረጃ 2. ሚዛንን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት በአንድ እግር ላይ ለመቆም ይሞክሩ።

ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ሰውነትዎ ወደ አንድ ጎን እንዳያዘንብ።

በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ለሌላኛው ወገን ይድገሙት።

ደረጃ 3. ሚዛንዎን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ጥሩ ሚዛን ጥንካሬን ይጨምራል ፣ አኳኋንዎን ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

አንድ እግሩን ወደ ኋላ 10 ሴንቲ ሜትር ይቁሙ። ከወገብዎ ጋር እንዲስማሙ እግሮችዎን እንደገና አንድ ላይ ያውጡ። ለእያንዳንዱ ጎን ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ይድገሙት።
በአንድ እግር ላይ ቆሙ። አንድ እግሩን ወደ ጎን ያንሱ እና በዚህ ቦታ ለ 1-5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና ለእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ።

ደረጃ 4. በግድግዳው ላይ ከፊል ስኩዌር ያካሂዱ።

በትክክለኛው አኳኋን መቆም እንዲችሉ በግድግዳው ላይ ያለው ግማሽ-ተንሸራታች ግሎቶችዎን ሊያጠናክር ይችላል። ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ። ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም እግሮችዎን በወገብ ስፋት ያሰራጩ።

ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ግድግዳውን በሚነኩበት ጊዜ ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ። አንዴ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑ ፣ ጀርባዎን እንደገና ከፍ ያድርጉት።
ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-20 ጊዜ መድገም።
ገና ሲጀምሩ ሚዛናዊነትን ለመጠበቅ የልምምድ ኳስዎን በግድግዳው እና በታችኛው ጀርባዎ መካከል ማስቀመጥ ይችላሉ።
በወንበር እርዳታ መልመጃውን ያድርጉ። እርስዎ ጠንካራ እንደሆኑ ከተሰማዎት ግድግዳውን እንደገና አይጠቀሙ። ያለ ግድግዳ እገዛ ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ። ግማሽ ሲንከባለል የታችኛው ክፍል ወንበሩን ሲነካ እግሮችዎን ያጥብቁ።

ደረጃ 5. በቆመበት ቦታ ላይ ትንሽ ወደ ቀኝ በቀኝ በኩል ከፊትዎ ያለውን ሰው ሠራሽ ቡሽ በትር ወይም ቱቦ ያስቀምጡ።

ሚዛንን ለመጠበቅ የመሣሪያውን የላይኛው ክፍል ቀደም ብለው ይያዙ። ሰውነትዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ቀኝ እግርዎን ያንሱ።

ይህንን ቦታ በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ሰከንዶች በመያዝ በሌላኛው እግር ይድገሙት።
አንዴ ከጠነከሩ በኋላ ሰውነትዎ በቆሙበት እግር ላይ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሊሆን ይችላል።

ደረጃ 6. ሰውነትዎን ከወገብ ማጠፍ አይለማመዱ።

ከወገብ የማጠፍ ልማድ ለቁመናዎ በጣም ጎጂ እና ለአጥንት መጥፋት ላላቸው (ኦስቲዮፖሮሲስ) አደገኛ ነው።

በፊዚዮቴራፒስት ወይም በአካል አሰልጣኝ ቁጥጥር ካልተደረገ በስተቀር ጣት መንካት ፣ መቀመጥ ፣ እና የሆድ ማጠናከሪያ መወገድ አለባቸው።

ደረጃ 7. የፕላንክ አቀማመጥ አከናውን።

የፕላንክ አቀማመጥ መልመጃዎች ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ ናቸው። ጠንካራ ዋና ጡንቻዎች ከሌሉ ሰውነትዎ በትክክለኛው አኳኋን ለመቆም ጠንክሮ መሥራት አለበት ፣ እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጠቀም እና ሌሎችን አለመጠቀም ሊኖርብዎት ይችላል። የፕላንክ አኳኋን መልመጃዎች ከመጠን በላይ ዝቅተኛ የኋላ ቅስት ፣ ጠፍጣፋ ጀርባ ፣ የታጠፈ ዳሌ እና የታጠፈ ትከሻዎችን ማረም ይችላሉ።

በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ተኛ። ክብደትዎ በጣቶችዎ ፣ በእጆችዎ እና በግንባሮችዎ ላይ እንዲያርፍ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
መዳፎችዎን እና ክንድዎን ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ። ትከሻዎን በቀጥታ ከክርንዎ በላይ ያድርጓቸው። ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው በሚቆዩበት ጊዜ ወለሉን ይመልከቱ።
ሰውነትዎ በቀጥታ ከጭንቅላትዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ እንዲቆይ የሆድ ጡንቻዎችን ይዋሃዱ።
ይህንን የጠፍጣፋ አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ ወደ ታች ወይም ወደ ላይ እንዳይነሳ ይሞክሩ።

ደረጃ 8. በጎንዎ ላይ ተኝተው እግርን የማንሳት ልምምድ ያድርጉ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠንከር አኳኋን ሊሻሻል ይችላል። እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ በአከርካሪዎ ውስጥ ያለው ኩርባ ወይም የመንፈስ ጭንቀት ያልተለመደ ይሆናል።

ከጎንህ ተኛ። እጆችዎን በእጆችዎ ይደግፉ። የታችኛውን ጉልበትዎን ወደ 90 ° ማዕዘን ያጥፉት። ወገብዎን ቀጥ አድርገው ፣ በጣም ወደ ፊት ወይም ወደኋላ አይዙሩ።
ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና ማጠናከሩን ይቀጥሉ።
እግሩን ከላይ ቀጥ አድርጎ ማቆየት ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ሳይመልሱ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እግሮችዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ግሎቶችዎን ማጠንከር አለብዎት።
እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ 8-10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ ለሌላኛው ወገን ያድርጉት።

ደረጃ 9. የኋላ ማራዘሚያ መልመጃዎችን ያከናውኑ።

ደካማ የኋላ ጡንቻዎች ጀርባው ጠፍጣፋ እና ትከሻዎች እንዲያንዣብቡ ሊያደርጉ ይችላሉ። የኋላ ማራዘሚያ መልመጃዎች እነዚህን ጡንቻዎች ማጠንከር እና በትክክል ለመቆም ይረዳዎታል። በዮጋ ውስጥ ያለው “ኮብራ አቀማመጥ” የኋላ ጡንቻዎችንም ሊያጠናክር ይችላል።

በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ተኛ። ክርኖችዎን በማጠፍ መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ጎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ፊትዎን ወደ ወለሉ ያዙሩ።
መዳፎችዎን መሬት ላይ ሲጫኑ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን ሲይዙ ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና አንገትዎን ያራዝሙ። አንገትዎን ወደኋላ አይመልሱ ፣ ግን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲስማማ ያድርጉት።
የሆድ ጡንቻዎችዎ ትንሽ ሲዘረጉ በሚሰማዎት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። እስትንፋስዎን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ዘዴ 3 ከ 3 - በሥራ ላይ መቆም

ደረጃ 1. ጥሩ አኳኋን ይለማመዱ።

ከደካማ አኳኋን ጋር በሥራ ላይ መቆም ከባድ ሕመም ሊያስከትል ይችላል. በስብሰባ ወቅት ወይም በጠረጴዛዎ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ሁሉ ከላይ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ።

በአንድ እግር ላይ አትደገፍ። ክብደትዎን ከአንድ የጭንዎ ጎን ወደ ሌላው ማዛወር በአቀማመጥዎ ላይ መጥፎ ውጤት ሊኖረው ይችላል። የእርስዎ ተንሸራታቾች እና ኮርዎ ደካማ ከሆኑ ፣ ሚዛንዎን ለመጠበቅ የታችኛውን ጀርባዎን እና ዳሌዎን ሲጠቀሙ በአንድ እግር ላይ በበለጠ ክብደት የመቆም ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል መጠን በመከፋፈል ይቁሙ። የእርስዎ ተንሸራታቾች እና ኮርዎ ደካማ ከሆኑ እንደ ፕላንክ አኳኋን ፣ በጎንዎ ላይ ተኝተው አንድ እግር ከፍ በማድረግ እና የድልድይ አቀማመጥን የመሳሰሉ የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የእርስዎ ቁንጮዎች እንዳይዳከሙ ለማረጋገጥ በሚቆሙበት ጊዜ ግሎቶችዎን መጨፍለቅ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ በቀን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 2. ቁጭ ብሎ ተለዋጭ ሆኖ መቆምን ይለማመዱ።

የሚቻል ከሆነ ለከፍተኛ ጥቅም በየ 30 ደቂቃዎች በየሁለት ቦታው በተለዋጭ ያድርጉ። ቀኑን ሙሉ መቆም ወይም መቀመጥ ለጤንነትዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት መገጣጠሚያዎች ቀኑን ሙሉ እርስዎን መደገፍ አለባቸው።

በሐሳብ ደረጃ ፣ የሥራ ቦታዎ ቁጭ ብሎም ቆሞ መሥራት መቻል አለበት።

ደረጃ 3. ቁመትን የሚያስተካክል የሥራ ማስቀመጫ ለመጠቀም ይሞክሩ።

ይህ ሰንጠረዥ በተለያዩ ሞዴሎች ከ IDR 2.5 ሚሊዮን እስከ IDR 10 ሚሊዮን በሚደርስ ዋጋ ይገኛል።

የራሳቸውን ፍላጎት የማድረግ ችሎታ ያላቸው ሰዎች ቁመት የሚስተካከሉ ጠረጴዛዎችን መሥራት ይችላሉ። በቀላሉ የኮምፒተር ማያ ገጾችን ፣ የቁልፍ ሰሌዳዎችን እና ሌሎች የሥራ መሣሪያዎችን በሳጥኖች መደራረብ ላይ ማስቀመጥ እንኳን የሥራ ቦታዎን የበለጠ ergonomic ሊያደርገው ይችላል።
ከዓይኖችዎ ከ 50-70 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ቆመው በሚጠቀሙበት የሥራ ማስቀመጫ ላይ የኮምፒተር ማያ ገጹ መቀመጥ አለበት እና ክርኖችዎ 90 ° ማጠፍ መቻል አለባቸው።
እንዲሁም በጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ አጭር አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይችላሉ። አንድ እግሩን በትንሹ በማጠፍ ሌላውን እግር በአጫጭር ወንበር ላይ ያድርጉት። በየ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች የእግሮችን አቀማመጥ መለወጥዎን ያረጋግጡ።

ደረጃ 4. ለመቆም ለስላሳ ምንጣፍ ያቅርቡ።

ትንሽ ጄል የተሞላ ፍራሽ ለእርስዎ ጥሩ አቋም ሊሆን ይችላል።

ደረጃ 5. ደጋፊ ጫማ ያድርጉ።

የእግሩን ቅስት የማይደግፍ ጫማ ሳይለብሱ ቆመው አይሰሩ። አስቀድመው ከሌለዎት ድጋፉን በጫማዎ ውስጥ ያስቀምጡ።

ደረጃ 6. ለ 10 ደቂቃዎች በመቆም ይጀምሩ።

አንዴ ጡንቻዎችዎ በትክክለኛው አኳኋን ለመቆም ከተዘጋጁ ፣ ተጨማሪ ጊዜ ይጨምሩ። ለረጅም ጊዜ ቀጥ ብለው ከቆሙ የጀርባ ህመም ሊሰማዎት ይችላል።

ደረጃ 7. ቆሞ ሲቀመጥ ለስራ ጊዜውን ለመከፋፈል ይሞክሩ።

ለኢሜል መልስ ለመስጠት ፣ ለመደወል ወይም መረጃ ለመፈለግ መቆም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ይህንን ሥራ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ሊሠሩ ይችላሉ። በትኩረት የማሰብ ችሎታ የሚጠይቁ ትየባ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች በተቀመጡበት ጊዜ ከተከናወኑ ቀላል ይሆናሉ።