ትክክለኛ አኳኋን ይበልጥ ማራኪ እንዲመስልዎት እና ስሜትዎ የተሻለ ነው። ሆኖም ፣ አኳኋን ማሻሻል ቀላል አይደለም። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ሰውነትዎ በጣም እየደከመ ከሄደ ፣ ወደ የእንቅልፍ ሁኔታዎ የሚሄዱበትን መንገድ ከማሻሻል ጀምሮ የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ሲሄዱ አኳኋንዎን ለመመለስ ይሞክሩ። ይህ ሂደት ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን የአዕምሮ ምክሮችን መጠቀም እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 4 ከ 4 - ቋሚ እና መራመድን ማሻሻል
ደረጃ 1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው በመቆም ሚዛናዊ ነጥብ ያግኙ።
ጉንጭዎ ወደ ወለሉ እንዲጠቁም ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ። እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ያህል እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ።
- ገላዎን ወደ ላይ የሚጎትት ገመድ አለ ብለው ያስቡ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ ዘውዱን እስኪነካው እና ከዚያ ሰውነትዎን እስከሚጎትት ድረስ ከጣሪያው የሚወርድ ገመድ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። የጅራት አጥንትዎን ወደ ወለሉ ለማመልከት ይሞክሩ እና ጣቶችዎን አይያንቀሳቅሱ። በትክክለኛው አኳኋን ከቆሙ ምን እንደሚመስል ለማወቅ ይህንን ምስላዊነት እንደ መመሪያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን አኳኋን ለማወቅ ግድግዳውን ይጠቀሙ።
ጀርባዎን ወደ በር ወይም ግድግዳ ይቁሙ። የጭንቅላት ፣ የትከሻዎች እና መቀመጫዎች ጀርባ ብቻ ግድግዳውን ይንኩ። ተረከዙ እና ግድግዳው መካከል ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት ይተው። ክፍተቶችን ለመፈተሽ በግድግዳው እና በጀርባዎ መካከል መዳፍዎን ያንሸራትቱ።
- አሁንም መዳፎችዎን ከጀርባዎ መታ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ግን በትንሹ። ክፍተቱ አሁንም ሰፊ ከሆነ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።
- መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ማስገባት ካልቻሉ ፣ ጀርባዎን በትንሹ ያርቁ።
- ከግድግዳው ርቀው በሚሄዱበት ጊዜ ይህንን አኳኋን ይጠብቁ እና አስፈላጊ ከሆነ አኳኋንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አኳኋን ለማሻሻል አንድ ሰው የኤክስ ቅርጽ ያለው ቴፕ በጀርባዎ ላይ እንዲያደርግ ያድርጉ።
ቴፕ ከቀኝ ትከሻ ወደ ግራ ወገብ እና ከግራ ትከሻ ወደ ቀኝ ወገብ በጀርባው ላይ ኤክስ እንዲሠራ ያድርጉ። እንዲሁም የግራ እና የቀኝ ትከሻዎችን በቀጥታ በ X ፊደል አናት ጫፍ ላይ የሚያገናኘውን አግድም ቴፕ አያያይዙ። እንዳይቀየር የኋላውን አቀማመጥ ለመያዝ ቴፕ ቀኑን ሙሉ እንዲቆይ ያድርጉ።
- ቴፕውን ከመተግበሩ በፊት ትከሻዎን ወደኋላ ቢጎትቱ ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው።
- ለቆዳው ልዩ ልስን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ቁስልን ለመሸፈን እንደ ፕላስተር።
- ፕላስተሮችን ከመጠቀም በተጨማሪ በመስመር ላይ አቀማመጥን ለማሻሻል መሳሪያዎችን መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሚቆሙበት ጊዜ የእግሩን ኳስ እንደ ሙልጭ አድርገው ይጠቀሙ።
ተረከዝዎን እንደ ሙልጭ አድርገው በመጠቀም ከቆሙ ሰውነትዎ የመደናገጥ አዝማሚያ አለው። ስለዚህ ፣ ፉልፈሩን በትንሹ ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ቀጥ ብለው የመቆም ልማድ ይኑርዎት።
አሁን ክብደትዎ ተረከዝዎ ላይ እንዲኖር ወደ ኋላ ያወዛውዙ። ይህንን እንቅስቃሴ በማድረግ ብቻ የአሁኑ አቋምዎ ከታጠፈ ያስተውሉ።
ደረጃ 5. አክሊልዎ ላይ መጽሐፍ እንደሚሸከሙ ሚዛንዎን ይጠብቁ።
ከራስዎ አናት ላይ ጥቅጥቅ ያለ መጽሐፍ አስቀምጠው ሚዛንዎን ለመጠበቅ በመሞከር ዙሪያውን ይራመዱ እንበል። ለማቃለል ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ለመለማመድ በቤትዎ ያለዎትን ወፍራም መጽሐፍ ይጠቀሙ።
- በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ይጠብቁ። በትክክለኛ አኳኋን መጓዝ በትክክለኛው አኳኋን የመቆም ቀጣይነት ነው። ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያኑሩ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ደረትን ያውጡ እና በሚራመዱበት ጊዜ በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
- ጭንቅላትዎን ወደ ፊት አያጠጉ።
ደረጃ 6. በሚቆሙበት እና በሚራመዱበት ጊዜ ደጋፊ ጫማ ያድርጉ።
ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ሰውነትዎ ለመደገፍ መሠረቱ ወፍራም የሆነ ጫማ ይምረጡ። እንዲሁም ፣ በጫማው ብቸኛ ላይ የቅስት ድጋፍ መኖሩን ያረጋግጡ። ጥሩ አኳኋን ከእግር ጫማ መጀመር አለበት።
- የአቀማመጥ ችግርን ሊያስከትል ስለሚችል ከፍ ያለ ተረከዝ አይለብሱ።
- በበቂ ሁኔታ ለመቆም ከፈለጉ ፣ እግሮችዎ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው የእግሮቹን ጫማዎች የሚደግፉ ንጣፎች መኖራቸውን ያረጋግጡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የመቀመጫ ቦታን ማረም
ደረጃ 1. ጀርባው ከጭኑ ጋር ቀጥ ያለ አንግል እንዲሠራ በሚቀመጥበት ጊዜ የአካልን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ጭኖችዎ ከጥጃዎችዎ ጋር ቀጥ ያለ ማዕዘን እንዲፈጥሩ ያረጋግጡ። አንገትዎ ፣ ጀርባዎ እና ተረከዝዎ ቀጥ ባለ ቀጥ ያለ መስመር ላይ መሆናቸውን በማረጋገጥ ትከሻዎን ወደኋላ በመያዝ ፣ ሰውነት ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ወደ ጎን እንዳያጎንፉ ወይም ወደ ኋላ እንዳያጠጉ ጀርባዎን ከቢሮ ወንበርዎ ጀርባ ጋር ያስተካክሉት። በጣም ብዙ ጊዜ በሥራ ላይ ከተቀመጡ በኋላ ይህ ብዙውን ጊዜ ሊከሰት ይችላል።
ደረጃ 2. መዳፎችዎ ላይ በመቀመጥ አቋምዎን ይፈትሹ።
መሬት ላይ ተቀመጡ እና መዳፎችዎን ከተቀመጡ አጥንቶችዎ በታች ያድርጉ። መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። በእያንዳንዱ የዘንባባ መሃል ላይ የስበት ማዕከልዎን እስኪሰማዎት ድረስ የእጆችዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ። ይህ በጣም ጥሩ የመቀመጫ ቦታ ነው።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ያስተካክሉ እና በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
ሁለቱም እግሮች ወለሉን መንካታቸውን እና ቀጥታ ወደ ፊት መጠቆሙን ያረጋግጡ። ጭኖች ወይም ቁርጭምጭሚቶች ተሻግረው አይቀመጡ። ሁለቱም ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሁኑ።
እግሮችዎ ወለሉን መንካት ካልቻሉ የእግረኛ መቀመጫ እንደ ድጋፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ጥሩ አኳኋን እንዲኖርዎት ደጋፊ ወንበር ይፈልጉ።
ከላይኛው ጀርባ እስከ መቀመጫዎች ቅስት ድረስ ሰውነትን በተቻለ መጠን ለመደገፍ የተነደፈ ergonomic ወንበር ይጠቀሙ። በተጨማሪም ፣ ለእርስዎ ቁመት እና ክብደት ትክክለኛ መጠን ያለው ወንበር ይምረጡ።
Ergonomic ወንበር ከሌለ ፣ ጀርባዎን ለመደገፍ ከወንበሩ ጀርባ ላይ ትንሽ ትራስ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ የኮምፒተር መቆጣጠሪያ ማያ ገጹን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
በመደበኛነት በኮምፒተር ላይ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ቀጥ ብለው ለመቀመጥ እንዲገደዱ የኮምፒተር ማያ ገጹን በትንሹ ወደ ላይ ያጋድሉ። ሆኖም ፣ እሱን በጣም እንዳያዘንቡት እሱን ለማየት አገጭዎን ማንሳት አለብዎት።
- የኮምፒተር ማያ ገጽ አቀማመጥ ካልተስተካከለ የመቀመጫውን መያዣ ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ የመቀመጫውን ቁመት ያስተካክሉ።
- ከመስተካከል ይልቅ በክርንዎ ተጣብቀው መቀመጥ እንዲችሉ የመቀመጫውን ቁመት እና የሰውነት አቀማመጥ ያስተካክሉ። ክርኖችዎ ቀጥ ብለው ከተቀመጡ በጣም ወደ ኋላ ስለሚቀመጡ ክርኖችዎ ከ75-90 ° አንግል ይፍጠሩ። ከ 90 ° በላይ ከታጠፉ ፣ በጣም ወደ ፊት ቁጭ ብለው ወይም እየተንሸራተቱ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 6. መኪናውን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ የመቀመጫውን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
በአካል እና በእግረኞች እና በተሽከርካሪ ጎማ መካከል ያለውን ትክክለኛ ርቀት ለማስተካከል የመኪናውን መቀመጫ ያስተካክሉ። ሰውነትዎ ወደ ፊት ከጣለ ፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት ከተራዘሙ ፣ ወይም ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው መሪውን ከያዙ ፣ በጣም ወደ ኋላ ተቀመጡ። ክርኖችዎ ከታጠፉ እና አገጭዎ በተሽከርካሪ መንኮራኩር ላይ ከሆነ በጣም ወደ ፊት ተቀምጠዋል።
- በተቻለ መጠን የወገብ ቅስት ድጋፍን ይጠቀሙ። የጭንቅላቱ ጀርባ በጭንቅላቱ መሃከል ላይ እንዲያርፍ የጭንቅላቱን አቀማመጥ ያስተካክሉ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በጭንቅላቱ ጀርባ እና በጭንቅላቱ መቀመጫ መካከል ያለው ርቀት ከ 10 ሴ.ሜ ያልበለጠ መሆኑን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ከመኪናው መቀመጫ ጀርባ ላይ ያርፉ እና ጭንቅላትዎን በጭንቅላቱ ላይ ያርፉ።
- ሁለቱም ጉልበቶች ልክ እንደ ዳሌ ወይም ትንሽ ከፍ ባለ ደረጃ መሆን አለባቸው።
- ጥሩ አኳኋን በመኪና አሽከርካሪዎች ደህንነት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በመኪና መቀመጫ ውስጥ ከትክክለኛው አቀማመጥ ጋር ከተቀመጡ የአሽከርካሪው ደህንነት ጥበቃ ስርዓት በጣም ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይሠራል።
ደረጃ 7. ለረጅም ጊዜ ከተቀመጠ በኋላ ለጥቂት ጊዜ ለመቆም ትንሽ ቆም ይበሉ።
ፍጹም በሆነ አኳኋን ቢቀመጡም ፣ ለ 1 ሰዓት ያህል ከተቀመጡ በኋላ ለመቆም እና ለመዘርጋት ወይም ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ። ለጥቂት ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ወይም ከመኪናው መውጣት ይችላሉ።
- እርስዎ ሥራ ፈላጊ ከሆኑ ፣ እረፍት እንዲወስዱ ለማሳሰብ ማንቂያ ያዘጋጁ።
- በተጨማሪም ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ወቅት ሰውነት መንቀሳቀስ ስለሚያስፈልገው እረፍት ለጤና ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 3 ከ 4 - በሚተኛበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን መጠበቅ
ደረጃ 1. በሚተኛበት ጊዜ ጀርባዎን የሚደግፍ ትራስ ያዘጋጁ።
በየትኛውም ቦታ ፣ በጀርባዎ ፣ በሆድዎ ወይም በጎንዎ ለመተኛት የሚመርጡት ምንም ይሁን ምን ፣ የድጋፍ ትራስ ሁል ጊዜ ጠቃሚ ነው። በአካል እና በፍራሽ መካከል ክፍተት ካለ ትራስ ያድርጉ።
- ለምሳሌ ፣ በሆድዎ ላይ ለመተኛት ከለመዱ (ለጀርባዎ እና ለአቀማመጥዎ በጣም የከፋ ቦታ) ለድጋፍ ከሆድዎ በታች ጠፍጣፋ ትራስ ያድርጉ። ጠፍጣፋ ትራስ ይጠቀሙ ወይም ያለ ራስ ትራስ ይተኛሉ።
- ጀርባዎ ላይ መተኛት ከለመዱ ከጉልበቶችዎ ጀርባ ትንሽ ትራስ ያስቀምጡ እና ጭንቅላትዎን በጥሩ ሁኔታ የሚደግፍ የጭንቅላት ትራስ ይጠቀሙ።
- ከጎንዎ መተኛት ከለመዱ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያስቀምጡ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ወይም መላ ሰውነትዎን ለመደገፍ ትራስ ይጠቀሙ የሚያገለግል የጭንቅላት ትራስ ይምረጡ።
ደረጃ 2. በሚተኛበት ጊዜ አንድ ወጥ የሆነ አካል እንዲሆን የሰውነት አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ዳሌዎ ጠምዝዞ አይተኛ። የእንቅልፍ ቦታዎችን ለመለወጥ ከፈለጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የሆድዎን ጡንቻዎች ያግብሩ እና ሰውነትዎን ከትከሻዎ ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል በቀጥታ ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 3. ምቹ ፍራሽ በመጠቀም በጥሩ አኳኋን የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ብዙ ፍራሽ አምራቾች ጤናማ ጀርባቸውን ለመጠበቅ ምርቶቻቸውን እንደ ምርጥ ፍራሽ ያስተዋውቃሉ። ለነገሩ በእንቅልፍ ወቅት ማፅናኛን መስጠት የሚችል እና ጠዋት ከእንቅልፉ ሲነቁ ህመም የማያመጣ ፍራሽ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ፍራሽ ነው።
- በየጥቂት ዓመታት ፍራሹን ይለውጡ።
- እየተጠቀሙበት ያለው ፍራሽ ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለመደገፍ ካልቻለ ፣ የፍራሹ ወለል እንዳይደባለቅ በምንጭዎቹ እና በአረፋው ጎማ መካከል ያለውን ሰሌዳ ይዝጉ።
ዘዴ 4 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ዋና የሆድ ጡንቻዎችዎን በጠንካራ የሆድ ዝርጋታ ይሥሩ።
ጉልበቶችዎ 90 ° ጎንበስ ብለው እግሮችዎ መሬት ላይ ተኝተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። እምብሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ሰውነትን በመደገፍ ዋና ጡንቻዎች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ስለዚህ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎ በትክክል ከተሠለጠኑ የእርስዎ አቋም የተሻለ ይሆናል።
- በቀን 8 ጊዜ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት እንዲቀጥሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ስለሚሠሩ በስፖርትዎ ወቅት በመደበኛነት ይተንፉ።
ደረጃ 2. ከትከሻ ወደ ትከሻ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ ወንበር ላይ ተቀመጡ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያመጣሉ። ለ 5 ቆጠራ ይያዙ እና እንደገና ዘና ይበሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 3-4 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አቋምዎን ያሻሽሉ።
የላይኛውን ጀርባዎን እና ትከሻዎን በማጠንከር በመለማመድ ጥሩ አኳኋን መያዝ ይችላሉ። ክብደት በሚይዙበት ወይም በሚይዙበት ጊዜ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ
- ቀጥ ብለው ይቆሙ እና መላ ሰውነትዎ ወደ ፊት መሄዱን ያረጋግጡ። መዳፎችዎን ወደ ላይ በማሳየት እጆችዎን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። የትከሻዎን ምላጭ በጣቶችዎ ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ክርኖችዎን ያጥፉ እና መዳፎችዎን ወደ ትከሻዎ ይምጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሁለቱም እጆች 10 ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ እያንዳንዳቸው በቀኝ እና በግራ እጆች እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ትከሻውን ለመዘርጋት እንደሚፈልግ ፔንግዊን ነዎት ብለው ያስቡ።
ድር ጣቢያ ማውረድ ወይም ዳቦ መጋገር ሲጠብቁ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያስተካክሉ። ከዚያ እጆችዎ እንደ “የፔንግዊን ክንፎች” እንዲመስሉ ፣ ትከሻውን ከዘንባባው ጎን ይንኩ። እጆችዎ ከጆሮዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። 1 ፣ 2 በሚቆጥሩበት ጊዜ ክርንዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ 1 ፣ 2 በሚቆጥሩበት ጊዜ እንደገና ዝቅ ያድርጉት።
ገና በመጠባበቅ ላይ ይህን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ያድርጉ። እንደ ተለወጠ ፣ ትከሻዎን ለመዘርጋት በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በቂ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. በመለጠጥ የአንገት ወይም የጀርባ ህመምን ማከም።
ጭንቅላቱን በ 4 አቅጣጫዎች (ከፊት ፣ ከኋላ ፣ ከግራ ፣ ከቀኝ) ያዘንብሉ ወይም ያጎነበሱ ፣ ከዚያ አንገትን በቀስታ ያሽጉ። ጭንቅላትዎን በክበብ ውስጥ በማዞር አንገትዎን አይያንቀሳቅሱ ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻ ውጥረትን ሊያባብሰው ይችላል።
- ወለሉ ላይ ሌላ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ተንበርክከው መዳፎችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ከጠረጴዛ አኳኋን ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ አኳኋንዎ እንደ ድመት እንዲመስል ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሆድዎን ወደ ወለሉ በማምጣት ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በቀን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ጠዋት ላይ ከተደረገ ፣ ይህ ልምምድ ከምሽቱ እንቅልፍ ከድካም ነፃ እንዲሆኑ ጡንቻዎችን በመላው ሰውነት ለመዘርጋት ይጠቅማል። በቀን ብዙ ጊዜ በተወሰኑ ክፍተቶች ከተሰራ ይህ ዝርጋታ ኃይልን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 6. ዮጋን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት ለ የሰውነት ተጣጣፊነትን ይጨምሩ እና አኳኋን ያሻሽሉ።
ዮጋ አኳኋን ለማሻሻል ፣ ጤናን ለመጠበቅ እና ሚዛንን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ዮጋ መልመጃዎች ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጠቃሚ ናቸው።
ዮጋ እንዲሁ ተቀምጦ ፣ ቆሞ እና እየተራመደ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዴት እንደሚይዝ ያስተምራል። በክፍል ውስጥ ለመለማመድ የዮጋ ስቱዲዮን ያግኙ ወይም ከዩቲዩብ የዮጋ አጋዥ ቪዲዮን ያውርዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚያነቡበት ጊዜ የኮምፒተር ማያ ገጹ ወይም የመጽሐፉ አቀማመጥ በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን ያስተካክሉ። ቁልቁል እያዩ አታነቡ።
- ጭንቀትን እና ድካምን ለመከላከል እቃዎችን በሚሸከሙበት ጊዜ ሸክሙን ሚዛናዊ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ከባድ ሻንጣ ሲይዙ ቀኝ እና ግራ እጆችዎን በተለዋጭ ይጠቀሙ።
- በሚሠሩበት ጊዜ የ ergonomics ገጽታውን ያስቡ ፣ በተለይም በኮምፒተር ፊት ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ካለብዎት።
- አቀማመጥዎን በመደበኛነት መፈተሽን እንዳይረሱ ፣ ለምሳሌ ማንቂያ በማቀናበር ወይም መተግበሪያን በመጠቀም ማንቂያ በማቀናበር አስታዋሾችን ይጠቀሙ።
- አቀማመጥዎን ለመፈተሽ የሚያስታውሱዎትን አንዳንድ ቀለሞች ይጠቀሙ። እንደ አስታዋሽ ልዩ ቀለም ወይም ነገር ይምረጡ። ቀለሙን/ነገሩን ባስታወሱ ወይም ባዩ ቁጥር አቋምዎን ይፈትሹ።
ማስጠንቀቂያ
- ከባድ የጀርባ ህመም ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ።
- የአካላት መሻሻል ብዙውን ጊዜ ሰውነቱ ህመም ይሰማዋል ምክንያቱም ጡንቻዎች ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር ለመላመድ ለውጦች እየተደረጉ ነው።
- ከድመት በላይ የሚከብደውን ነገር ከወለሉ ላይ ማንሳት ሲፈልጉ ፣ ወገብዎን ሳይሆን ጉልበቶችዎን ማጠፍ አለብዎት። የኋላ ጡንቻዎች ሳይሆን ክብደት በሚነሱበት ጊዜ የእግር እና የሆድ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።
