የውትድርናው ኃይል አካላዊ ፈተና ለማለፍ ወንድ እና ሴት ተሳታፊዎች ፍጹም ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ 53 ጊዜ ቁጭ ብለው 72 ጊዜ ማድረግ መቻል አለባቸው። እንደ ደንቦቹ ካልተከናወኑ ቁጭ ብለው እንደ ውድቀት ይቆጠራሉ። ለአሜሪካ ወታደራዊ መመዘኛዎች እንዴት እንደሚቀመጡ ለማወቅ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አቀማመጥ መጀመር
ደረጃ 1. ሰውነትዎ ወደ ፊት ወደ ላይ ተኝቶ ወለሉ ላይ ተኛ።
ጠፍጣፋ መሬት ባለው ምንጣፍ ወይም ሣር ላይ ተኛ።
ደረጃ 2. ጉልበቶችዎን 90end ማጠፍ።
የእግሮቹ ጫማዎች ከ 30 ሴ.ሜ ያልበለጠ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው።
- በፈተናው ወቅት አንድ ሰው እግርዎን ወይም ቁርጭምጭሚትን ይይዛል። ተገቢ የመቀመጫ ቦታዎችን ማድረግ እንዲችሉ ይህንን ለማድረግ ጓደኛ ያግኙ
- ተረከዙ ከወለሉ ጋር መጣበቅ ያለበት የሰውነት ክፍል ብቻ ነው። ከፈለጉ ጣቶችዎን ማንሳት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከራስህ ጀርባ ጣቶችህን እሰር።
በተቀመጡበት ጊዜ ጣቶቹ ከጭንቅላቱ መለየት የለባቸውም። ከተለቀቁ ፣ ቁጭ ብለው አይቆጠሩም።
ክፍል 2 ከ 3 - ቁጭ ብለው መሥራት
ደረጃ 1. የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ከፍ ያድርጉት።
የአንገትዎ ጫፍ ከአከርካሪዎ መሠረት በላይ እንዲሆን ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ። ዳሌዎ በ 90˚ ማዕዘን ሲታጠፍ ያቁሙ።
- ጀርባዎን አያጥፉት። ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥተኛ መሆን አለበት።
- ሰውነትዎን ለማንሳት መከለያዎን ከወለሉ ላይ አያስነሱ።
- የጉልበት ቦታ ከ 90 ዲግሪ መብለጥ የለበትም።
ደረጃ 2. ትከሻዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ።
ቀስ ብለው ያድርጉት ፣ ሰውነት ወደ ላይ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ አያቁሙ።
ደረጃ 3. ይድገሙት
ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ ይጠቀሙ እና ቢያንስ 55 ግፊቶችን ያድርጉ። ታች ላይ ሆነው ለአፍታ ካቆሙ ፣ እንደገና መጀመር ይኖርብዎታል። ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ካደረጉ ማንኛውም እንቅስቃሴ ውድቅ ይሆናል።
- የላይኛው አካልዎን ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ማንሳት አለመቻል።
- ጀርባዎን ያጥፉ።
- የጉልበት ቦታ ከ 90 ዲግሪ ይበልጣል
- የጣት መንጠቆዎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይርቃሉ።
- መቀመጫዎች ወለሉ ላይ አይጣበቁም።
የ 3 ክፍል 3: ቁጭ ብሎ ፈተናውን ይለፉ
ደረጃ 1. ድግግሞሾችን ቁጥር ይሙሉ።
ብቁ ለመሆን ከ 17 እስከ 21 ዓመት ከሆኑ ቢያንስ በአንድ ስብስብ ቢያንስ 53 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ዕድሜዎ ከ2-26 ከሆነ ፣ ቢያንስ 43 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ከሚያስፈልጉት የሪፐብሎች ብዛት በላይ ቁጭ ብለው መሥራት ይለማመዱ።
በሚለማመዱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እስኪደክሙ ድረስ አያቁሙ። ለአራት ስብስቦች ይድገሙ። በስብስቦች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ከአንድ ደቂቃ መብለጥ የለበትም።
ደረጃ 3. በሳምንት ብዙ ጊዜ ይለማመዱ።
ውጤቱን ወዲያውኑ ለማየት / እንዲሰማዎት ፣ በሳምንት ለሶስት ቀናት ለስድስት ሳምንታት አራት ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለፈጣን ውጤት ፣ በሳምንት ውስጥ የስብስቦችን ወይም የሥልጠና ቀናት ብዛት ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ፍጹምውን ውጤት ያግኙ።
72 ቁጭቶችን በትክክል ማድረግ ከቻሉ የ 90 ውጤት ያገኛሉ እና ለዚህ ልምምድ “ፍጹም” ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ። ቁጭ ብለው መሥራት ጥሩ ከሆኑ ፣ ሊያገኙት የሚችለውን ምርጥ ውጤት ለማግኘት የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቁጭ ብለው ሲጀምሩ እግሮችዎን የሚይዝ ሌላ ሰው እንዳይፈልጉ እግሮችዎን ከአልጋው ስር ያርቁ። በሚጓዙበት ጊዜ ይህ ፍጹም ነው።
- የዚህ ልምምድ ጥቅም የወገብ እና የሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ማሳደግ ነው።
- በጥንካሬ ስልጠና መጨረሻ ላይ ቢያንስ ሁለት የሆድ ልምምዶችን ያካሂዱ። እግሮችዎን ማንሳት ፣ እና ለ 3 ስብስቦች መደበኛ ክራንች ማድረግን ይለማመዱ ፣ እያንዳንዳቸው በ 15 ድግግሞሽ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 30 ሰከንዶች በላይ አያርፉ።
ማስጠንቀቂያ
- መልመጃዎቹ በትክክል ካልተከናወኑ የኋላ ወይም የአንገት ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ።
- የሰውነት ሚዛን ደካማ የሆኑ ሰዎች ይህንን ልምምድ ሲያደርጉ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው።
