ካሎሪዎች ሰውነት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመሥራት እና ለማከናወን የሚጠቀምባቸው የኃይል አሃዶች ናቸው። ከምግብ የሚመገቡ ካሎሪዎች ለሰውነት ኃይል ይሰጣሉ። የእያንዳንዱ ሰው የካሎሪ ፍላጎቶች በእድሜ ፣ በቁመት ፣ በክብደት ፣ በጾታ ፣ በቀጭን የሰውነት ብዛት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ። ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች በሚታወቁበት ጊዜ በጤና ግቦችዎ መሠረት የምግብ ምናሌውን ማስተካከል ይችላሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ጠቅላላ የካሎሪ ፍላጎቶችን ማስላት
ደረጃ 1. በበይነመረብ ላይ የሂሳብ ማሽን ይጠቀሙ።
በበይነመረብ ላይ በካሎሪ ካልኩሌተር ላይ ከሚገኙት ቁጥሮች ጋር አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ማስላት ይችላሉ።
- እራስዎ እራስዎ ከመቁጠር ይልቅ ይህ ዘዴ ቀላል ሊሆን ይችላል።
- ከክብደት መቀነስ እና ከጤና ክሊኒኮች እና ከብዙ የህክምና ማህበር ድርጣቢያዎች ብዙ የተለያዩ የካልኩሌተርዎችን ማግኘት ይችላሉ። ከብሎግ ወይም ከግል ጣቢያ ሳይሆን ከታመነ ጣቢያ የመሣሪያ ማሽንን መጠቀሙን ያረጋግጡ።
- አብዛኛዎቹ እነዚህ ካልኩሌተሮች በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ። በቀላሉ የእርስዎን ክብደት ፣ ቁመት ፣ ጾታ ፣ ዕድሜ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ያስገቡ። በካልኩሌተር ከመቁጠርዎ በፊት ይህንን መረጃ ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. ስሌቱን በመጠቀም የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን (ቢኤምአር) ይወስኑ።
ቢኤምአር በሕይወት ለመትረፍ የሰውነት ሥራዎችን ለማከናወን ብቻ የሚያስፈልገው የዕለት ተዕለት የካሎሪ ብዛት ነው። ይህ የእርስዎ ሜታቦሊክ መጠን ወይም በእረፍት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው።
- በተለምዶ ለመኖር እና ለመስራት ብቻ ሰውነትዎ የተወሰነ ካሎሪ ይፈልጋል። ልብ እንዲመታ ፣ እንዲተነፍስ ወይም ምግብ እንዲዋሃድ ለማድረግ ከካሎሪ ኃይል ያስፈልጋል። ይህ በየቀኑ የሚቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪዎች ትልቁን ቁጥር ይይዛል።
- ለሴቶች የ BMR ቀመር - (1.8 x ቁመት በሴሜ) + (9.6 x ክብደት በኪግ) - (በዓመታት 4.7 x ዕድሜ)። የ BMR ዋጋን ለማግኘት 655 ን ወደ አጠቃላይ ያክሉ።
- የ BMR እኩልነት ለወንዶች (5 x ቁመት በሴሜ) + (13.7 x ክብደት በኪግ) - (በዓመታት 6.8 x ዕድሜ)። BMR ን ለማግኘት በጠቅላላው 66 ይጨምሩ።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ጨምሮ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ለማግኘት BMR ን በሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር ውስጥ ይጠቀማሉ።
ደረጃ 3. የሃሪስ ቤኔዲክት ቀመርን በመጠቀም አጠቃላይ የኃይል አጠቃቀምን ያሰሉ።
ሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር የእርስዎን BMR በአማካኝ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ በማባዛት በየቀኑ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎች ብዛት ለማስላት ይረዳዎታል።
- የእርስዎን BMR በእንቅስቃሴ ደረጃ ያባዙ። ውጤቱ ለዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ አሃዝ ነው።
- ብዙ ካልተንቀሳቀሱ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም ማለት ነው) ፣ የእርስዎን BMR በ 1 ፣ 2 ያባዙ።
- በመጠኑ ንቁ ከሆኑ (በሳምንት 1-3 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ) ፣ የእርስዎን BMR በ 1.375 ያባዙ።
- በመጠኑ ንቁ ከሆኑ (በሳምንት ከ3-5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ) ፣ የእርስዎን BMR በ 1.55 ያባዙ።
- በጣም ንቁ ከሆኑ (ከባድ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በየሳምንቱ ከ6-7 ቀናት) ፣ የእርስዎን BMR በ 1.725 ያባዙ።
- እርስዎ የበለጠ ንቁ ከሆኑ (ሥራቸው ወይም ስፖርታቸው በአካል ፈታኝ የሆኑ ሰዎች ፣ ለምሳሌ በቀን ሁለት ጊዜ) ፣ የእርስዎን BMR በ 1.9 ያባዙ።
ደረጃ 4. የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ያሰሉ።
ጡንቻማ የሆኑ እና ትንሽ የሰውነት ስብ ያላቸው እና ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ሰዎች ከአማካይ የበለጠ ዕለታዊ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል።
- አትሌት ከሆንክ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ካለህ ፣ የበይነመረብ ካልኩሌተር ወይም የሂሳብ ቀመር ከተነበየው የበለጠ ካሎሪ ሊወስድ ይችላል።
- ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ከስብ ብዛት የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል። የምግብ ቅበላዎን ማሳደግ ትክክለኛውን የካሎሪ ቆጠራ ግብዎ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።
- በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ተለዋጭ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ፣ ዕለታዊ የካሎሪ ግምት ከሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር ጋር በጣም ከፍተኛ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ።
ክፍል 2 ከ 2 ጤናን ለመጠበቅ አጠቃላይ የካሎሪ መስፈርቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. ከምግብ ባለሙያው ጋር ቀጠሮ ያዘጋጁ።
ባለሙያዎች የካሎሪ ፍላጎቶችዎን በተመለከተ የበለጠ ልዩ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ። እነሱ ጤናማ ሆነው ለመቆየት ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን እንዴት እንደሚጠቀሙ ሊነግሩዎት ይችላሉ። ክትትል የሚያስፈልገው የጤና ሁኔታ ወይም የሕክምና ችግር ካለብዎ የአመጋገብ ባለሙያን ማየት አስፈላጊ ነው።
- በመስመር ላይ በአካባቢዎ የአመጋገብ ባለሙያ ማግኘት ወይም መደበኛ ሐኪምዎን ጥሩ የአመጋገብ ባለሙያ መጠየቅ ይኖርብዎታል።
- ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች የተለያዩ የትኩረት መስኮች አሏቸው። እንደ ክብደት መቀነስ ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ወይም ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታን ለመፈወስ በአንድ የተወሰነ ርዕስ ላይ ፍላጎት ካለዎት በፍላጎቶችዎ ላይ ልዩ ባለሙያተኛን ያግኙ።
ደረጃ 2. ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልጉዎትን ጠቅላላ ካሎሪዎች ብዛት ይጠቀሙ።
ብዙ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች ማቃጠል እንዳለባቸው ለማወቅ መንገዶችን ይፈልጋሉ። ግቦችዎ ላይ ለመድረስ እንዲረዳዎ የተመከረውን የመጠጫ መጠን ያስተካክሉ።
- ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ፣ ለደህንነት ክብደት መቀነስ (በሳምንት 0.4-0.8 ኪ.ግ.) በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይመከራል።
- ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመቀነስ አይመከርም። በቂ ካልበሉ ፣ ክብደትን ቀስ በቀስ ያጣሉ እና የአመጋገብ ጉድለቶችን ያጋልጣሉ።
ደረጃ 3. ክብደት ለመጨመር ካሎሪዎችን ይጨምሩ።
እርስዎ እና ዶክተርዎ ክብደት እንዲኖርዎት የሚያስቡ ከሆነ ፣ አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ክብደትን ለማገዝ ሊያገለግል ይችላል።
- የጤና ባለሙያዎች በቀን ከ 250-500 ካሎሪ እንዲበሉ ይመክራሉ። በዚህ ምክንያት ክብደቱ በሳምንት 0 ፣ 2-0 ፣ 4 ኪ.ግ ይጨምራል።
- ክብደትን ለመጠበቅ ፣ ካልኩሌተር እንደሚገምተው በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎችን ይበሉ።
- የማይፈለግ የክብደት መቀነስ ወይም ጭማሪ ካለ ፣ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን እንደገና ይፈትሹ እና እንደአስፈላጊነቱ ማስተካከያ ያድርጉ።
