ህመም ሲሰማዎት ሊያስቡበት የሚችሉት ብቸኛው ነገር በፍጥነት እንዴት እንደሚሻሉ ነው። በሽታ በሚከሰትበት ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቁ ዘንድ መድሃኒት ወይም ምግብ ያቅርቡ። አሰልቺነትን ለመከላከል የተመጣጠነ ምግብ ፣ ሰውነትን ለማጠጣት ፈሳሽ አቅርቦት ፣ አንዳንድ የሕክምና ወይም የዕፅዋት መድኃኒቶች እና እንቅስቃሴዎች ያስፈልግዎታል። ጉዳት ቢደርስብዎትም ወይም ቢታመሙ እራስዎን እንዴት እንደሚንከባከቡ ማወቅ በፍጥነት ለማገገም ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በሽታን ማከም
ደረጃ 1. ራስዎን በውሃ ይጠብቁ።
በሚታመሙበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት። ውሃ ለመቆየት በጣም ጥሩው መጠጥ ነው ፣ ግን ሙቅ ሻይ እና ጭማቂዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- ሰውነትን ውሃ ማጠጣት በ sinuses ውስጥ ንፋጭን ለማቅለል ይረዳል።
- ትኩስ መጠጦች (እንደ ሻይ ያሉ) የጉሮሮ መቁሰል እና የ sinus ችግሮችን ፣ እንደ ንፍጥ ፣ ሳል እና ማስነጠስን ለማስታገስ ይረዳሉ። የጉሮሮ መቁሰል ለማስታገስ የሚረዳ ማር ማከል ይችላሉ።
- የተደባለቀ የስፖርት መጠጥ (የአንድ ክፍል የስፖርት መጠጥ እና አንድ ክፍል ውሃ ድብልቅ) እና የኤሌክትሮላይት መፍትሄዎች ላብ ፣ ማስታወክ ወይም ተቅማጥ ሲኖርዎ ሊጠፉ የሚችሉ አስፈላጊ ማዕድናትን ያድሳሉ።
- አልኮል ፣ ሶዳ እና ቡና ያስወግዱ።
ደረጃ 2. የእንፋሎት ሕክምናን ይጠቀሙ።
እንፋሎት የጉሮሮ መቁሰል እና የአፍንጫ መጨናነቅን ለማስታገስ ይረዳል። ከእርጥበት እርጥበት አሪፍ ጭጋግ ፣ ወይም ከሞቀ ሻወር ሙቅ እንፋሎት መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም ጎድጓዳ ሳህኑን የሚወጣውን እንፋሎት በሚተነፍሱበት ጊዜ የሞቀ ውሃ ጎድጓዳ ሳህን ማዘጋጀት ፣ ከዚያ ፎጣ በጭንቅላትዎ ላይ ማጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 3. በጨው ውሃ ይታጠቡ።
ጉሮሮዎን በጨው ውሃ ማጠብ የታመመ ወይም የጉሮሮ ማሳከክን ለማስታገስ ይረዳል። ውጤታማ የጨው መፍትሄ ለማዘጋጀት ፣ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ጨው ከ 8 ኩባያ የሞቀ ውሃ ጋር ይቀላቅሉ። እንደ አስፈላጊነቱ ይሳቡ ፣ ያጠቡ እና ይድገሙት።
-
ይህ ዘዴ ዕድሜያቸው ከ 5 ዓመት በታች ለሆኑ ሕፃናት ውጤታማ አይደለም። ብዙውን ጊዜ በትክክል እንዴት እንደሚታጠቡ አያውቁም።
ደህና ሁን ደረጃ 3
ደረጃ 4. ውሃውን በ sinuses በኩል ያካሂዱ።
በጉንፋን እና በአለርጂዎች ምክንያት የንፍጥ ክምችት ህመም ሊያስከትል እና ወደ ኢንፌክሽን ሊያመራ ይችላል። አፍንጫዎን ማፍሰስ አንዳንድ ጊዜያዊ እፎይታ ሊሰጥዎት ይችላል ፣ ነገር ግን የ sinusesዎን ማፍሰስ አቧራ ፣ የአበባ ብናኝ እና ለስላሳ የእንስሳት ፀጉርን ለማስወገድ እና የ sinus ኢንፌክሽን እድልን ለመቀነስ ይረዳል።
- የ sinusesዎን ማፍሰስ ቀዝቃዛ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል ፣ ስለሆነም የተጨናነቀ ወይም ንፍጥ በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ።
- የ sinuses ሲፈስሱ ፣ ንፁህ ወይም የተጣራ ውሃ ይጠቀሙ። የጸዳ መፍትሄዎች በመድኃኒት ቤቶች ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ። ማግኘት ካልቻሉ ውሃውን ለ 5 ደቂቃዎች ቀቅለው እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት።
- የ sinuses ን ለማፍሰስ ብዙ ምርቶች አሉ። ከባድ የአፍንጫ ደም መፍሰስ ፣ ትኩሳት ወይም ራስ ምታት ካለብዎ sinusesዎን አያፈስሱ። የ sinus ፍሳሽ በጤና ችግርዎ ላይ ሊረዳ ይችል እንደሆነ ለማየት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የ sinusesዎን ውሃ ማፍሰስ ካልወደዱ ፣ ያለሐኪም ያለ የጨው ስፕሬይ (የጨው መፍትሄ) ለመጠቀም ይሞክሩ። ንዴትን ለማስታገስ እና የአፍንጫ መጨናነቅን ለማስታገስ ይህ ምርት በቀላሉ በአፍንጫው ውስጥ ይረጫል።
ደረጃ 5. መድሃኒቱን ይውሰዱ።
የጉንፋን ወይም የጉንፋን ምልክቶችን ለማስታገስ ፣ እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን ፣ ዕድሜያቸው ከ 6 ዓመት በታች የሆኑ ሕፃናት በሕፃናት ሐኪም ካልታዘዙ በስተቀር በሐኪም የታዘዘ ቅዝቃዜ ወይም ሳል መድኃኒቶችን መውሰድ የለባቸውም።
- አንቲስቲስታሚኖች ሰውነት ለአለርጂዎች የሚሰጠውን ምላሽ ለመቀነስ ይረዳሉ እንዲሁም ከአፍንጫ የሚወጣ ፈሳሽ እና የተጨናነቁ ምልክቶችን ማስታገስ ይችላሉ። በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋሉ ፀረ -ሂስታሚኖች cetrizine (Zyrtec) ፣ loratadine (Claritin) እና fexofenadine (Allegra) ያካትታሉ።
- የሳል መድሃኒቶች በፀረ -ተውሳኮች መልክ (የሰውነት ሳል የመሳብ ፍላጎትን ያጠፋል) እና expectorants (ንፋጭ ማምረት እና ምስጢር ይጨምራል)። በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው ፀረ -ተውሳክ dextromethorphan (Robitussin Cough ፣ Triaminic Cold and Cough) ሲሆን ፣ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው ተስፋ ሰጪው guaifenesin (Mucinex ፣ Robitussin Chest መጨናነቅ) ነው።
- የምግብ መፍጫ አካላት መጨናነቅን ለመቀነስ እና የአፍንጫውን አንቀጾች ለመክፈት ይረዳሉ። ይህ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ ከፀረ -ሂስታሚን ፣ ከሳል ማስታገሻ ፣ ወይም የህመም ማስታገሻ ጋር ተጣምሮ እንደ ሱዳፌድ እና አፍሪን ባሉ የመድኃኒት ምርቶች ውስጥ ሊገኝ ይችላል።
- የህመም ማስታገሻዎች እና ትኩሳት ማስታገሻዎች የሰውነት ህመምን ፣ ትኩሳትን እና ራስ ምታትን ለማከም ይረዳሉ። በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋሉ የህመም ማስታገሻዎች አስፕሪን ፣ ibuprofen እና acetaminophen ን ያካትታሉ። ያስታውሱ ፣ ታዳጊዎች እና ልጆች አስፕሪን መውሰድ የለባቸውም ምክንያቱም ይህ መድሃኒት ከከባድ እና ገዳይ ሁኔታ ማለትም ከሬይ ሲንድሮም ጋር የተቆራኘ ነው።
ደረጃ 6. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ምርምር ጉንፋን እና በሽታዎችን ለማከም የቫይታሚን ማሟያዎችን ውጤታማነት የሚቃረኑ ውጤቶችን ያሳያል። አንዳንድ ባለሙያዎች በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ቫይታሚን ሲ እና ዚንክን ይጠቁማሉ። ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቫይታሚን ሲ በሽታን የመከላከል ስርዓትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጠናከር በቋሚነት (በበሽታ ጥቃት መጀመሪያ ላይ ብቻ አይደለም) መጠጣት አለበት። ለረጅም ጊዜ በቀን ከ 50 ሚ.ግ በላይ መውሰድ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ስለሚችል የዚንክ ተጨማሪዎችን መጠቀም ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል።
ደረጃ 7. ዕፅዋት ለመጠቀም ይሞክሩ።
ምንም እንኳን ምርቶቹ እንደ ኤፍዲኤ (የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት ተቆጣጣሪ ኤጀንሲ) ባሉ የቁጥጥር ኤጀንሲዎች ባይሞከሩም ፣ የተወሰኑ ጥናቶች የጉንፋን እና የሕመም ምልክቶችን ሊቀንሱ እንደሚችሉ ብዙ ጥናቶች ሪፖርት ያደርጋሉ። በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ዕፅዋት በተለይ ከሌሎች መድኃኒቶች ወይም ማሟያዎች (የመድኃኒት-የዕፅዋት መስተጋብር በመባል ይታወቃሉ) ሲወሰዱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ለመሞከር ከፈለጉ ፣ መጀመሪያ ምን ዓይነት ዕፅዋት መሞከር እንደሚችሉ እና ምን መጠን እንደሚወስዱ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ። አንዳንድ የተለመዱ ዕፅዋት የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- Elderberry - የአፍንጫ መጨናነቅን ለማስታገስ እና ሰውነትን ላብ ለማበረታታት ያገለግላል።
- ባህር ዛፍ - የጉንፋን እና የሳል ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል። ብዙውን ጊዜ የሚሸጠው በሳል ሽሮፕ እና በሎዛን (ሎዛንስ) መልክ ነው።
- ሚን (ፔፔርሚንት) - የአፍንጫ መታፈን ምልክቶችን ያስወግዳል እና የሆድ ህመምን ያስታግሳል። ጨቅላ ሕፃናት ደቂቃ መጠቀም የለባቸውም።
ደረጃ 8. ወደ ሐኪም ለመሄድ ትክክለኛውን ጊዜ ይወቁ።
አብዛኛዎቹ ጉንፋን እና ቫይረሶች ለጥቂት ቀናት ይቆያሉ ፣ እና በአጠቃላይ የሕክምና ክትትል አያስፈልጋቸውም። ሆኖም የዶክተር ምርመራና ሕክምና የሚያስፈልጋቸው አንዳንድ ከባድ ሕመሞች አሉ። አንዳንድ ጊዜ የሕክምና ክትትል የሚያስፈልጋቸው አንዳንድ በሽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ብሮንካይተስ (የንፋስ ቧንቧ እብጠት) - በከባድ ሳል እና ብዙ ንፍጥ (ብዙውን ጊዜ ቢጫ ወይም አረንጓዴ) ተለይቶ ይታወቃል። እነዚህ ምልክቶችም የማያቋርጥ ትኩሳት ፣ የደረት ህመም ወይም የመተንፈስ ችግር አብረው ሊሄዱ ይችላሉ። ኤክስሬይ አብዛኛውን ጊዜ ብሮንካይተስ እንዳለብዎ ወይም እንደሌለዎት ሊወስን ይችላል።
- የሳንባ ምች (የሳንባ እብጠት) - ይህ ሁኔታ እንዲሁ በከባድ ሳል ፣ ንፍጥ እና የመተንፈስ ችግር ይታወቃል። ብዙውን ጊዜ የሳንባ ምች የሚከሰተው በሽተኛው ጉንፋን በሚይዝበት በባክቴሪያ ኢንፌክሽን ምክንያት ነው። ልክ እንደ ብሮንካይተስ ፣ የሳንባ ምች በሽታን ለመለየት ኤክስሬይ ሊኖርዎት ይችላል። የሳንባ ምች ምልክቶችም የትንፋሽ እጥረት እና የደረት ህመም ያካትታሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ከጉዳት ማገገም
ደረጃ 1. NSAIDs (ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች) ይውሰዱ።
እነዚህ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች ህመምን ሊያስታግሱ እና እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ። NSAIDs በሐኪም ማዘዣ ወይም ያለ ሐኪም ማዘዣ ሊገኙ ይችላሉ። NSAIDs ን እየወሰዱ መሆኑን ለሐኪምዎ መንገርዎን ያረጋግጡ። የ NSAID አጠቃቀም በልብ ድካም ፣ በልብ ድካም እና በስትሮክ የመጨመር አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው። በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋሉ አንዳንድ የ NSAID ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አስፕሪን (በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ልጆች እና ልጆች ጥቅም ላይ መዋል የለበትም)
- ኢቡፕሮፌን
- ሴሌኮክሲብ
- ዲክሎፍኖክ
- ናፕሮክሲን
ደረጃ 2. ለጉዳት በረዶን ይተግብሩ።
የበረዶ ሕክምና የተለመደ የጉዳት ሕክምና ነው ምክንያቱም ቅዝቃዜው ህመምን ፣ እብጠትን እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል። በረዶን በቀጥታ በቆዳ ላይ አያድርጉ። የበረዶ ኩብ በንጹህ ፎጣ ውስጥ መጠቅለል ወይም የቀዘቀዘ መጭመቂያ መጠቀም ይችላሉ።
- በረዶውን ወይም የበረዶ ማሸጊያውን (በቀዝቃዛ ጄል የተሞላ መያዣ) ከ 20 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ላይ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ እንደገና ከማጣበቅዎ በፊት በረዶውን ለሌላ 20 ደቂቃዎች ያስወግዱ።
- ቀኑን ሙሉ እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት። በረዶው በሚተገበርበት ጊዜ ጉዳት የደረሰበት አካባቢ ደነዘዘ ወይም የሚያሠቃይ ከሆነ ይህንን ሕክምና ያቁሙ።
- ጉዳት ከደረሰ በ 48 ሰዓታት ውስጥ ከተተገበረ የበረዶ ሕክምና በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን እብጠቱ እና እብጠቱ እስኪያልፍ ድረስ ይህንን መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 3. የሙቀት ሕክምናን ይጠቀሙ።
ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2 ቀናት ውስጥ ቀዝቃዛ ሕክምና በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም እብጠትን እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል። እብጠቱ ከተቀነሰ በኋላ ባለሙያዎች ወደ ሙቀት ሕክምና ለመቀየር ይመክራሉ። ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ ሙቀትን መጠቀሙ ጉዳቱን ለማዳን እንዲረዳ የደም ፍሰትን ይጨምራል። ሙቀት እንዲሁ ውጥረት እና የታመሙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ማዝናናት ይችላል።
- እንደ በረዶ ሕክምና ፣ አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ሕክምናውን ለ 20 ደቂቃዎች እንዲተገበሩ ይመክራሉ ፣ ከዚያ እንደገና ከመጠቀምዎ በፊት ለ 20 ደቂቃዎች ያስወግዱት።
- ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ ለማጥባት እንዲረዳዎ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ።
- “ደረቅ” ሙቀትን በመጠቀም ጉዳቱን ለማከም የሙቀት መጠቅለያ ወይም የማሞቂያ ፓድ ይጠቀሙ። ይህንን ኪት በመድኃኒት ቤት ወይም በመድኃኒት ቤት ውስጥ መግዛት ይችላሉ።
- በሙቀት ፓድ ወይም በሙቀት መጠቅለያ አይተኛ ወይም አይተኛ። ይህ እርምጃ ለረዥም ጊዜ ከተደረገ ከባድ ቃጠሎ ሊያስከትል ይችላል። የማይመች ሙቀት ከተሰማዎት የማሞቂያ ንጣፎችን ያስወግዱ ፣ እና ቁጥጥር በሌላቸው ልጆች ላይ የሙቀት ሕክምናን አይጠቀሙ።
- ክፍት ቁስለት ወይም ደካማ የደም ዝውውር ካለብዎት የሕክምና ሕክምናን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. የጨመቃ ሕክምናን ይጠቀሙ።
መጭመቂያ ከጉዳት በኋላ የሚከሰተውን እብጠት ለመቀነስ ወይም ለመገደብ ይረዳል። ጉዳቱ እንቅስቃሴን በሚፈልግ የአካል ክፍል ውስጥ ከተከሰተ ይህ ዘዴ ድጋፍም ሊሰጥ ይችላል። በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋሉ የመጨመቂያ ሕክምናዎች ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን እና የአሠልጣኝ ቴፕ (ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስፔን ዓይነት) ያካትታሉ።
መጭመቂያውን በጣም አጥብቀው / አያይዙት። ይህ በደምዎ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ ለእርስዎ አደገኛ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. የተጎዳውን ቦታ ከፍ ያድርጉት።
ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ በትንሹ ከፍ ማድረግ እብጠትን ሊቀንስ ይችላል ምክንያቱም ወደ አካባቢው ያለው የደም ፍሰት ይገደባል። ይህ የማንሳት ዘዴ ከበረዶ እና ከታመቀ ሕክምና ጋር ተያይዞ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
- ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ በጣም ከፍ አያድርጉ። በሐሳብ ደረጃ ፣ የተጎዳው አካባቢ ከልብ አቀማመጥ በትንሹ ከፍ ሊል ይገባል። ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ የተጎዳውን የሰውነት ክፍል ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ወደ ታች አቀማመጥ አይደለም።
- አብዛኛዎቹን ጉዳቶች ለማከም የሚመከር በ RICE ሕክምና ውስጥ የመጨረሻው ደረጃ ነው። ሩዝ ለእረፍት (እረፍት) ፣ በረዶ (የተተገበረ በረዶ) ፣ መጭመቂያ (መጭመቂያ) እና ከፍታ (ከፍታ) ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናን ለማግኘት ሰውነትን ማረፍ
ደረጃ 1. ጉዳቱ በራሱ እንዲድን ይፍቀዱ።
ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ማረፍ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው። የተጎዳውን የሰውነት ክፍል እንዲጠቀሙ ወይም ጫና እንዲፈጥሩ የሚጠይቅዎትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ለማስወገድ ይሞክሩ።
የእረፍት ጊዜዎች ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ለአካባቢያዊ ክብደት ለመተግበር ወይም ለመጨመር ከመሞከርዎ በፊት የተጎዳውን ቦታ ቢያንስ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት ማረፍ አለብዎት።
ደረጃ 2. በሽታውን ለመፈወስ በአልጋ ላይ (የአልጋ እረፍት) በመተኛት ያርፉ።
በአልጋ ላይ ማረፍ ከጉንፋን ወይም ከጉንፋን ለማገገም በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። ሰውነትን በሞለኪዩል ደረጃ እንዲሁም በአጠቃላይ ስርዓቱን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል ፣ እናም ከበሽታ በኋላ የመልሶ ማቋቋም ጥረቱ አስፈላጊ አካል መሆን አለበት።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ነገር ግን ከጉዳት ወይም ከበሽታ እያገገሙ ከሆነ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊፈልጉ ይችላሉ። ዕድሜም ሰው የሚፈልገውን የእንቅልፍ መጠን ይነካል።
- ከ 4 ወር በታች የሆኑ አዲስ የተወለዱ ሕፃናት በየምሽቱ ከ14-17 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- ሕፃናት (ከ4-11 ወራት) በየምሽቱ 12-15 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- ታዳጊዎች (1-2 ዓመት) በየምሽቱ ከ11-14 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- ዕድሜያቸው ለትምህርት ያልደረሱ ሕፃናት (ከ3-5 ዓመት) በየምሽቱ ከ10-13 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- ዕድሜያቸው ከ6-13 ዓመት የሆኑ ልጆች በየምሽቱ ከ9-11 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- ዕድሜያቸው ከ14-17 ዓመት የሆኑ ታዳጊዎች በየምሽቱ 8-10 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- አዋቂዎች (ከ18-64 ዓመት) በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- አዛውንቶች (ዕድሜያቸው 65 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ) በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 4. ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ።
ከታመሙ ፣ ከተጎዱ ወይም በድካም ከታመሙ የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ ሊያስፈልግዎት ይችላል። በሌሊት በቂ እንቅልፍ ከማግኘት በተጨማሪ ጥራት መተኛት አለብዎት። እንደ እድል ሆኖ ፣ ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ለማገዝ እርስዎ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ።
- ከመርሐ ግብር አትውጡ። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ ፣ እና ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ መተኛት ካልቻሉ ፣ ተኝተው እስኪተኛ ድረስ የሚዝናና ነገር ያድርጉ። በየምሽቱ በደንብ መተኛት እንዲችሉ በፕሮግራም ላይ በመደበኛነት ወደ አልጋ ይሂዱ።
- ካፌይን ፣ አልኮልን እና ኒኮቲን አይጠቀሙ። ኒኮቲን እና ካፌይን ሙሉ በሙሉ ለመልቀቅ ሰዓታት የሚወስዱ አነቃቂዎች ናቸው። እና አልኮሆል መጀመሪያ እንዲተኛ ሊያደርግዎት ቢችልም ፣ ሌሊቱን ሙሉ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ይረብሻል።
- ክፍሉን አሪፍ ፣ ጸጥ ያለ እና ጨለማ ያድርጉት። ከመስኮቱ ውጭ ያለው ብርሃን ወደ ክፍሉ እንዳይገባ ወፍራም ወይም ጨለማ መጋረጃዎችን ይጠቀሙ። ውጭ ጫጫታ በሚኖርበት ጊዜ እንኳን መተኛት እንዲችሉ የጆሮ መሰኪያዎችን ለመልበስ ወይም ነጭ ጫጫታ (የሚያረጋጋ ዝቅተኛ ድምጽ “ጫጫታ”) ለማብራት ይሞክሩ።
- ውጥረትን ያስተዳድሩ። ጠዋት ስለሚደረጉ ነገሮች ሁሉ አያስቡ። በቃ ሁሉንም ይፃፉ እና በዚያ ምሽት ከችግሮች ሁሉ እንዲርቁ ያድርጉ። እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት ዘና እንዲሉ ውጥረትን ለመቆጣጠር ለማገዝ እንደ ዮጋ ፣ ታይኪስ እና ማሰላሰል ያሉ የመዝናኛ ቴክኒኮችን መለማመድ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በመድኃኒት ማሸጊያው ላይ የተፃፉትን መመሪያዎች ይከተሉ ፣ እና በሐኪምዎ ወይም በመድኃኒት ባለሙያው የተሰጡትን ምክሮች ይከተሉ።
- ሕመሙ ካልሄደ ወደ ሐኪም ይሂዱ። ብዙ ጊዜ ህመም ወይም ድካም የሚሰማዎት ሌሎች የጤና ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ።
