የቺን ውጣ ውረዶች በላይኛው ጀርባ ላይ ላቲሲሙስ ዶርሲ ጡንቻዎችን እንዲሁም በእጆቹ ውስጥ ያሉትን የቢስፕስ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ የክብደት ማሰልጠኛ ልምምድ ነው። የቻን መውጫዎች ከእጅ አቀማመጥ በስተቀር ከመጎተት ጋር በጣም ይመሳሰላሉ -አገጭ ሲያደርጉ መዳፎቹ ወደ ሰውነት ይመለከታሉ ፣ መጎተቻዎች የሚከናወኑት እጆቹን ከሰውነት ወደ ፊት በማዞር ነው። ጩኸቱ ወደ ላይ ለመውጣት በጣም አስቸጋሪ የሆነ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን አሁንም በተግባር እና ጥረት ማስተዳደር ይቻላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: ቺን ወደ ላይ
ደረጃ 1. አገጩን ወደ ላይኛው ምሰሶ ያግኙ።
ሁሉም ጂምዎች አሏቸው ፣ እሱም ከትከሻ ከፍታ በላይ የተቀመጠ አግድም ልጥፍ። የጂምናዚየም አባል ካልሆኑ ፣ የአገጭ መለጠፊያ ገዝተው በቤትዎ ውስጥ ሊጭኑት ይችላሉ። ከፍ ባለ በር ውስጥ ያስቀምጡት እና ይህ ልጥፍ በትከሻዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን በልጥፉ ላይ ያድርጉ።
መጎተቱ የሚጀምረው መዳፎችዎ ከሰውነትዎ ወደ ፊት በመነሳት ቢሆንም ፣ መንጠቆው የሚጀምረው መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ሲጋጠሙ ነው። በእጆችዎ መካከል ጥቂት ሴንቲሜትር መኖሩን ያረጋግጡ ምሰሶውን በምቾት ግን በጥብቅ ይያዙት።
የአገጭ ትክክለኛው መያዣ የሁለቱም እጆች አቀማመጥ እርስ በእርስ ቅርብ በሆነ ሁኔታ ነው። የመጎተት እንቅስቃሴ እጆቹ የበለጠ ርቀት እንዲኖራቸው ይጠይቃል።
ደረጃ 3. አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
ራስዎን ወደ አሞሌው ከፍ ለማድረግ እና አገጭዎ ከባሩ በላይ በሚሆንበት ጊዜ ለማቆም የላይ እጆችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። ክርኖችዎ ሙሉ በሙሉ ይታጠባሉ። ክብደትዎን በበለጠ ለማሰራጨት ጉልበቶችዎን ያጥፉ ወይም እግሮችዎን ያጥፉ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
በዝግታ ፣ በቁጥጥር እንቅስቃሴ እጆችዎ ቀጥ እስከሚሉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ስለዚህ የአገጭ ጫጫታዎችን ለማድረግ አጠቃላይ እንቅስቃሴ።
ዘዴ 2 ከ 2-በጥንካሬ ስልጠና ለቻይን ደረጃ በደረጃ ልምምድ
ደረጃ 1. የኢሶሜትሪክ ቾን ጫጫታዎችን ያከናውኑ።
አንድ ወንበር ላይ ቆሙ እና አገጭዎን እንደሚያደርጉት አሞሌውን ያዙት። ጉንጭዎ ከባሩ በላይ እንዲሆን ጉልበቶችዎን እንደ አስፈላጊነቱ ያጥፉ። ሁለቱንም እግሮች ከወንበሩ ላይ አንስተው በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ወይም በተቻለዎት መጠን ይቆዩ። እጆችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ከ 30 ሰከንዶች በኋላ ሰውነትዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
- ሰውነትን በቀስታ እና በቁጥጥር ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህ አስፈላጊ ነው። ከፍ ሲያደርጉ የሚጠቀሙትን ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ።
- ይህ መልመጃ ያለ ወንበር እርዳታ ጡንቻዎችን አገጭ ለማድረግ እንዲረዳዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ከልጥፉ በታች ትንሽ ቦታ ይጀምሩ።
በዚህ ጊዜ ጭንቅላትዎ ከመልዕክቱ በታች ትንሽ እንዲሆን አግዳሚ ወንበር ላይ ቆመው እራስዎን ያስቀምጡ። እጆችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። ጉንጭዎ ከአሞሌው በላይ እንዲሆን ከዚህ ቦታ በመነሳት እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ከመነሻ ቦታው ጀምሮ እያንዳንዱ ጊዜ አምስት ጊዜ ይድገሙ።
- እንደገና ፣ ሰውነትን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ያውርዱ።
- ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንደገና ዝቅ እና ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ ይገነዘባሉ።
ደረጃ 3. ለጥቂት ሳምንታት እነዚህን መልመጃዎች ይድገሙት።
በእያንዳንዱ ጊዜ ከዝቅተኛ አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። በመጨረሻ ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ፍጹም በሆነ ተንጠልጣይ የሰውነት አቀማመጥ ይጀምሩ። በተከታታይ አምስት ጊዜ ምን ያህል ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ።
ደረጃ 4. የሪፐብሎችዎን ቁጥር ይጨምሩ
ሙሉ አገጭዎን ወደ ላይ ሲያደርጉ በተከታታይ አምስት ጊዜ ወይም በተቻለዎት መጠን እራስዎን ያንሱ። እንዲሁም የሙሉ እና ግማሽ አገጭ ውጣ ውረድ ጥምረት ማድረግ ይችላሉ። ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ የሪፐብሎችዎን ቁጥር ይጨምሩ።
- በየሁለት ሳምንቱ የሪፐብሎችን ቁጥር ማሳደግ መቻል አለብዎት።
- አታጋንኑ። ጡንቻዎችዎ እንዲቀደዱ አይፍቀዱ ወይም ይደክማሉ። ጠንካራ እንዲሆኑ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ለመስጠት በክፍለ -ጊዜዎች መካከል እረፍት ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቁርጭምጭሚቶች ላይ እግሮችዎን ማቋረጥ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ጀርባዎን ለመደገፍ ይረዳሉ።
- እነዚህ ከባድ የመጎተት ልምዶች ብዙውን ጊዜ “ወጥመዶችን” ጡንቻዎች ያጥባሉ። ጉዳት እንዳይደርስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ዘርጋ። ለመዘርጋት ሦስቱ ቦታዎች ትከሻዎች ፣ ላቲሲሞስ እና የአንገት ጡንቻዎች ናቸው።
- እንዳይደክሙዎት ፣ በአንድ ቀን ጊዜ ውስጥ መልመጃዎቹን ያድርጉ። እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ማድረግ እንደ ብዙ ይቆጠራል።
ማስጠንቀቂያ
- እራስዎን አይጎዱ! እነዚህን መልመጃዎች ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
- የአገጭዎን ልጥፍ በትክክል መጫኑን ያረጋግጡ።
