የሁሉም ዓይነቶች እና የአትሌቶች አትሌቶች በእግራቸው ላይ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ያሳያሉ። እነዚህ ሰዎች ዳንሰኞችን ፣ ስኪተሮችን እና ማርሻል አርቲስቶችን ያካትታሉ። እግሮችዎን ወደ ራስዎ ማሳደግ ከባድ ነው ፣ ግን የእንቅስቃሴዎን መጠን በመጨመር ፣ ዋና ጥንካሬን በመገንባት እና ጥጆችዎን ቀስ በቀስ በመዘርጋት ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ተጣጣፊነትን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ዳሌዎን ዘርጋ።
ዳሌው እግርን ለማንቀሳቀስ በሚረዱ የኳስ እና የሶኬት መገጣጠሚያዎች የተሠራ ነው። ዳሌዎን በመዘርጋት ላይ ማተኮር እግሮችዎ በዝግታ እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋቸዋል። የሂፕ ተጣጣፊ ፣ የጭን ሽክርክሪት ፣ የወለል ዳሌ እና የጭን ጠለፋ ዝርጋታዎችን ጨምሮ በርካታ የጭን ዝርጋታ ዓይነቶች አሉ። የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ ለማድረግ;
- በቀኝ እግርዎ ላይ ተንበርክከው ተቃራኒውን እግር መሬት ላይ ያድርጉት። እነዚህ ተቃራኒ ዳሌዎች እና ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ማረፍ አለባቸው።
- የቀኝ ጉልበትዎን እስኪያልፍ ድረስ ቀኝ ሂፕዎን ወደፊት ይግፉት። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- ወገብዎ ትንሽ እስኪወጠር ድረስ መዘርጋቱን በሚቀጥሉበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። ዝርጋታውን ለ 15-60 ሰከንዶች ያቆዩ። አቁም ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ዘረጋ። ቢያንስ ለ 5 ጊዜ በእያንዳንዱ ጎን ላይ ዝርጋታውን ይድገሙት። በየቀኑ ብዙ ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 2. የጭን ጡንቻዎችን ዘርጋ።
እነዚህ የጭን/የጭን ጡንቻዎች ከጭኑ ጀርባ ናቸው። እሱን ለመዘርጋት የተለያዩ መንገዶች አሉ ፤ ብዙውን ጊዜ እንደ በር እና የግድግዳ ክፈፎች ፣ ጠረጴዛዎች ፣ የባሌ ዳንስ ልጥፎች ወይም ወለሎች ባሉ ድጋፎች ወይም ድጋፎች አማካይነት። የበሩን ፍሬም በመጠቀም ለመዘርጋት;
- ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ከማዕቀፉ አጠገብ። በበሩ በኩል አንድ እግሩን መሬት ላይ ያርፉ። ሌላውን እግር በበሩ ፍሬም አጠገብ ባለው ግድግዳ ላይ ያርፉ።
- እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ በግድግዳው ላይ ቀስ ብለው መደገፍ ይጀምሩ። በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል።
- ዝርጋታውን ለ 15-60 ሰከንዶች ይያዙ። አቁም ፣ ከዚያ የሰውነቱን ሌላ ጎን ዘርጋ። አምስት ጊዜ መድገም። በየቀኑ ብዙ ጊዜ ያድርጉት።
- አንዴ ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ከቻሉ ፣ እግርዎን ከፍ ለማድረግ ወይም ወደ ፊት ለማራዘም የሚጠይቁትን ሌሎች የጭንጥጥ ዝርጋታዎችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ጥጃዎችዎን በጠረጴዛ ላይ መዘርጋት ወይም የጭን ጡንቻዎችዎን ዘርግተው መሬት ላይ መቀመጥ።
ደረጃ 3. የመውጣት ልምምዶችን ያድርጉ።
ይህ “መልመጃ” ወይም “ቢራቢሮ” ወይም “ፍሮጊ” ዝርጋታ በመባል የሚታወቀው ፣ ወገብዎን በሚዞሩበት ጊዜ እግሮችዎ ወደ ሰውነትዎ በሁለቱም በኩል እንዲዘረጉ ይጠይቃል። Turndowns በተለምዶ በባሌ ዳንሰኞች ይከናወናሉ ፣ ግን ለሮክ አቀንቃኞች እና ለሌሎች አትሌቶችም ጠቃሚ ናቸው። ይህ መልመጃ የጥጃ ተጣጣፊነትን ሊያሻሽል ይችላል። እንደዚህ ለማድረግ:
- ጥጆችዎ ከሰውነትዎ ፊት አልማዝ እንዲፈጥሩ እግሮችዎን በአንድ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
- ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች ይያዙ እና በክንድ ጥጆች ላይ ክርኖችዎን ያርፉ። በሁለቱም ክርኖች ጭኖቹን በቀስታ ይጫኑ። ክንድዎ በጉልበቱ ላይ አለመቀመጡን ያረጋግጡ ወይም ጉልበቱ ሊጎዳ ይችላል።
- የግርፋቱ አካባቢ እና የውስጠኛው ጭኖቹ ትንሽ እስኪጨነቁ ድረስ ዘርጋ። ይህንን ቦታ ለ 10-20 ሰከንዶች ይያዙ እና ያቁሙ። ዝርጋታውን ረዘም ላለ ጊዜ ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ ከ20-30 ሰከንዶች።
- ጀርባዎ ወለሉ ላይ እንዲያርፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሁለቱንም እግሮች በአቀማመጥ ያቆዩ። ጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ ይጠቁሙ። የእግሮቹ ጫማዎች አሁንም አብረው መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ። በየቀኑ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ጥጆቹን በግድግዳው ላይ ያርቁ።
እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ አንዴ ተጣጣፊነትን ከጨመሩ በኋላ ግድግዳውን መዘርጋት ይጀምሩ። እግሮችዎ ትንሽ በትንሹ እንዲነሱ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ያቅርቡ። ሚዛንን ለመጠበቅ በርጩማ ወይም ጠረጴዛ ላይ ይያዙ።
- ካልሲዎች ሊያንሸራተቱ ስለሚችሉ ይህን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮች ባዶ መሆን አለባቸው። እግርዎ ከተንሸራተተ የመቁሰል አደጋ ያጋጥምዎታል።
- እንዲሁም የሰውነትዎ ሁለቱም ጎኖች እኩል ተጣጣፊ እንዲሆኑ ሌላኛውን እግር ያሠለጥኑ።
ዘዴ 2 ከ 5 - የአካልን ዋና አካል ማጠንከር
ደረጃ 1. ዋና ጥንካሬዎን ይገምግሙ።
የሰውነት እምብርት በጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻዎች አካባቢ ነው። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በበለጠ ውጤታማ እንዲያደርጉ ከማስቻልዎ በተጨማሪ ይህ የሰውነት ዋና አካል ሰውነትን እንዲረጋጋ ያደርገዋል። ዋና የሰውነት ጥንካሬን እንዴት እንደሚለኩ እነሆ-
መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። በጀርባው በኩል ቧንቧ ፣ መሰኪያ ወይም ገዥ ያስቀምጡ። እጆችዎን በወለሉ የትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ። በሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ግፊቶችን ያድርጉ። ደረትዎ እና ሆድዎ በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ሲነሱ ፣ የእርስዎ ኮር ጠንካራ ይሆናል።
ደረጃ 2. የፕላንክ አቀማመጥን ያከናውኑ።
ይህ አቀማመጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ዋና ዋና የጥንካሬ ግንባታ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ ግንዱ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላል። የእንጨቱ አቀማመጥ እንዴት እንደሚደረግ እነሆ-
- በሆድዎ ላይ ተኛ እና የፊት እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
- እጆችዎን በመግፋት ግፊት ያድርጉ። ክርኖችዎን እና ክንድዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ ያድርጉ። በእጆችዎ ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይጭኑ።
- አዘውትረው ይተንፉ እና ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ለ 60 ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና በየቀኑ 1-3 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 3. የጎን ሰሌዳ አቀማመጥን ያከናውኑ።
አንዴ የመደበኛ ሰሌዳዎቹን አቀማመጥ ከተቆጣጠሩ ፣ ለእርስዎ በጣም ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ። ከጎን ጣውላ አቀማመጥ ጋር የበለጠ ፈታኝ የሆነ ስሪት ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ በመደበኛ ሰሌዳዎ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ አንደኛውን ክንድዎን ከወለሉ ላይ በቀጥታ በክርንዎ ከትከሻዎ ስር ያድርጉት። አንድ ጎን መሬት ላይ እንዲሆን እግሮችዎን አንድ ላይ ያከማቹ እና ሰውነትዎን ያጣምሙ። ቀጥ ብለው ሲጠብቁ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት።
ደረጃ 4. የእግር ማንሻዎችን ያካሂዱ።
የእግር ማንሻዎች የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳሉ። መደበኛ የእግር ማንሻ ለማከናወን ፣ እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር በጀርባዎ ይተኛሉ። ከወለሉ 30.5 ሴ.ሜ ያህል አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። በቀስታ እና በቋሚነት ያድርጉት። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶቻችሁን አታጥፉ። በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት። ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በየቀኑ 1-3 ጊዜ ይድገሙት።
በጣም አስቸጋሪ ለሆነ ስሪት ፣ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ። ከወለሉ ወደ 30.5 ሴ.ሜ ያህል ርቀት እስኪደርስ ድረስ በቀስታ እና በቋሚነት ያንሱ። ለ 10 ቆጠራ እና ለታች ጀርባ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ጠንካራ አቋም ይያዙ።
ደረጃ 5. የጎን እግር ማንሻዎችን ያከናውኑ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ከወለሉ 15 ሴ.ሜ ያህል እስኪሆን ድረስ አንድ እግሩን ቀጥ ባለ ቦታ ወደ ሰውነት ጎን ያንሱ። በቀስታ እና በቋሚነት ያድርጉት። ሰውነት ወደ አንድ ጎን እንዲንከባለል አይፍቀዱ። ሰውነትዎን ቀጥታ ወደ ታች ያቆዩ። 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ እንዲሁ ያድርጉ። በየቀኑ 1-3 ጊዜ ይድገሙት።
- ሰውነትዎ እንዲረጋጋ የእርስዎን ዋና እና ግሉተስ (የጡት ጡንቻዎች) ያጥብቁ።
- እየጠነከሩ ሲሄዱ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። እግርዎን ከፍ ለማድረግ እና በሰውነትዎ ፊት ለማስተካከል ይሞክሩ። በየቀኑ እግርዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ሚዛንን ለመጠበቅ የሚረዳ አንድ ነገር መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ኬት ኳስ በመጠቀም ይለማመዱ።
ኬትቦል እጀታ ያለው ትንሽ የብረት ክብደት ነው። የ kettleball ን በማንሳት ሚዛንን ለመጠበቅ ዋናዎን ለመጠቀም ይገደዳሉ። ዋናዎን ለማጠንከር በ 4 ፓውንድ ኬት ቦል ኳስ ይጀምሩ እና እንደ ግማሽ ተንበርክኮ ሃሎ አቀማመጥ ያሉ የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- ግማሽ ተንበርክኮ ሰላም - በአንድ እግሩ ተንበርከኩ። በደረትዎ ፊት በሁለቱም እጆችዎ የ kettleball ይያዙ። ክብደቱን ወደ ቀኝ ትከሻ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ክብደቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያንቀሳቅሱ። ከዚያ በኋላ ወደ ግራ ትከሻ ያንቀሳቅሱት። በመጨረሻም ክብደቱን ከደረትዎ ጀርባ ይዘው ይምጡ። በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። ይህንን ስብስብ 5 ጊዜ ይሙሉ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ተንበርክከው ተመሳሳይ አምስት ስብስቦችን ይድገሙ።
- ይህንን ልምምድ በሳምንት 3-4 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 5 - ሚዛንን ማሻሻል
ደረጃ 1. በአንድ እግር ላይ ሚዛን።
በአንድ እግሮች ላይ ሰውነትዎን ማመጣጠን ፣ የአካል ክፍሎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ሲያንቀሳቅሱ ፣ የሰውነትዎ የክብደት ሚዛን ነጥብን ለማስተካከል ይረዳዎታል።
እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ። ከመካከላቸው አንዱን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉት። ዓይኖችዎን ክፍት በማድረግ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ አይኖችዎን ይዝጉ እና ምስሉን ይቀጥሉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። በየቀኑ 5 ጊዜ ያህል ያድርጉት።
ደረጃ 2. በአንድ እግሩ ላይ የሰዓት አቀማመጥን ይሞክሩ።
በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ሚዛንዎን በአንድ እግር ላይ ለማቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ እጆችዎን እንደ ሰዓት ሰዓት ያወዛውዛሉ። በአንድ እግር ላይ ቆመው ቀጥ ብለው ይመልከቱ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። አንድ ክንድ ወደ 12 ሰዓት ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ እስከ 3 ሰዓት ድረስ ፣ እስከ 6 ሰዓት ፣ ከዚያም 9 ሰዓት ድረስ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። በሌላኛው እግር እና ክንድ ይድገሙት።
እጅዎን በተቻለ መጠን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። አዘውትሮ ይተንፍሱ እና ሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 3. የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የሰውነትዎ አካል የሰውነትዎ አካል ነው ፣ እና በእሱ ላይ በማተኮር ሚዛንን መለማመድ መረጋጋትን ለመጠበቅ እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። እሱን ለማንቀሳቀስ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። በትንሽ ትራምፖሊን ወይም በሌላ ለስላሳ/በሚንሳፈፍ ወለል ላይ ይቁሙ። እንደ መልመጃ ኳስ ፣ ክብደት ፣ ወይም ተመሳሳይ ነገር ያሉ ከባድ ዕቃን በእጅዎ ይያዙ። ወገቡ ላይ ወዳለው ማዕከላዊ አካል ፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ወገን ያዙሩት። ይህንን ለ 10 ጊዜ ያህል ያድርጉ።
በእርጋታ እና ሆን ብለው ይንቀሳቀሱ ፣ ግን ሰውነትዎን አይወዛወዙ። ሰውነት ሁሉንም የአከርካሪ አጥንቶች ማካተት አለበት። እንደገና ለመጠምዘዝ እርስዎን ለማነሳሳት ግፊቱን አይጠቀሙ።
ደረጃ 4. በአንድ እግሩ የሞተ ማንሻ ያከናውኑ።
ክብደቱን ከፍ ሲያደርጉ ይህ መልመጃ በጣም ጠንካራ እግሮችን እና ሚዛንን ለመጠበቅ መቻልን ይጠይቃል። ይህንን ለማድረግ በግራ እግርዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ እና ጉልበቱን በትንሹ ያጥፉ። በወገብዎ መሃል ወደ ፊት በማጠፍ በቀኝ እጅዎ ወለሉን ይንኩ። በተመሳሳይ እጅ 2.2 ኪ.ግ ክብደት ይያዙ። ቀኝ እግርዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ከፍ ያድርጉት። ቀስ ብለው ወደ ቀና አቀማመጥ ይመለሱ። ለሌላው እግር ይድገሙት። በሳምንት ብዙ ጊዜ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
በእውነቱ ለስላሳ እንዲሆን ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይለማመዱ። ላለመንቀጥቀጥ ይሞክሩ። አዘውትረው ይተንፉ እና እንቅስቃሴዎችዎን በቁጥጥር ስር ለማቆየት የጥጃ ጡንቻዎችን እና ኮርዎን በመያዝ ላይ ያተኩሩ።
ዘዴ 4 ከ 5 - ቀላል ስፖርቶችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ዮጋ ለማድረግ ይሞክሩ።
ዮጋ ዘና ለማለት ፣ ለመለጠጥ እና ለጥንካሬ ስልጠና ላይ ለማተኮር የሰውነት አቀማመጥን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። ብዙ የዮጋ ትምህርቶች በስቱዲዮ እንዲሁም በጨዋታዎች ፣ እንዲሁም በዲቪዲ እና በመስመር ላይ ይሰጣሉ። ለጀማሪዎች ከመማሪያ ክፍሎች እስከ በጣም የላቁ ድረስ የተለያዩ የዮጋ ዓይነቶች አሉ። ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ሊያሻሽሉ ከሚችሉ የተለያዩ የዮጋ አቀማመጦች (እግርዎን ወደ ራስዎ ከፍ ማድረግ እንዲችሉ) የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ወደታች ውሻ/ኮረብታ
- አግዳሚ ወንበር አቀማመጥ
- ተዋጊ ፖዝ / ተዋጊዎች I እና II
- የጨረቃ አቀማመጥ
- የታሰረ አንግል ያድርጉ
ደረጃ 2. Pilaላጦስን ይሞክሩ።
Pilaላጦስ ተጣጣፊነትን ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን በተለይም የአካልን ዋና አካል ማጠንከር ለሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ነው። ከ 60 እስከ 90 ደቂቃ የስልጠና ልምምድ ብዙውን ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር ተደጋጋሚ መልመጃዎችን ያጠቃልላል። አብዛኛዎቹ የጨዋታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስቱዲዮዎች የፒላቴስ ትምህርቶችን ይሰጣሉ። በከተማዎ ውስጥ የፒላቴስ ክፍል/ስቱዲዮ ለማግኘት በመስመር ላይ ይፈልጉ። ዋናውን ማጠናከሪያ ላይ የሚያተኩሩ አንዳንድ የፒላቴስ መልመጃዎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ተረከዝ ተንሸራታች
- የእግር ማንሻዎች
- የእግር መከፈቻዎች
- ተረከዝ ቧንቧዎች
- ድልድይ
ደረጃ 3. ዋና ጥንካሬን ለማዳበር የተዋሃዱ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ብዙ ስፖርቶች ዋና የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር መልመጃዎችን ያጠቃልላሉ። እነዚህ መልመጃዎች ለተለያዩ እና ለጠንካራ ማጠናከሪያ በተለያዩ የአካል ክፍሎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። የተዋሃዱ ዋና የሰውነት ልምምዶችን ምሳሌዎችን ለማግኘት በይነመረቡን ይፈልጉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ጥራት ያላቸውን ምግቦች መመገብ እና ከካርቦሃይድሬት እና ከተጣራ ስኳር መራቅ ሰውነትዎ በብቃት እና በብቃት ለመለማመድ የሚያስፈልገውን ኃይል እንዲያገኝ ይረዳል። ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ደረጃ 2. ውሃ ይኑርዎት።
እርስዎ በሚዘረጉበት ጊዜ እንኳን ድርቀት ደካማ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ሊያስከትል ይችላል። በየቀኑ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ተጨማሪ ፈሳሾችን ለማግኘት እንደ ሐብሐብ ፣ ሴሊየሪ እና ሾርባ ያሉ ውሃ የያዙ ምግቦችን የመመገብዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የውሃ መጠን መጨመርዎን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከአንድ ሰዓት በፊት 740-890 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በየ 15 ደቂቃው 237 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- ሁለቱም ሰውነትን ሊያሟጥጡ ስለሚችሉ አልኮል እና ካፌይን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
በየቀኑ ለ 7-8 ሰዓታት መተኛት ከፍተኛ እረፍት እንዲያገኙ ይረዳዎታል። በዚህ መንገድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታዎችዎ ይሻሻላሉ እና እግሮችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ለማድረግ የመቻልዎን ግብ ለማሳካት ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 4. ማጨስን ያስወግዱ።
ከሲጋራዎች መራቅ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ሲጋራ ወደ ውስጥ መሳብ የሳንባ አቅምን ያዳክማል እንዲሁም በሰውነት ውስጥ ድርቀት ያስከትላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሰውነትዎን አንድ ጎን በሚዘረጉበት ወይም በሚያጠኑበት ጊዜ ሁሉ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ያለበለዚያ በጡንቻ ቅርፅ እና መዋቅር ውስጥ የአካል ጉዳት እና አለመመጣጠን ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ የሰውነት ጡንቻዎችን ያሞቁ። ለ 5-10 ደቂቃዎች በመዘርጋት እና ቀለል ያለ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ (ለምሳሌ በቦታው በመሮጥ) ይሞቁ።
- እግርዎን ወደ ራስዎ ከፍ ሲያደርጉ ሚዛንዎን ቢያጡ ድጋፍ (ግድግዳዎች ፣ አግዳሚ ወንበሮች ፣ ልጥፎች ፣ ወዘተ) መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- እንዲሁም በጣም ከፍ እንዳያደርጉት ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ እግሮችዎ ይጎዳሉ።
