ለራስዎ የስሜት ገበታ እንዴት እንደሚፈጥሩ -8 ደረጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

ለራስዎ የስሜት ገበታ እንዴት እንደሚፈጥሩ -8 ደረጃዎች
ለራስዎ የስሜት ገበታ እንዴት እንደሚፈጥሩ -8 ደረጃዎች

ቪዲዮ: ለራስዎ የስሜት ገበታ እንዴት እንደሚፈጥሩ -8 ደረጃዎች

ቪዲዮ: ለራስዎ የስሜት ገበታ እንዴት እንደሚፈጥሩ -8 ደረጃዎች
ቪዲዮ: የጥናት ፍላጎትን የሚጨምሩ 8 ዘዴዎች 2024, መጋቢት
Anonim

የስሜት ገበታ ስሜትዎን ፣ የመኝታ ጊዜዎን እና የመድኃኒት መርሃ ግብር መረጃዎን የሚያሳይ ገበታ ነው። ብዙ ሰዎች የስሜት መለዋወጥን ለመረዳት እና ስሜቶች በሌሎች ባህሪዎች ላይ እንደ የእንቅልፍ ርዝመት ፣ ጉልበት እና አመጋገብ ያሉ ተፅእኖዎችን ለመለየት እነዚህን ገበታዎች ይጠቀማሉ። ገበታዎች የስሜት መለዋወጥን ለመለየት እና እርስዎ እና ሐኪምዎ እንደ ባይፖላር ዲስኦርደር ያሉ በሽታዎችን እንዲቋቋሙ ለመርዳት ጥሩ መንገድ ናቸው። ይህንን ገበታ እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ እና በማገገሚያዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ምልክቶች ትኩረት ይስጡ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 2 - የስሜት ገበታ መፍጠር

ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 1
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 1

ደረጃ 1. በገበታ ቅርጸትዎ ላይ ይወስኑ።

የስሜት ገበታ ለመፍጠር ብዙ አማራጮች አሉ። በምርጫዎ መሠረት ዘዴውን መምረጥ ይችላሉ። ከማይክሮሶፍት ዎርድ ወይም ኤክሴል ጋር ከአንድ ገበታ በርካታ የገበታ ቅጂዎችን ማተም ይችላሉ። የራስዎን ገበታ ለመሳል ባዶ ወረቀት ፣ እርሳስ እና ገዥ መጠቀም ይችላሉ። ወይም ደግሞ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን ዝርዝሮች ለመመዝገብ መጽሔት መጠቀም ይችላሉ።

  • ፈጠራን ለማግኘት ሰነፍ ከሆኑ ወይም የወረቀት ገበታዎችን ለመጠቀም የማይፈልጉ ከሆነ እንደ ሙድ ፓንዳ ወይም ሜድሄልፕ ሙድ መከታተያ ባሉ ድርጣቢያዎች ላይ ገበታዎችን መጠቀም ይችላሉ። ወይም ፣ የወረደውን የወረቀት ገበታ ያስቀምጡ።
  • እንዲሁም በስልክዎ ወይም በጡባዊዎ ላይ የስሜት መከታተያ መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ። በ iTunes ወይም በ Google Play የፍለጋ ሳጥን ውስጥ “\ ሙድ ገበታ” ወይም “\ ሙድ መከታተያ” ን ያስገቡ።
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 2
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 2

ደረጃ 2. የሚመረመሩትን ነገሮች ይምረጡ።

በምርጫዎ መሠረት የስሜት ገበታው ቀላል ወይም ውስብስብ ሊሆን ይችላል። የእንቅልፍ ፣ የስሜት ፣ የጭንቀት እና የአደንዛዥ ዕፅን ርዝመት ብቻ የሚከታተሉ ሰዎች አሉ ፣ ሌሎች ደግሞ የእንቅልፍ ጊዜን ፣ ጉልበትን ፣ የአመጋገብ ሥርዓቶችን ፣ ባህሪን ፣ የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀምን እና የመሳሰሉትን ይመዘግባሉ። በችግርዎ ውስጥ በጣም ተገቢ እና ተደማጭነት ያላቸውን ምክንያቶች ይወስኑ እና በገበታው ላይ ያክሏቸው።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት ገበታዎች በስሜት ፣ በጭንቀት ፣ በእንቅልፍ ጊዜ እና በመድኃኒት ፍጆታ ላይ ብቻ ያተኮሩ እና በመጽሔት ውስጥ ተመዝግበዋል።

ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 3
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 3

ደረጃ 3. መጽሔት ይግዙ።

የእንቅልፍዎን ሁኔታ እና የዕለት ተዕለት ስሜትን ለማብራራት እና ስለ ቀኑ ክስተቶች ተጨማሪ ማስታወሻዎችን ለመጻፍ ከፈለጉ መጽሔት ወይም ማስታወሻ ደብተር የተሻለ ነው። የሚስቡ እና በእያንዳንዱ ገጽ ላይ የ 10-15 መስመሮች ቦታ ያላቸው መጽሐፍትን ይግዙ። በመጽሔቱ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ገጽ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን ይወክላል።

ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 4
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 4

ደረጃ 4. ለእያንዳንዱ ምክንያት ደረጃ ለመስጠት የደረጃ ልኬት ይፍጠሩ።

ምርመራ የተደረገባቸው ምክንያቶች የስሜት ሁኔታ ፣ ጭንቀት ፣ የእንቅልፍ ጊዜ እና የመድኃኒት ፍጆታ ስለሆኑ ፣ በገበታው ላይ ሊዳብር የሚገባው ስፔክት ለስሜት እና ለጭንቀት ብቻ ነበር። የእንቅልፍ ሁኔታ በሰዓታት ውስጥ ይመዘገባል ፣ እና የአደንዛዥ ዕፅ ፍጆታ በዚያ ቀን የወሰዱትን የመድኃኒት ዓይነት እና መጠን ያሳያል። ሁልጊዜ እንዲታይ በመጽሔቱ የመጀመሪያ ገጽ ላይ የደረጃ ልኬት ማካተት ይችላሉ። እንደ ምሳሌ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የደረጃ ልኬት እዚህ አለ

  • 1- በጣም የተጨነቀ
  • 2-ቆንጆ የመንፈስ ጭንቀት
  • 3-ትንሽ የመንፈስ ጭንቀት
  • 4-ትንሽ የመንፈስ ጭንቀት
  • 5-የተረጋጋ
  • 6-ትንሽ ተደስቷል
  • 7-ትንሽ ተደስቷል
  • 8-በጣም ተደስቷል
  • 9-በጣም ተደሰተ
  • እንደ ጭንቀት ያሉ ሌሎች ነገሮችን ከፈለጉ ተመሳሳይ ዘዴን መከተል ይችላሉ። በጣም ከመጨነቅ እስከ በጣም ረጋ ያለ ከ 1-10 (ወይም ሌላ ቁጥር) ልኬት ይፍጠሩ።
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 5
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 5

ደረጃ 5. ገበታውን ለመመዝገብ የቀናትን ብዛት ይወስኑ።

በቀን ለ 18 ሰዓታት ንቁ ከሆኑ በየስድስት ሰዓቱ በቀን ሦስት ጊዜ መመዝገቡ ጥሩ ሀሳብ ነው። በመጽሔቱ ውስጥ ለእያንዳንዱ የጊዜ ክፍለ ጊዜ ልዩ ቦታ ያዘጋጁ እና በልዩ ቦታ ስር 3-4 ባዶ መስመሮችን ይተዉ። ከዚያ ስሜትዎን ፣ ጉልበትዎን ፣ አስጨናቂዎችዎን እና/ወይም ባህሪዎን በተመለከተ ለተጨማሪ ማስታወሻዎች ጥቂት መስመሮችን ይተዉ።

ዘዴ 2 ከ 2 - የስሜት ገበታ መጠቀም

ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 6
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 6

ደረጃ 1. ስሜትዎን ይከተሉ።

ገበታ ሲፈጥሩ ፣ ለማስታወስ ቀላል እንዲሆን ከመድኃኒት መርሃ ግብርዎ ጋር ያስተካክሉት። ከጊዜ በኋላ ገበታ ማድረግ ልማድ ይሆናል እና የዕለት ተዕለት ምርታማነትን ይጨምራል። የተፈጠረ ገበታ ምሳሌን ለማየት ከዚህ በታች ያለውን ናሙና ይመልከቱ-

  • ጥቅምት 18
  • እንቅልፍ: 7 ሰዓታት
  • 8.00 ሰዓት
  • ስሜት: 3
  • መድሃኒት: 200 ሚ.ግ ቴግሬቶል; 100 mg Wellbutrin
  • 14.00
  • ስሜት: 4
  • መድሃኒቶች: የለም
  • 20.00
  • ስሜት: 4
  • መድሃኒቶች - 200 mg ቴግሬቶል ፣ 100 mg Wellbutrin
  • ማሳሰቢያ - ሥራ ፣ 3 ጊዜ ይበሉ። 1 ኪ.ሜ ይራመዱ። ዛሬ በተሻለ እየሄደ ነው። ትኩረት እና ትኩረት በጣም ጥሩ ነው። አሉታዊ ሀሳቦች ይመጣሉ ፣ “አሁን የዝግጅት አቀራረቡን አበላሽቼ ፣ ውድቀት ነኝ”። “ፍቅረኛዬ አልደወለም። ስለ እኔ ማንም አያስብም። " መጥፎ ሀሳቦችን አሸንፌ እውነታን መጋፈጥ ቻልኩ። ዛሬ ያለ ማዘዣ የአልኮል እና የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም የለም።
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 7
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 7

ደረጃ 2. የስሜት ገበታን የመፍጠር ልማድን ማዳበር።

እርስዎ እና ሐኪምዎ ከሠንጠረዥዎ አንድ ነገር እንዲማሩ የስሜት ገበታ ማዘጋጀት በየቀኑ መደረግ አለበት። አንድ ቀን ብቻ ከናፈቁ በስሜትዎ ፣ በጭንቀትዎ ወይም በእንቅልፍዎ ሁኔታ ላይ ማንኛውንም አዲስ ለውጥ ማድረጋቸውን ይረሳሉ ወይም ያመልጡዎታል። መጀመሪያ ላይ ይህ እንቅስቃሴ ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል። በመደበኛነት ገበታ ላይ እንዲነሳሱ ለማድረግ ፣ ልምዶችዎን ለመለወጥ 3R ን ይከተሉ።

  • አስታዋሽ - ገበታ የሚዘጋጅበት ጊዜ ሲደርስ እራስዎን በማስታወስ ይህንን ባህሪ ይለማመዱ። ለማስታወስ ቀላል እንዲሆን ገበታውን የማድረግ ጊዜን ቀለል ያድርጉት ፣ ለምሳሌ ፣ ልክ ከቁርስ ፣ ከምሳ ወይም ከእራት በኋላ ገበታ ያዘጋጁ።
  • የዕለት ተዕለት (በመደበኛነት ያድርጉት) - የስሜት ገበታዎችን ለመፍጠር በአካል እና በአዕምሮ እንዲለመዱ በየቀኑ ተመሳሳይ አሰራርን ይከተሉ።
  • ሽልማት - በተጨማሪ ፣ ስለራስዎ አዲስ እና አስደሳች እውነታዎችን በገበታ ገበታ ለመማር ፣ በዚህ ልማድ በመደበኛነት ስኬታማ ከሆኑ ሽልማት ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ለሳምንት በቀን ሦስት ጊዜ የስሜት ገበታን መፍጠር ከቻሉ በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት እራስዎን በጥሩ ምግብ ይሸልሙ።
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 8
ለራስዎ የስሜት ገበታ ይፍጠሩ ደረጃ 8

ደረጃ 3. እድገትዎን ይገምግሙ።

መድሃኒቶችን በሚቀይሩበት ጊዜ ፣ የስሜት ሁኔታዎን ተደጋጋሚ ዑደቶች ሲፈልጉ ፣ የሚወስዱት መድሃኒት እየሰራ መሆኑን ለማረጋገጥ እና ለሐኪምዎ እድገትዎን ለማሳየት የስሜት ገበታን መፍጠር በጣም ጠቃሚ ነው። ስሜትዎን እና ባህሪዎን የሚነኩ ተደጋጋሚ የስሜት መለዋወጥ ወይም የጭንቀት ዘይቤዎች በየወሩ መጨረሻ መጽሔትዎን ይገምግሙ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የስሜት ገበታ ሐኪምዎ እድገትዎን እንዲያይ እና የሕክምና መርሃ ግብሩ በትክክል እየሰራ መሆኑን ለመወሰን ይረዳል።
  • እንዲሁም ባይፖላር ዲስኦርደር የመጀመሪያ ምልክቶችን ለመለየት እና ዶክተርዎ ምርመራ እንዲያደርግ ለመርዳት የስሜት ገበታ መፍጠር ይችላሉ።

የሚመከር: