ሁል ጊዜ ሀዘን ይሰማዎታል? የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት የሚቆይ የሀዘን ስሜት የመንፈስ ጭንቀትን አያመለክትም። ድብርት በዕለት ተዕለት ሥራ/ሕይወት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል የተለመደ የስነልቦና በሽታ መሆኑን ያስታውሱ ፣ እና የሀዘን ወይም የመንፈስ ጭንቀት ስሜት ብቻ አይደለም። የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በእርግጥ ቢፈልጉም እንኳ ከ “የመከራ ወጥመድ” መውጣት አይችሉም። የአእምሮ ፣ የስሜት እና የአካል ምልክቶች መታየት ከጀመሩ የመንፈስ ጭንቀት በፍጥነት ወሳኝ ሁኔታ ሊሆን ይችላል። የምስራች ምልክቶቹ አንዴ ከተመለከቱ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም እና ለመከላከል በርካታ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የከፍተኛ ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር ምልክቶችን ማወቅ
ደረጃ 1. የአዕምሮ/ስሜታዊ ምልክቶችን ይወቁ።
የመንፈስ ጭንቀት በአካል ፣ በአእምሮ እና በስሜታዊ ቅርጾች ይገለጣል። የአዕምሮ ጤና ባለሞያዎች ለተከታታይ ሁለት አካባቢዎች ወይም ከዚያ በላይ (ለምሳሌ ቤት ፣ ትምህርት ቤት ፣ ሥራ ፣ ማህበራዊ) በተከታታይ በሚከተሉት አካባቢዎች ውስጥ አብዛኛውን የሚከተሉትን ምልክቶች የሚያካትት የመንፈስ ጭንቀትን ለመመርመር ስርዓትን ይጠቀማሉ።
- ቀኑን ሙሉ የመንፈስ ጭንቀት (ሀዘን ፣ ታች ፣ ወዘተ)
- የተስፋ መቁረጥ ወይም የድካም ስሜት (ሁኔታውን ለማሻሻል ምንም ማድረግ አይቻልም)
- በአብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የደስታ ማጣት ወይም ፍላጎት (ለምሳሌ እርስዎ የሚደሰቱባቸው ነገሮች ከእንግዲህ አስደሳች አይደሉም)
- የማተኮር ችግር (በቤት ፣ በሥራ ወይም በትምህርት ቤት ፣ ቀላል ሥራዎች በጣም ከባድ ይሆናሉ)
- የጥፋተኝነት ስሜቶች (ለምሳሌ የተዝረከረከ ሕይወት እንዳላችሁ እና ነገሮችን ማስተካከል እንደማትችሉ ይሰማዎታል)
- የከንቱነት ስሜት (የሚያደርጉት ሁሉ ትርጉም የለሽ ነው)
- የሞት ወይም ራስን የማጥፋት ሀሳቦች
ደረጃ 2. ራስን ወደ ማጥፋት የሚያመሩ ሀሳቦችን ይለዩ።
የመንፈስ ጭንቀትን ለመመርመር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ባይሆንም ፣ እነዚህ ሀሳቦች የበሽታ መዛባት ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ ካለዎት ወይም ይህን ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በኋላ አይጠብቁ። ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ወዲያውኑ ይደውሉ ወይም የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
- የራስን ሕይወት የማጥፋት አደጋ ከገጠመዎት ወደ ድንገተኛ አገልግሎቶች ይደውሉ።
- እንዲሁም በቀጥታ በሆስፒታሉ ወደ ድንገተኛ ክፍል መሄድ ይችላሉ። እራስዎን ለማረጋጋት እና ራስን የማጥፋት ሀሳቦችን ለመቋቋም መንገዶችን እንዲያገኙ የአዕምሮ ጤና ባለሙያዎች እቅድ እንዲያወጡ ይረዱዎታል።
- ቴራፒስት ካለዎት ራስን የማጥፋት ሐሳብ ካለዎት ወዲያውኑ ይንገሩት።
- ራስን የመግደል ሀሳብ ሲኖርዎት በኢንዶኔዥያ ውስጥ ፣ የአስቸኳይ ጊዜ ሪፖርቱን ቁጥር 119 መደወል ይችላሉ። እንዲሁም በስልክ ቁጥር 081290529034 በአጭሩ መልእክት ወይም በዋትስአፕ የአለም አቀፍ ደህንነት ማእከልን ማነጋገር ይችላሉ።
ደረጃ 3. አካላዊ ምልክቶችን ለይቶ ማወቅ።
የመንፈስ ጭንቀት በሰውነት እና በባህሪው ውስጥ በርካታ ለውጦችን ያስከትላል። የመንፈስ ጭንቀትን በሚመረምርበት ጊዜ የአእምሮ ጤና ባለሙያ የማጣሪያ ሂደቱን ለማገዝ አካላዊ ምልክቶችን ይመለከታል። እንደ ስሜታዊ/አእምሯዊ ምልክቶች ፣ የመንፈስ ጭንቀት ምርመራ ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ሁለት ምልክቶች ወይም ለሁለት ሳምንታት ያካትታል።
- የእንቅልፍ ዘይቤዎች ለውጦች (ለምሳሌ በጣም ረጅም መተኛት ወይም በቂ እንቅልፍ አለማግኘት)
- በአመጋገብ ዘይቤዎች ላይ ለውጦች (ከመጠን በላይ መብላት ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት)
- እንቅስቃሴ መቀነስ (ለምሳሌ ሁሉንም ጉልበት የሚሹ የሚመስሉ ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴዎች)
- የኃይል ማጣት እና የድካም ስሜት (ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጉልበት የለም ወይም ከአልጋ መነሳት አለመቻል)
ደረጃ 4. በቅርብ ወይም በተራዘሙ አስጨናቂ ክስተቶች ላይ አሰላስሉ።
የቅርብ ጊዜ አስጨናቂ ክስተቶች የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ። እንደ ቤት መንቀሳቀስ ፣ አዲስ ሥራ ማግኘት ፣ ማግባት ወይም ልጅ መውለድ ያሉ አዎንታዊ ክስተቶች እንኳን የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ከአዳዲስ ልምዶች ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋሉ እና አንዳንድ ጊዜ ፣ የቅርብ ጊዜ ለውጦች የመንፈስ ጭንቀት ክፍሎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። አስደንጋጭ ጊዜዎችን (እንደ ልጅ ማጣት ወይም የተፈጥሮ አደጋን የመሳሰሉ) ያጋጠሙዎት ከሆነ እነዚያ ጊዜያት የመንፈስ ጭንቀትን ሊያሳድጉ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የተራዘሙ አሉታዊ ልምዶች (ለምሳሌ አካላዊ ፣ ስሜታዊ ወይም ወሲባዊ ጥቃት ፣ በልጅነትም ሆነ በአዋቂነት) የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- አደንዛዥ እጾችን ወይም ኬሚካሎችን መጠቀም የመንፈስ ጭንቀትን ፣ በተለይም የአልኮል ሱሰኝነትን ያስከትላል።
- የጤና ችግሮችም የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ ምርመራ ሲያደርጉ ወይም የጤና ችግሮች ሲያጋጥሙዎት)።
- አስጨናቂ ክስተት ስላጋጠመዎት ወዲያውኑ የመንፈስ ጭንቀት ይይዛሉ ማለት አይደለም። እነዚህ ክስተቶች የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ግን ምንም ነገር በቀላሉ ወደ ድብርት ሊያመራ አይችልም።
ደረጃ 5. የግል ታሪክን ይፈትሹ።
ከዚህ በፊት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ካጋጠሙዎት እንደገና የመንፈስ ጭንቀት የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው። ዲፕሬሲቭ ትዕይንት ካጋጠማቸው ሰዎች መካከል 50% የሚሆኑት ለወደፊቱ እንደገና የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል። ያለፉትን ልምዶች/ታሪክ ይፈትሹ እና ያጋጠሙዎትን ማንኛውንም የረዥም ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ያስተውሉ።
ደረጃ 6. የቤተሰብን ታሪክ ይፈትሹ።
በመንፈስ ጭንቀት እና በቅርብ የቤተሰብ አባል (ወንድም ፣ እህት ወይም ወላጅ) መካከል ላለው ግንኙነት ትኩረት ይስጡ። ከዚያ በኋላ ፣ ከሌሎች የቤተሰብ አባላት (አክስቶች ፣ አጎቶች ፣ ዘመዶች ፣ አያቶች ወይም አያቶች) ጋር ያረጋግጡ እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች አጋጥሟቸው እንደሆነ ይመልከቱ። እንዲሁም ከቤተሰብዎ ውስጥ ማንም ሰው ራሱን አጥፍቷል ወይም የአእምሮ ጤና ችግር አለበት ለሚለው ትኩረት ይስጡ። የመንፈስ ጭንቀት በቤተሰብ ውስጥ የመሮጥ አዝማሚያ ያለው ሲሆን ጠንካራ የጄኔቲክ አካል አለው። በቤተሰብዎ ውስጥ ጉልህ የሆነ የመንፈስ ጭንቀት ጉዳዮችን ካዩ ፣ የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው።
እያንዳንዱ ቤተሰብ ከአእምሮ ጤና መዛባት ጋር ግንኙነት እንዳለው መረዳት ለእርስዎ አስፈላጊ ነው። የአእምሮ ሕመም ያለበት አክስቴ ወይም ወላጅ ስላለዎት የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሌላ የአእምሮ ጤና መታወክ ይኖርዎታል ማለት አይደለም።
ክፍል 2 ከ 3 - የተለያዩ የጭንቀት ዓይነቶችን መረዳት
ደረጃ 1. የወቅታዊ የስሜት መቃወስ ምልክቶች (SAD) ምልክቶችን ይመልከቱ።
በሞቃታማው ወቅት/የአየር ሁኔታ ደስተኛ እና ነፃነት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ከዚያ በጨለማ የአየር ሁኔታ/ክረምት ውስጥ ሀዘን ይሰማዎታል። ወቅታዊ ተፅዕኖ (ዲስኦርደር) ዲስኦርደር (SAD) በመባል የሚታወቀው ይህ ሁኔታ የሚጀምረው ቀኖቹ ሲያጥሩ እና ቀኖቹ ያነሰ ብሩህ ሲሆኑ ነው። ምልክቶቹ ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ከከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት መዛባት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ እናም በበሽተኛው መልክዓ ምድራዊ አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ። ለተወሰነ ጊዜ በጣም ትንሽ የፀሐይ ብርሃን የሚያገኙ ቦታዎች (ለምሳሌ አላስካ ፣ ዩናይትድ ስቴትስ) በየወቅቱ የሚነካ ዲስኦርደር ያላቸው ከፍተኛ የሕዝብ ብዛት አላቸው።
- በዚህ በሽታ የሚሠቃዩ ከሆነ ፣ ያለውን የፀሐይ ብርሃን ይጠቀሙ። ጠዋት ላይ ተነሱ እና በእግር ለመራመድ ይሂዱ ፣ ወይም የበለጠ ንቁ ለመሆን/በቀን ውስጥ ከቤት ውጭ ረዘም ላለ ጊዜ ለመደሰት የምሳ ጊዜዎን ይውሰዱ።
- ወቅታዊ ተፅእኖ ያለው በሽታ በብርሃን ሕክምና ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊታከም ይችላል ፣ ነገር ግን በዚህ በሽታ ከተያዙ ሰዎች መካከል ግማሽ ያህሉ በሕክምናው ብቻ ጥሩ ስሜት አይሰማቸውም። ስለ ብርሃን ሕክምና የበለጠ መረጃ ፣ የብርሃን ሕክምና ሣጥን እንዴት እንደሚመርጡ ጽሑፉን ይመልከቱ።
ደረጃ 2. በአሥራዎቹ የመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከአዋቂዎች በተለየ መንገድ የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል። በጭንቀት ሲዋጡ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ልጆች የበለጠ የተበሳጩ ፣ የሚያጉረመርሙ ወይም ወዳጃዊ ያልሆኑ ሊመስሉ ይችላሉ። በሰውነት ውስጥ የማይታወቁ ሕመሞች ወይም ሕመሞች በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥም የመንፈስ ጭንቀትን ሊያመለክቱ ይችላሉ።
- ድንገተኛ የቁጣ ቁጣ እና ለትችት ስሜታዊነት መጨመርም የመንፈስ ጭንቀትን ያመለክታሉ።
- በትምህርት ቤት ውጤቶችን መጣል ፣ ከጓደኞች መዘጋት ፣ አልኮልን ወይም አደንዛዥ ዕፅን መጠቀም በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ለሚገኙ የመንፈስ ጭንቀትንም ሊያመለክት ይችላል።
ደረጃ 3. የድኅረ ወሊድ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ይወቁ።
ልጅ መውለድ የቤተሰብ ምስረታ እና የልጆች መኖርን የሚያመለክት የማይረሳ ጊዜ ነው። ለአንዳንድ ሴቶች የድህረ ወሊድ ጊዜ በደስታ እና በደስታ ተሞልቷል። ሆርሞናዊ ፣ አካላዊ ለውጦች ፣ እና እንደ ሞግዚት አዲስ ሚና በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። ከ10-15% የሚሆኑ ሴቶች ከወሊድ በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል። ለአንዳንድ ሴቶች የድህረ ወሊድ የመንፈስ ጭንቀት የጉልበት ሥራ ከተጠናቀቀ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ይከሰታል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ለሌሎች ፣ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ ይታያሉ ፣ እና ቀስ በቀስ ይበልጥ ግልፅ ይሆናሉ። ከላይ ከተገለፁት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች በተጨማሪ ሌሎች የድህረ ወሊድ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- አዲስ ለተወለዱ ሕፃናት ፍላጎት ማጣት
- ለሕፃኑ አሉታዊ ስሜቶች
- ህፃኑን ለመጉዳት ጭንቀት
- የራስ እንክብካቤ አለመኖር
ደረጃ 4. የማያቋርጥ ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር ወይም ዲስቲሚያ ይረዱ።
ይህ ዓይነቱ የመንፈስ ጭንቀት በአጠቃላይ እንደ ትልቅ የመንፈስ ጭንቀት ችግር አይደለም ፣ ግን ለረዥም ጊዜ ይቆያል። የማያቋርጥ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በአጠቃላይ ለ 2 ዓመታት ወይም ከዚያ በላይ የሚያሳዝን ወይም የጨለመ ስሜት ያሳያሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ዋና የመንፈስ ጭንቀት ክፍሎች ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ ግን አሳዛኝ ወይም የጭንቀት ስሜት ለ 2 ዓመታት ይቆያል።
ደረጃ 5. የስነልቦናዊ ጭንቀት ምልክቶች ምልክቶችን ይወቁ።
ይህ የመንፈስ ጭንቀት የሚከሰተው አንድ ሰው ከባድ የመንፈስ ጭንቀት እና የስነልቦና ችግር ሲያጋጥመው ነው። ስነልቦና ሐሰተኛ አመለካከቶችን/እምነቶችን (ለምሳሌ እርስዎ ፕሬዚዳንት ወይም ሰላይ እንደሆኑ ማመን) ፣ ቅusቶችን (ተቀባይነት ካለው እውነታ ርቀትን ፣ ለምሳሌ መሰለሉን ማመን) ፣ ወይም ቅluት (ሌላ ማንም የማይሰማቸውን ነገሮች መስማት ወይም ማየት) ያያል)።
ተጎጂው እራሱን ከእውነታው ስለሚያርቅ የስነልቦናዊ ጭንቀት አደገኛ እና በሞት ያበቃል። ለጓደኛ ወይም ለአስቸኳይ ጊዜ አገልግሎት በመደወል ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ።
ደረጃ 6. ባይፖላር ዲስኦርደር ምልክቶችን ለይተው ይወቁ።
ይህ እክል በስሜት መለዋወጥ ዑደት ተለይቶ ይታወቃል። አንድ ሰው ታላቅ ሀዘን (ከባድ የመንፈስ ጭንቀት) ሊያጋጥመው ይችላል ፣ ከዚያ ታላቅ ደስታ (ማኒያ) ይሰማዋል። ባይፖላር ዲስኦርደር የታካሚዎችን ስሜት ፣ ባህሪ እና አስተሳሰብ በእጅጉ ይለውጣል። አንድ ሰው የማኒክ ደረጃን በሚመለከትበት ጊዜ ሥራን ማቋረጥ ፣ በጅምላ መግዛት ወይም በፕሮጀክቶች ላይ እንቅልፍ ሳይወስዱ የተለያዩ አመለካከቶችን ማሳየት ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ያጋጠማቸው የመንፈስ ጭንቀት ክፍሎች ከባድ ነበሩ። በዚህ ጊዜ ታካሚው ከአልጋ መነሳት ፣ የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት ወይም መሠረታዊ የዕለት ተዕለት ተግባሮችን/እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አይችልም። ባይፖላር ዲስኦርደር ምልክቶች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ። ያለ እነዚህ ጣልቃ ገብነቶች እነዚህ ምልክቶች ማስታገስ አይችሉም። የማኒያ ደረጃ አንዳንድ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ብሩህ ያልሆነ ያልተለመደ ስሜት አለ
- መበሳጨት ቀላል ነው
- በቂ እንቅልፍ ባያገኙም እንኳን በጣም ኃይለኛ ስሜት
- ነባር ሀሳቦች በአንድ ጊዜ ይታያሉ
- የንግግር ከፍተኛ ፍጥነት
- ሚዛናዊ ያልሆነ ፍርድ ፣ ግትርነት
- የማታለያዎች ወይም ቅluቶች ገጽታ
- ስለዚህ መታወክ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ካለብዎ እንዴት እንደሚነግርዎት ጽሑፉን ያንብቡ።
የ 3 ክፍል 3 - የመንፈስ ጭንቀትን መቋቋም
ደረጃ 1. የአእምሮ ጤና ባለሙያ/ባለሙያ ፈልግ።
ስለ ስሜታዊ ሁኔታዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ወደ ዲፕሬሲቭ ክፍል ላለመግባት እየታገሉ ከሆነ ፣ ህክምና ለመፈለግ ይሞክሩ። አንድ ቴራፒስት የመንፈስ ጭንቀትን እንዲረዱ እና የወደፊቱን የመንፈስ ጭንቀት ደረጃዎች ለመቆጣጠር እና ለመከላከል መንገዶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ቴራፒ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም ፣ አሉታዊ ስሜቶችን ለማስታገስ ፣ እና እንደገና መደበኛ ስሜት እንዲሰማዎት ወይም እርምጃ እንዲወስዱ ስለሚረዳዎት የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም በጣም ውጤታማ ዓይነት ነው።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ሕክምና (ሲቢቲ) የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም በጣም ውጤታማ ነው። ይህ ቴራፒ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመቋቋም እና አስተሳሰብዎን ወደ የበለጠ አዎንታዊ ለመለወጥ ይረዳዎታል። አካባቢን እና መስተጋብሮችን በበለጠ ደጋፊ በሆነ መንገድ ለመተርጎም/እንደገና ለማንበብ መማር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሥነ -አእምሮ ሐኪም ለማማከር ይሞክሩ።
ለአንዳንድ ሰዎች ሕክምና የተከተለ ሕክምና ከዲፕሬሽን ጋር ለመታገል ጥሩ መልክ ሊሆን ይችላል። መድሃኒት የግድ የመንፈስ ጭንቀትን ማስታገስ ወይም ሙሉ በሙሉ ማከም እንደማይችል እና የተወሰኑ አደጋዎችን እንደሚሸከም ይወቁ። ስለ ፀረ -ጭንቀት መድሃኒት የበለጠ ለማወቅ የሕክምና አቅራቢዎን ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ከሐኪምዎ ጋር ጥቅም ላይ የዋሉ መድኃኒቶች ሊሆኑ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳዮችን ይወያዩ እና ስለ ሕክምናው አደጋዎች ይወቁ።
- በመድኃኒትዎ ምክንያት ራስን የማጥፋት ከፍተኛ ዝንባሌ ካለዎት ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- በመንፈስ ጭንቀት ህክምና ላይ ከሆኑ ውጤቱን ካዩ በኋላ ወዲያውኑ መውሰድዎን አያቁሙ። በሐኪም የታዘዘውን ይጠቀሙ ወይም ህክምና ያድርጉ።
ደረጃ 3. እራስዎን አይዝጉ ወይም አይለዩ።
በተለይም የመንፈስ ጭንቀትን የሚቋቋሙ ወይም የሚታገሉ ከሆነ የሚወደዱ እና የሚደገፉ መሆናቸው አስፈላጊ ነው። በጭንቀት ሲዋጡ አብዛኛውን ጊዜ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ የመውጣት እድሉ ሰፊ ነው። ሆኖም ፣ ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ስሜትዎን በትክክል ሊያሻሽል ይችላል። ወደ የመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ዘልቀው በሚገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ወይም አዕምሮዎ “ባይስማማም” እንኳን ለጓደኞች ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ።
እንዲሁም የድጋፍ ቡድንን መቀላቀል ይችላሉ። የመንፈስ ጭንቀትን በተመለከተ መረጃ ለማግኘት የድጋፍ ቡድኖችን ለማግኘት እንደ Into The Light ፣ Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) ፣ ወይም Yayasan Pulih ካሉ ቡድኖች ወይም መሠረቶች ጋር ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች በማደግ ላይ ባለው ምርምር በጥብቅ የተደገፉ ናቸው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራሱ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለማስታገስ እና ለወደፊቱ እንዳይታዩ ሊያደርግ ይችላል። በተለይም የመንፈስ ጭንቀት ሁሉንም ጉልበት ያዳከመ በሚመስልበት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ወይም ለመራመድ እራስዎን ለማነሳሳት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ትንሽ ተነሳሽነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ይሞክሩ።
- በየቀኑ ለ 20-40 ደቂቃዎች በእግር መጓዝን የመሳሰሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። የቤት እንስሳ ካለዎት ለተጨማሪ የደስታ ጭማሪ ለእግር ጉዞ ለመውሰድ ቁርጠኝነትን ያሳዩ።
- ንቁ ሆነው ለመገኘት ተነሳሽነት ለማግኘት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ አንዴ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ከሆኑ በኋላ እንደማይቆጩ እራስዎን ያስታውሱ። ወደ ጂምናዚየም የሚሄድ ሰው እምብዛም አይመስልም “ጊዜዬን አጠፋለሁ። መሄድ አልነበረብኝም”
- ተነሳሽነት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ያግኙ። አንድ ዓይነት “ኃላፊነት” መኖሩ ወደ ጂምናዚየም እንዲሄዱ ሊያበረታታዎት ይችላል።
ደረጃ 5. የሚታየውን ውጥረት ያስተዳድሩ።
የጭንቀት አያያዝ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም እና ለመከላከል አንዱ መንገድ ነው። በየቀኑ የሚያረጋጉዎትን ነገሮች ያድርጉ (የማህበራዊ ሚዲያ አጠቃቀም አይቆጠርም)። ዮጋን ፣ ማሰላሰልን ፣ ታይኪን ፣ ወይም የጡንቻ ዘና ለማለት ዘዴዎችን ይሞክሩ። እንዲሁም መጽሔት መያዝ ወይም የፈጠራ ችሎታዎን ለመሳል ፣ ለመቀባት ወይም ለመስፋት ይችላሉ።
