የእምባታው ወለል ጡንቻዎች አከርካሪውን የሚደግፉ ፣ ፊኛን ለመቆጣጠር የሚረዳ እና የወሲብ ተግባርን የሚረዱ በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው። የጡትዎን ጡንቻዎች በመለየት ፣ የኬጌል መልመጃዎችን (ታዋቂ የፔል ፎቅ ልምምድ) በማድረግ እና ሌሎች የፔል ወለል ንጣፎችን በመለማመድ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ ማሳደግ ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ አለመታዘዝን መቀነስ ፣ የጀርባ ህመምን መቀነስ ፣ የተሻሻለ ዋና የጡንቻ መቆጣጠሪያን እና የተሻለ የወሲብ ህይወትን ጨምሮ ከጠንካራ የጡት ወለል ጡንቻዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የፔልቪክ ፎቅ ጡንቻዎችን መፈለግ
ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ።
ምናልባት የዳሌ ወለል እንቅስቃሴዎችን በጭራሽ አላደረጉም። እንደዚያ ከሆነ እነዚህን ጡንቻዎች በማግኘት እና በማግለል ይጀምሩ። “V” በሚፈጥሩበት ጊዜ እጆችዎን በወሲብ አጥንት ላይ ያድርጉ።
- አውራ ጣት እና ጠቋሚ ጣቱ እርስ በእርስ መነካካት አለባቸው ፣ እና መዳፉ ከዳሌው አጥንት እና ከዳሌው ጉብታ አጠገብ መሆን አለበት።
- ይህ የዳሌ ወለልን የማግኘት ዘዴ በወንዶችም በሴቶችም ሊያገለግል ይችላል። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ለሴቶች ለመጠቀም ቀላል ነው።
ደረጃ 2. አጋማሽ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት።
የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ሲጫኑ ፣ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማጥበብ ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ለ 3-10 ሰከንዶች ይያዙ። ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
- ጀርባዎ ወለሉ ላይ ሲጫኑ ጣቶችዎ አሁንም በጉርምስና አጥንት ላይ ፣ እና ጥቂት ሴንቲሜትር ወደታች መሆን አለባቸው።
- የሚቻል ከሆነ የእርስዎን መንሸራተት ፣ የላይኛው የሆድ ክፍል እና እግሮችዎን ለማዝናናት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የእጆቹን አቀማመጥ ይለውጡ እና ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
አሁን እግሮችዎን ይክፈቱ እና ጣቶችዎን በሽንት ቱቦዎ እና በፊንጢጣዎ (በፔሪኒየምዎ) መካከል ባለው ርቀት ላይ ያድርጓቸው። ጀርባዎን ወደ ወለሉ አንዴ እንደገና ይጫኑ ፣ እና በዚህ አካባቢ የመጨናነቅ እና የማጠንከር ስሜት እንዲሰማዎት ይሞክሩ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ሲያጥብቁ ጣቶችዎ ወደ ዳሌዎ ጡንቻዎች ወደ ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው።
- አሁንም ይህ እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ካልቻሉ ፣ ሲያንሸራትቱ የሽንት ፍሰቱን ለማቆም ይሞክሩ። ጫፉዎን ለመያዝ ጡንቻዎችዎ እንደሚሰሩ ይሰማዎት ፣ በሽንትዎ አቅራቢያ ያሉትን ጡንቻዎች ከፍ ያድርጉ እና ከላይ ያለውን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ለመምሰል ይሞክሩ። ይህ ዘዴ የጡን ጡንቻዎችን ለማጥናት አንድ ጊዜ ብቻ እንዲደረግ ይመከራል። ይህ መልመጃ አይድገሙ ምክንያቱም የፊኛ መዛባት ያስከትላል።
ደረጃ 4. የመዋሸት ዘዴ ካልሰራ በመስተዋቱ ውስጥ ይመልከቱ።
ወንድ ከሆንክ የኋላ ጡንቻ ጡንቻዎችህን ለማግኘት ጀርባህ ላይ ተኝቶ አይሰራም። በመስታወት ፊት እርቃናቸውን ለመቆም መሞከር ይችላሉ። የጡትዎን ጡንቻዎች ለማጥበብ ሲሞክሩ ሰውነትዎን ይመልከቱ። እነዚህን ጡንቻዎች በትክክል ከያዙ ፣ ብልትዎ እና ጭረትዎ ይነሳል። የወገብ ጡንቻዎትን ዘና በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ብልትዎ እና ሽሮህ እንዲሁ ይቀንሳል።
ደረጃ 5. የሽንት ወለል እንቅስቃሴዎችን ከመሞከርዎ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
ፊኛዎ ባዶ ከሆነ ፣ በተለይም ለርቀት አለመጋለጥ ከተጋለጡ ይረዳል። ጥሩው ነገር ፣ ይህንን መልመጃ ማድረጋችሁን ከቀጠሉ አለመቻቻልዎ በጣም ይቀንሳል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ኬጌልን መለማመድ
ደረጃ 1. Kegels ን ለማድረግ የተዘጋ የግል ክፍል ይፈልጉ።
መጀመሪያ ሲጀምሩ መልመጃዎቹን ውጤታማ ለማድረግ ትኩረት ያስፈልግዎታል። እርስዎ ከለመዱት ይህ መልመጃ ማንም ሳያውቅ በቢሮ ፣ በመኪና ወይም በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 2. ጀርባዎ ላይ ተኛ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ።
ምቹ በሆነ ሁኔታ ይጀምሩ እና ጥሩ አኳኋን ይያዙ ፣ ለምሳሌ በቀጥታ ወንበር ላይ መቀመጥ ወይም ጀርባዎ ላይ መተኛት። ከመቀጠልዎ በፊት ምቾትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. Kegel contractions ያከናውኑ።
ለ 3 ሰከንዶች ያህል የጡት ወለል ጡንቻዎችን ይዋዋሉ ፣ ከዚያ ለ 3 ሰከንዶች ይልቀቁ። ይህንን መልመጃ ለ 10 ጊዜ ይድገሙት። በየቀኑ ኬጌል ያድርጉ ፣ እና ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ የስብስቦችን ብዛት ይጨምሩ።
- በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ 1 ስብስብ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከጥቂት ሳምንታት የ Kegel መልመጃዎች በኋላ ፣ በአንድ ጊዜ ለ 10 ሰከንዶች ያህል የእርግዝና ጊዜዎን መያዝ ይጀምሩ ፣ እና በወሊድ መካከል 10 ሰከንዶች ያርፉ። በቀን 3 ስብስቦችን ይለማመዱ ፣ ወይም በየቀኑ በተከታታይ 3 ስብስቦችን ይለማመዱ።
ደረጃ 4. ፈጣን የማጥወልወል ሥራዎችን ያከናውኑ።
አንዴ የማህፀን ወለል ጡንቻዎችዎን ለመጨበጥ ከቻሉ ፣ በፍጥነት ለማጥበብ ይሞክሩ። ጡንቻውን ከማጥበብ እና ከመያዝ ይልቅ በተከታታይ 10 ጊዜ ጡንቻውን ኮንትራት ያድርጉ እና ይልቀቁት። 10 ውሎችን ካደረጉ በኋላ እረፍት ያድርጉ።
- መጀመሪያ ላይ መጨናነቅ እና መዝናናት ወደ ምት ውስጥ ለመግባት አስቸጋሪ ናቸው። የማሕፀንዎን ጠንካራ እና ፈጣን ይመልከቱ። ከ 2 ሳምንታት በኋላ ይህ መልመጃ ለማከናወን ቀላል መሆን አለበት።
- በየቀኑ 3 የ 10 ውርዶች ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በተከታታይ 3 ስብስቦችን ማድረግ ይጀምሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የፔልቪክ ፎቅ ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. ድልድይ ያከናውኑ።
የከርቤል ጡንቻዎችን ለማጠንከር የ Kegel መልመጃዎች ብቸኛው መንገድ አይደሉም። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፣ እና አንደኛው ድልድይ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ይጀምሩ ፣ በእግሮችዎ መካከል የጡጫ መጠን ያለው ቦታ ይተው። ከዚያ በኋላ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት። ትከሻዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥ ያለ መስመር ሲፈጥሩ ያቁሙ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ።
- 2 ጊዜ መድገም። ለ 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለ 3 ስብስቦች ከተለማመዱ በአንድ ስብስብ 10 ድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- ዳሌዎ በሚነሳበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ላለማዞር ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ አንገትዎን ሊጭን ይችላል።
ደረጃ 2. ዝላይ መሰኪያዎችን ያከናውኑ።
ዝላይ መሰንጠቂያዎች የጡትዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ጥሩ ልምምድ ናቸው። እግርዎን አንድ ላይ በማምጣት እና እጆችዎን ዝቅ በማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ፣ በሚዘሉበት ጊዜ የጡትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፣ እግሮችዎን ይበትኑ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። እየዘለሉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት እና እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የዳሌውን ወለል ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።
ለ 30-60 ሰከንዶች ይድገሙት።
ደረጃ 3. የግድግዳ ስኩዌቶችን ይለማመዱ።
በግድግዳ ላይ ተደግፈው ፣ እግሮችዎን ወገብ ስፋት አድርገው ያሰራጩ። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና የጡትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ከዚያ ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ (እንደ ወንበር ላይ መቀመጥ) ዝቅ ያድርጉ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይቁሙ።
10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. “የሞተ የሳንካ መጨናነቅ” ያከናውኑ።
“ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን በጉልበቱ ከፍታ ላይ ያጥፉ። እጆችዎን ወደ ጣሪያው በጥብቅ ያራዝሙ። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ የጡትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና የግራ እጅዎን እና የግራ እግርዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያስተካክሉ። ይመለሱ። ወደ መጀመሪያ ቦታ ፣ እና በሰውነትዎ በቀኝ በኩል ይድገሙት።
በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ቢያንስ ለ 12 ሳምንታት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ።
ከዳሌው ወለል የጡንቻ ልምምዶች ጋር ይለማመዱ። ለ 12 ሳምንታት በመደበኛነት ከተለማመዱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ይታያል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በየሳምንቱ ከፍ ካደረጉ ውጤቱን በበለጠ በግልጽ ማየት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ ሌሎች የጡንቻ ልምምዶች ብዙ ውሃ መጠጣት እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ድክመትን ለመቀነስ በየቀኑ መድገም አለብዎት።
- መጀመሪያ ሲጀምሩ የ theል አካባቢ ይታመማል። በስብስቦች መካከል ማረፍዎን ያረጋግጡ ወይም በቀን በሦስት የተለያዩ ጊዜያት ስብስቦችን ያድርጉ።
