የሱፐርማን ኮር ስፖርቶች እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ጡንቻዎችን በመለየት የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎች መካከለኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሱፐርማን የሚለው ስም የመጣው በበረራ ውስጥ የሱፐርማን አቀማመጥ ከሚመስል የሥልጠና ቦታ ነው። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል ስለሆነ ሰውነትዎን እና ወለሉን ብቻ የሚፈልግ ስለሆነ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - የመጀመሪያ አቋም መያዝ
ደረጃ 1. ጉዳት የሚያስከትሉ ነገሮችን ያስወግዱ።
ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት ጤናማ ጀርባዎን ያረጋግጡ። የጀርባ ጉዳት ከደረሰብዎት ፣ ይህንን መልመጃ አለማድረግ የተሻለ ሊሆን ይችላል። ቢያንስ ይህ መልመጃ ደህና ከሆነ እና የአቀማመጃውን የመያዝ ጊዜን በማሳጠር በጀርባው ላይ ያለው ጭነት መቀነስ ካለበት ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ዘርጋ እና ሞቅ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት እንደ የጡንቻ መጨናነቅ ያሉ የአካል ጉዳቶችን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመዘርጋት በፊት በደንብ መከናወን አለበት። ከስልጠናዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን ለማዝናናት እና ወደ ጡንቻዎችዎ የደም ፍሰትን ለመጨመር መሞቅ አለብዎት። በሚዘረጋበት ጊዜ ለጀርባዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ጥሩ የኋላ መዘርጋት እንዴት እንደሚደረግ ለማወቅ እዚህ ጠቅ ያድርጉ።
- ማሞቂያ ወደ ላይ እና ወደ ታች መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ ወይም ተለዋዋጭ መዘርጋትን ሊያካትት ይችላል።
- ሰውነት በቀጥታ ወለሉ ላይ እንዳይወድቅ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ማንከባለል አለብዎት።
- መነሳት ያለበት በሰውነትዎ ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ ትራስ ወይም ፎጣ ከጭንቅላቱ ስር ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ወደ ሆድዎ ይሂዱ።
ወለሉ ላይ ተጋላጭ በማድረግ ይጀምሩ። እጆችዎን ቀጥታ ወደ ጎንዎ ያኑሩ።
ደረጃ 4. እጆችዎን ያራዝሙ።
እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ። ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ። ክርኖችዎ ተጣብቀው እና መዳፎች ወደ ወለሉ ሲታዩ እጆችዎ በተቻለዎት መጠን እንደተዘረጉ ያረጋግጡ።
ክፍል 2 ከ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ሁለቱንም እጆች እና እግሮች ከፍ ያድርጉ።
ለመብረር እንደሚሞክር ሁለቱንም እግሮች እና እጆች ከወለሉ ላይ ያንሱ። ዋና ጡንቻዎችዎን አሁንም ማቆየት አለብዎት። ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
እጆችዎን እና እግሮችዎን ለማንሳት ከተቸገሩ እግሮችዎን እና እጆችዎን አንድ በአንድ ማንሳት ይችላሉ። በሌላ አነጋገር ቀኝ እጅዎን እና የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ክንድ እና እግር ይቀጥሉ። በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመሥራት እጆችዎን እና እግሮችዎን በማንሳት መካከል መቀያየር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የጀርባ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።
እጆችዎን እና እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም ደረትን ከወለሉ ላይ ማንሳት ጥሩ ሀሳብ ነው። ጭንቅላቱ ከወለሉ 20 ሴ.ሜ እስኪወጣ ድረስ ደረትን ያንሱ። ስለሆነም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች የሰለጠኑ በመሆናቸው ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ይሆናሉ።
ደረጃ 3. አቋምዎን ይያዙ።
ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚፈልጉ በመወሰን በአንድ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ወይም ከ2-5 ሰከንዶች ይያዙ። ሰውነትዎን በጠንካራ ሁኔታ ውስጥ ያቆዩ እና ጡንቻዎችዎን አያዝናኑ። የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች በትልቁ ጭነት ስር ሲሆኑ ይህንን ቦታ ይያዙ።
ደረጃ 4. መልቀቅ።
ለተወሰነ ጊዜ ከታሰሩ በኋላ ቦታዎን ይልቀቁ። ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ አለብዎት። ስለሆነም ጡንቻዎቹ አርፈው ለቀጣዩ ስብስብ ይዘጋጃሉ።
ደረጃ 5. ይድገሙት
ይህንን የማንሳት እና የመልቀቅ ሂደት ይድገሙት። ቦታው ለአንድ ደቂቃ ከተያዘ ቢያንስ ሶስት ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። ቦታውን ለ2-5 ሰከንዶች ከያዙ ፣ ሂደቱን ለሌላ 10 ደቂቃዎች ይድገሙት።
ደረጃ 6. የተራቀቀውን ስሪት ለማድረግ ይሞክሩ።
መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ቀኝ እግርዎን እና ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ። ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ተቃራኒው እግር እና ክንድ ይቀይሩ። ይህ ዘዴ በጀርባዎ ጎኖች ላይ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል።
ደረጃ 7. መልመጃዎቹን በተከታታይ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ለማየት እና እንዲሰማዎት ፣ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ፣ በሳምንት 3 ቀናት ለ 6 ሳምንታት ያድርጉ። ለፈጣን ውጤቶች በሳምንት ውስጥ የስብሰባዎችን ብዛት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ይጨምሩ ፣ እና ብዙ ጡንቻዎችን ለመሥራት ሌሎች ዋና ልምምዶችን ያካትቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባዎ እና በዋና ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉትን የጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ይጨምራል።
ማስጠንቀቂያ
- መልመጃው በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ ጀርባው ሊጎዳ ይችላል። ከ 20-30 ሴ.ሜ በላይ ጭንቅላትዎን በጭራሽ አያሳድጉ። ጀርባዎ ቢጎዳ መልመጃውን ያቁሙ።
- ደካማ ጀርባ ያላቸው ሰዎች ይህንን መልመጃ በሀኪም ካልተፈቀደ በስተቀር ማድረግ የለባቸውም።
