ብዙውን ጊዜ በሚተኛበት ጊዜ ደስ የማይል ነገሮችን ስለሚመኙ ሁልጊዜ ጠዋት ድካም ይሰማዎታል? እንደዚያ ከሆነ የሕልሞችን ገጽታ መከላከል ወይም መቀነስ የእንቅልፍን ጥራት እና ጠዋት ላይ የኃይልዎን ጥራት ለማሻሻል ሊወሰድ የሚችል አንድ እርምጃ ነው። ዘዴው ፣ ከመተኛቱ በፊት ሰውነትን ለማዝናናት ወይም ለማሰላሰል ይሞክሩ። በተጨማሪም አስፈሪ ወይም እውነተኛ የሚሰማቸውን የሕልሞች ገጽታ ለመቀነስ በማታ የአኗኗር ዘይቤዎን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ያሻሽሉ። በበቂ ጊዜ እና ልምምድ ፣ ያለ ጥርጥር ለመተኛት ወይም ቢያንስ በስሜታዊ ሁኔታዎ ላይ የሕልሞችን ተፅእኖ ይገድባሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ህልሞች እንዳይከሰቱ መከላከል
ደረጃ 1. እራስዎን ለማረጋጋት እና ያለ ሕልም ጥራት ያለው እንቅልፍ የማግኘት የማሰላሰል ችሎታን ይለማመዱ።
የማሰላሰል ኃይለኛ ሂደት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት ይረዳል። በውጤቱም ፣ ይህን ማድረጉ ሰውነት በሌሊት በሕልሞች ቀለም ሳይለውጥ እንዲተኛ ሊያበረታታ ይችላል። ስለዚህ ፣ ሕልም አልባ የእንቅልፍ እድልን ለመጨመር ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የማሰላሰል ዓላማ ግንዛቤን እና መረጋጋትን ለማጠንከር አእምሮዎን በአንድ ቃል ፣ በአንድ ሀሳብ ወይም በአንድ ስሜት ላይ ማተኮር ነው።
- በተለይም የሰውነት መመርመሪያ ማሰላሰል በሌሊት መተኛት ለእርስዎ ቀላል እንዲሆን ለማድረግ ይጠቅማል።
ደረጃ 2. ህልሞችዎን ይረሱ።
ሕልምን ያለማቋረጥ ማስታወስ ወይም ማልቀስ ለወደፊቱ በተመሳሳይ ሁኔታ ወይም በተመሳሳይ ስሜታዊ ተፅእኖ እራሱን እንዲደግም ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ አንጎልዎ እርስዎ ያዩትን ሕልም እንዲረሳ እራስዎን በሌሎች እንቅስቃሴዎች ለመያዝ ይሞክሩ።
- የእርስዎ የትኩረት ደረጃ ዝቅ ሲል ፣ ሕልሙ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጠፋ ይሄዳል።
- ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ ቅ nightቶችን የማይመለከት መሆኑን ይረዱ ፣ በተለይም የቅ exploreቶች ድግግሞሽ በእውነቱ እነሱን ለማሰስ ፈቃደኛ ከሆኑ ስለሚቀንስ።
ደረጃ 3. እንቅልፍ ሲወስዱ ማንቂያ ያዘጋጁ።
ለመተኛት ጊዜ ካለዎት እና ማለም ካልፈለጉ ለ 30-45 ደቂቃዎች ማንቂያ ለማቀናበር ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ በጣም የሚያልሙበት የ REM ደረጃ ከመግባትዎ በፊት ይነቃሉ።
ይህ ዘዴ በሌሊት በሚተኛበት ጊዜ ለመተግበር ብዙም ውጤታማ አይደለም ፣ በተለይም በማታ ፣ ሰውነትዎ በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት የ REM ደረጃን ይፈልጋል።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድ ስለሚቻልበት ሁኔታ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
እውነተኛ የሚመስሉ አስፈሪ ሕልሞች ያለዎት ከሆነ ፣ አንዳንድ መድኃኒቶች በእውነቱ ድግግሞሾቻቸውን ወይም ጥንካሬያቸውን ሊቀንሱ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ እባክዎን ምርጥ የህክምና ምክሮችን ለማወቅ እባክዎን የህክምና ታሪክዎን እና እያጋጠሙዎት ያሉትን ምልክቶች ያቅርቡ።
ስለሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ለሐኪምዎ ይንገሩ ፣ በተለይም አንዳንድ መድሃኒቶች እውነተኛ የሚሰማቸውን ወይም በስሜታዊ ጤንነትዎ ውስጥ ጣልቃ የመግባት አቅም ያላቸው ሕልሞችን ሊያስነሱ ስለሚችሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ፣ አልኮል ወይም ኒኮቲን አይውሰዱ።
ሦስቱም ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ሊያበሳጩ እና የእንቅልፍዎን ዑደት ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ማታ ከመተኛትዎ በፊት ሶስቱም በ5-6 ሰአታት ውስጥ መጠጣታቸውን ያረጋግጡ።
ማታ ላይ አንድ ወይም ከዚያ በላይ መብላት ከፈለጉ ፣ በሰውነት ላይ ያለው ተፅእኖ እየጠነከረ እንዳይሄድ በባዶ ሆድ ላይ አያድርጉ።
ደረጃ 2. በሳምንታዊ አጀንዳዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ያካትቱ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትን ከመመገብ በተጨማሪ የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል። ስለዚህ ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እያንዳንዳቸው ከ30-60 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ፣ በተለይም በምሽት ከፍተኛ እረፍት በሚፈልጉበት ጊዜ።
ከመተኛቱ በፊት ለ 1-2 ሰዓታት አካላዊ እንቅስቃሴ ላለማድረግ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም አካላዊ እንቅስቃሴ ሰውነትን ማነቃቃቱ እና ጥሩ የሌሊት ዕረፍት ማግኘት አስቸጋሪ ስለሚያደርግ።
ደረጃ 3. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይኑርዎት።
በተቻለ መጠን በየቀኑ ለመተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ። ይህን በማድረግ ሰውነት ያለማቋረጥ መነሳት ወይም ቦታዎችን መለወጥ ሳያስፈልግ ማታ በፍጥነት ለመተኛት ሥልጠና እንደሚሰጥ ጥርጥር የለውም።
የሚመከረው የእንቅልፍ ጊዜ በሌሊት ከ7-8 ሰአታት ነው። በሚቻልበት ጊዜ ሰውነት ሁል ጊዜ ጤናማ እና ከፍተኛ ቅርፅ እንዲኖረው ይህንን ቆይታ ለማሟላት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች መጠቀሙን ያቁሙ።
በመሠረቱ ፣ የሚያበራ ማያ ገጽ ማለዳ መሆኑን ምልክት በመላክ አንጎሉን ማታለል ይችላል። በዚህ ምክንያት የእንቅልፍዎ ጥራት ከዚያ በኋላ ይረበሻል። ለዚያም ነው ፣ የእረፍትዎን ጥራት ለማሻሻል ከመተኛታቸው በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ማጥፋት ጥሩ የሚሆነው።
በእንቅልፍ ላይ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ እና በክፍልዎ ውስጥ የማንቂያ ሰዓት ካለዎት ፣ የሚያበራ ማያ ገጽ ካለው ይልቅ የአናሎግ ሰዓት እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
ዘዴ 3 ከ 3 - አስፈሪ ህልሞችን መከላከል
ደረጃ 1. መኝታ ቤቱን ለእርስዎ ምቹ እና ዘና የሚያደርግ ቦታ ያድርጉ።
ቅ nightትን ለመከላከል መኝታ ቤትዎ ለአንድ ነገር ብቻ ጥቅም ላይ መዋሉን ያረጋግጡ - መተኛት። ጭንቀት ውስጥ ሳይገቡ ማረፍ እንዲችሉ እንደ ሥራ ወይም በክፍል ውስጥ ካሉ ቅርብ ሰዎች ጋር የግል ችግሮችን ለመወያየት ለጭንቀት የሚጋለጡ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
- ለስላሳ እና ምቹ የአልጋ ልብስ እንዲሁ ሰውነትን ለማዝናናት እና በሚተኛበት ጊዜ የስሜት መቃወስን ለመቀነስ ይረዳል።
- ከመተኛቱ በፊት የስሜት ሁኔታዎ በጣም በከፋ መጠን ቅ nightት የመያዝ እድሉ ከፍ ያለ ነው።
ደረጃ 2. በግራዎ ፋንታ በቀኝዎ ይተኛሉ።
በሚተኛበት ጊዜ የሰውነት አቀማመጥ በሕልሞች ጥራት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያውቃሉ? እንደ እውነቱ ከሆነ በግራ ጎናቸው መተኛት የለመዱ ሰዎች ቅmaት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ስለዚህ ፣ እንቅልፍዎ ያለማቋረጥ በቅ nightቶች የሚሠቃይ ከሆነ ፣ እነሱን ለማሸነፍ ወደ ጎንዎ ለመተኛት ይሞክሩ።
ለቅmaት የመጋለጥ እድሉ አነስተኛ ቢሆንም ፣ በቀኝ ጎናቸው የሚኙ ሰዎች የእንቅልፍ ጥራት ቀንሷል ብለዋል።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት ቅመም ፣ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን አይበሉ።
ሦስቱም ሆድዎን ሊያበሳጩ እና እንግዳ ወይም አስፈሪ ህልሞችን የመያዝ አደጋዎን ሊጨምሩ ይችላሉ። በሌሊት ረሃብ ከተሰማዎት ቀለል ያሉ ፣ ገንቢ ምግቦችን እንደ ቼሪ ፣ ሩዝ ወይም ድንች ድንች ለመብላት ይሞክሩ።
ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግቦችን አለመብላት ጥሩ ነው ፣ በተለይም ከመጠን በላይ መሞላት የማይመች ሆድ የእንቅልፍ ጥራትን ሊቀንስ እና በሌሊት ቅmaት የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 4. የሕልምህን ትርጉም ለመረዳት ሞክር።
መጥፎ ወይም አስፈሪ ህልም ካዩ በኋላ ፍርሃቶችዎን ለማቃለል ከህልሙ ጋር ትርጉም ለማያያዝ ይሞክሩ። በተለይም በሕልም ውስጥ የሚታዩትን የተለያዩ ምልክቶች ለመተርጎም እና ትርጉማቸውን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ከሚከሰቱ ነገሮች ጋር ለማዛመድ ይሞክሩ። ይህን ማድረጉ ህልሞችን በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት እና ተደጋጋሚ ቅmaቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በሂሳብ ፈተና ላይ ውድቀትን በተመለከተ ሁል ጊዜ ሕልም ካዩ ፣ ምናልባት በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ፣ በእውነቱ በሂሳብ ክፍል ውስጥ የድካም ስሜት ይሰማዎታል። በዚህ ዙሪያ ለመስራት ፣ የአካዳሚክ ኃላፊነቶችዎን በተሻለ ለማስተዳደር ሊወስዷቸው ስለሚችሏቸው ምክሮች ለመወያየት ይሞክሩ።
- በሕልሞችዎ ውስጥ የሚታዩትን ምልክቶች ትርጉም ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት ፣ በበይነመረብ ላይ የሚገኙ የሕልም መዝገበ -ቃላትን ለመድረስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. እሱን ለመቋቋም ተደጋጋሚ ቅmareት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
የተወሰኑ ቅmaቶችን ከቀጠሉ ፣ የሚያልሙበትን ሁኔታ በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር። ወደ መደምደሚያው ከመድረሱ በፊት የመጨረሻው ውጤት ከአሁን በኋላ አስፈሪ እንዳይሆን በሕልሙ ውስጥ ሴራውን ያጥፉት።
ለምሳሌ ፣ በቢሮ ውስጥ የውስጥ ሱሪዎን ብቻ ለመልበስ ሁል ጊዜ የሚያልሙ ከሆነ ፣ በመኪናው ውስጥ በሚቀመጡበት ጊዜ የሚለብሷቸው ልብሶች ያልተሟሉ መሆናቸውን ሲረዱ ሁኔታውን ለመገመት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ወደ ሥራው ከመድረሱ በፊት ወዲያውኑ ወደ ሥራ ልብስ ይለውጡ። ቢሮ።
ደረጃ 6. ሕልሞች በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ከጀመሩ አማካሪውን ይመልከቱ።
ቅmaቶች እንቅልፍ ማጣት ወይም የጭንቀት መታወክ እንዲኖርዎ የሚያደርግዎት ከሆነ የቅ nightቶችን ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ለመቀነስ ከጤና ባለሙያ ፣ ለምሳሌ እንደ አማካሪ ወይም ቴራፒስት እርዳታ ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ።
በተለይም የተወሰኑ መድሃኒቶች እና የእንቅልፍ መዛባት በሌሊት ቅmaት የመያዝ እድልን ስለሚጨምሩ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሕልም አልባ እንቅልፍ ካጋጠማቸው ሰዎች ሁሉ በርካቶች በእርግጥ ሕልምን ያያሉ ፣ ግን ጠዋት ላይ ሕልሙን ማስታወስ አይችሉም። እነዚህን ቴክኒኮች መረዳት የሕልምን ዕድል ሙሉ በሙሉ ሳያስወግድ የማስታወስ ወይም የሚያበሳጭ ህልሞችን የመጋለጥ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል።
- ሕልሞችን ለማስወገድ ከመሞከር ይልቅ ፣ በሚያንቀላፉበት ጊዜ ስለራስዎ የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖርዎት የሚያደርግ ብሩህ ህልምን በመለማመድ የሚያበሳጩ ህልሞችን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
